Camilan kerap dianggap sebagai musuh terbesar dalam pengelolaan gula darah. Namun, tidak semua camilan membuat gula darah melonjak tajam. Dengan memilih camilan yang menaikkan gula darah secara bertahap dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama—bukan makanan tinggi gula—kita tetap bisa menikmati camilan sambil menjaga gula darah tetap terkendali. Berikut empat camilan yang bermanfaat untuk pengelolaan gula darah.
Kacang-kacangan, menaikkan gula darah perlahan dan efektif untuk diet
Kacang arab, kacang polong, dan jenis kacang-kacangan lainnya kerap dipilih sebagai camilan bernutrisi. Kandungan serat pangan dan proteinnya tinggi, sehingga gula darah naik lebih perlahan sekaligus rasa kenyang bertahan lebih lama.
Manfaat ini juga mendukung penurunan berat badan. Khususnya, serat pangan dapat berperan seperti obat golongan GLP-1 (glucagon-like peptide 1) seperti Wegovy atau Mounjaro. Serat juga dapat memengaruhi pembuangan kalori, sehingga pada dasarnya bisa berfungsi seperti GLP-1 alami.
Efek bahwa pola makan tinggi serat membantu menurunkan kalori yang diserap tubuh juga telah dibuktikan lewat penelitian. Sebuah studi yang dipublikasikan pada 2023 di 《Nature Communications》 menunjukkan, kelompok yang mengonsumsi diet tinggi serat mengeluarkan sekitar 116kcal lebih banyak per hari melalui feses dibanding kelompok yang mengonsumsi diet rendah serat. Jumlah kalori yang dikonsumsi kedua kelompok sama.
Yogurt Yunani, menjaga kesehatan usus dan memperkuat tulang
Yogurt Yunani dibuat dari susu sehingga kandungan protein dan kalsiumnya tinggi. Ini membantu menjaga keseimbangan gula darah dan tingkat energi, sekaligus mendukung kesehatan tulang.
Probiotik yang melimpah dalam yogurt Yunani mensintesis asam laktat dan membuat lingkungan usus menjadi lebih asam. Hasilnya, bakteri merugikan berkurang dan bakteri menguntungkan meningkat, sehingga usus menjadi lebih kuat. Jika yogurt Yunani dipadukan dengan persik atau blueberry, asupan vitamin C, polifenol, dan lainnya juga dapat ditambah.
Tuna yang bermanfaat untuk pengelolaan kolesterol darah
Jika menginginkan camilan yang mengenyangkan, tuna kalengan juga bisa menjadi pilihan. Tuna rendah lemak tetapi tinggi protein. Dampaknya terhadap gula darah kecil, sementara rasa kenyang tinggi. Sebelum dikonsumsi, tiriskan minyak dalam kaleng, lalu sesuai selera tambahkan salad atau lada agar lebih nikmat.
Kandungan omega-3 yang kaya pada tuna juga patut diperhatikan. Omega-3 dapat membantu kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan mengurangi peradangan. Omega-3 juga diketahui dapat mencegah penurunan fungsi kognitif akibat penuaan.
Telur rebus yang mengandung asam amino esensial secara lengkap
Telur kaya akan protein berkualitas. Telur mengandung seluruh asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi langsung oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan, dan kandungannya tersebar merata. Makanan yang mengandung delapan asam amino esensial secara seimbang tergolong jarang.
Kandungan protein dalam satu butir telur juga tergolong tinggi, yakni 6g. Dengan makan hanya dua butir per hari, kita dapat menambah 20% dari asupan protein harian yang direkomendasikan. Protein menurunkan sekresi ghrelin, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Namun, konsumsi telur sebaiknya tidak lebih dari tiga butir per hari. Asupan protein berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran melalui urine dan membuat tulang melemah.
