Les en-cas passent souvent pour l’ennemi numéro un du contrôle de la glycémie. Pourtant, tous ne provoquent pas une hausse brutale du taux de sucre dans le sang. En remplaçant les aliments très sucrés par des options qui font monter la glycémie plus progressivement et prolongent la sensation de satiété, il est possible de mieux la réguler sans renoncer au plaisir. Tour d’horizon de quatre en-cas phares, utiles pour la gestion de la glycémie.
Légumineuses : une hausse progressive de la glycémie et un atout pour la perte de poids
Les légumineuses, comme les pois chiches ou les petits pois, figurent parmi les en-cas les plus nutritifs. Riches en fibres alimentaires et en protéines, elles font augmenter la glycémie lentement et aident à maintenir la satiété plus longtemps.
Elles peuvent aussi soutenir la perte de poids. Les fibres alimentaires, en particulier, peuvent exercer un effet comparable à celui des médicaments de la classe des GLP-1 (peptide 1 de type glucagon), comme Wegovy ou Mounjaro. Elles peuvent aussi influer sur l’élimination des calories, au point d’agir comme un GLP-1 « naturel ».
L’effet d’une alimentation riche en fibres, qui contribue à réduire les calories absorbées par l’organisme, a également été mis en évidence par des études. Selon une étude publiée en 2023 dans 《Nature Communications》, le groupe ayant suivi un régime riche en fibres a éliminé environ 116 kcal de plus par jour dans les selles que le groupe ayant suivi un régime pauvre en fibres. Les deux groupes avaient consommé la même quantité de calories.
Yaourt grec : protège la santé intestinale et renforce les os
Fabriqué à partir de lait, le yaourt grec est riche en protéines et en calcium. Il aide à maintenir une glycémie et un niveau d’énergie stables, tout en contribuant à la santé osseuse.
Les probiotiques présents en abondance dans le yaourt grec synthétisent de l’acide lactique et rendent l’environnement intestinal plus acide. Conséquence : les bactéries nocives diminuent, les bactéries bénéfiques augmentent et l’intestin se renforce. En l’associant à des pêches ou à des myrtilles, on peut aussi compléter ses apports en vitamine C, en polyphénols, etc.
Le thon, bénéfique pour la gestion du cholestérol sanguin
Pour un en-cas plus consistant, le thon en boîte constitue aussi une option intéressante. Pauvre en matières grasses mais riche en protéines, il a peu d’impact sur la glycémie et procure une forte satiété. Avant de le consommer, on peut égoutter l’huile de la conserve, puis l’agrémenter selon ses goûts d’une salade ou de poivre, par exemple, pour le savourer davantage.
Les oméga-3, abondants dans le thon, méritent aussi l’attention. Ils peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire en abaissant le taux de « mauvais » cholestérol sanguin et en réduisant l’inflammation. Ils sont également réputés prévenir le déclin des fonctions cognitives lié au vieillissement.
Œufs durs : un apport équilibré en acides aminés essentiels
Les œufs sont riches en protéines de qualité. Ils contiennent, de manière équilibrée, l’ensemble des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même et doit donc obtenir par l’alimentation. Les aliments qui renferment de façon équilibrée les 8 acides aminés essentiels sont rares.
La teneur en protéines d’un œuf, à 6 g, est également élevée. En en mangeant seulement 2 par jour, on peut compléter 20 % de l’apport quotidien recommandé en protéines. Les protéines réduisent la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit. En revanche, il est préférable de ne pas dépasser 3 œufs par jour. Un excès de protéines peut augmenter l’élimination urinaire et fragiliser les os.
