Перекусы нередко считают главным врагом контроля уровня сахара в крови. Однако далеко не каждый перекус вызывает резкий скачок глюкозы. Если вместо продуктов с высоким содержанием сахара выбирать варианты, которые повышают уровень сахара медленнее и надолго дают чувство сытости, можно держать глюкозу под контролем и при этом получать удовольствие от еды. Ниже — четыре распространённых перекуса, которые подходят для контроля сахара в крови.
Бобовые: медленно повышают сахар и помогают при снижении веса
Нут, зелёный горошек и другие бобовые часто выбирают как питательный перекус. Они богаты пищевыми волокнами и белком, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее, а сытость сохраняется дольше.
Бобовые могут быть полезны и тем, кто снижает массу тела. В частности, пищевые волокна способны действовать сходно с препаратами класса GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1), такими как Wegovy или Mounjaro. Они также могут влиять на выведение калорий, то есть способны работать как «натуральный GLP-1».
Эффект рациона с высоким содержанием клетчатки, который помогает снижать количество калорий, усваиваемых организмом, подтверждён исследованиями. В одном исследовании, опубликованном в 2023 году в 《Nature Communications》, группа, придерживавшаяся высоковолокнистой диеты, выводила с калом примерно на 116kcal в день больше, чем группа на низковолокнистой диете. При этом объём потребляемых калорий в обеих группах был одинаковым.
Греческий йогурт: поддерживает здоровье кишечника и укрепляет кости
Греческий йогурт делают из молока, поэтому в нём много белка и кальция. Он помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и энергии, а также заботиться о здоровье костей.
Пробиотики, которыми богат греческий йогурт, синтезируют молочную кислоту и делают среду в кишечнике более кислой. В результате уменьшается количество вредных бактерий и увеличивается доля полезных, что укрепляет кишечник. Если добавить к греческому йогурту персик или голубику, можно также восполнить витамин C, полифенолы и другие вещества.
Тунец полезен для контроля уровня холестерина в крови
Тем, кто хочет более сытный перекус, подойдёт консервированный тунец. В тунце мало жира, но много белка. Он мало влияет на уровень сахара в крови и хорошо насыщает. Перед употреблением можно слить масло из банки, а затем по вкусу добавить салат или чёрный перец — так будет ещё вкуснее.
Отдельного внимания заслуживают омега-3 жирные кислоты, которыми богат тунец. Омега-3 могут снижать уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшать воспаление, помогая поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Также сообщается, что они помогают предотвращать возрастное снижение когнитивных функций.
Варёные яйца: полный набор незаменимых аминокислот
Яйца богаты качественным белком. В них равномерно представлены все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей. Продукты, содержащие сбалансированный набор из восьми незаменимых аминокислот, встречаются редко.
Содержание белка в одном яйце — 6g, что считается высоким показателем. Если съедать всего два яйца в день, можно восполнить 20% суточной рекомендованной нормы белка. Белок снижает выработку грелина — гормона, стимулирующего аппетит. Однако оптимально употреблять не более трёх яиц в день. Избыточное потребление белка может усиливать мочеотделение и ослаблять кости.
