Los tentempiés suelen verse como el gran enemigo del control de la glucosa en sangre. Sin embargo, no todos provocan subidas bruscas. Si, en lugar de alimentos con mucho azúcar, se eligen opciones que elevan la glucosa de forma gradual y prolongan la sensación de saciedad, se puede disfrutar del sabor sin perder de vista el control glucémico. Repasamos cuatro tentempiés representativos que ayudan a mantener la glucosa a raya.
Legumbres: elevan la glucosa lentamente y ayudan a adelgazar
Las legumbres, como los garbanzos y los guisantes, son un tentempié nutritivo. Aportan mucha fibra dietética y proteínas, lo que hace que la glucosa suba más despacio y, a la vez, la saciedad dure más.
También pueden contribuir a la pérdida de peso. En particular, la fibra dietética puede desempeñar un papel similar al de fármacos de la familia GLP-1 (péptido similar al glucagón 1), como Wegovy o Mounjaro. Además, puede influir en la eliminación de calorías, por lo que puede actuar como un GLP-1 natural.
La capacidad de una dieta rica en fibra para ayudar a reducir las calorías que el organismo absorbe también se ha observado en estudios. En una investigación publicada en 2023 en 《Nature Communications》, el grupo que siguió una dieta alta en fibra expulsó por las heces unas 116 kcal más al día que el grupo con una dieta baja en fibra. La cantidad de calorías ingeridas por ambos grupos fue la misma.
Yogur griego: cuida la salud intestinal y refuerza los huesos
El yogur griego, al elaborarse con leche, tiene un alto contenido de proteínas y calcio. Ayuda a mantener niveles estables de glucosa y energía y, al mismo tiempo, contribuye a la salud ósea.
Los probióticos presentes en el yogur griego sintetizan ácido láctico y acidifican el entorno intestinal. Como resultado, disminuyen las bacterias perjudiciales y aumentan las beneficiosas, lo que fortalece el intestino. Si se acompaña el yogur griego con melocotón o arándanos, entre otros, también se pueden aportar vitamina C y polifenoles.
Atún: una opción útil para controlar el colesterol en sangre
Si se busca un tentempié más contundente, el atún en lata también es una buena alternativa. Tiene poca grasa, pero es rico en proteínas. Su impacto sobre la glucosa es reducido y aumenta la saciedad. Antes de consumirlo, se puede escurrir el aceite de la conserva y, según el gusto, acompañarlo con ensalada o pimienta para disfrutarlo aún más.
También destaca el omega 3, abundante en el atún. El omega 3 puede favorecer la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol malo en sangre y disminuir la inflamación. También se sabe que previene el deterioro de la función cognitiva asociado al envejecimiento.
Huevo cocido: aporte equilibrado de aminoácidos esenciales
El huevo contiene muchas proteínas de alta calidad. Incluye de forma equilibrada todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que deben obtenerse a través de los alimentos. Son pocos los alimentos que contienen de manera equilibrada los ocho aminoácidos esenciales.
El contenido de proteínas de un huevo también es alto: 6 g. Con solo dos al día, se puede cubrir el 20% de la ingesta diaria recomendada de proteínas. Las proteínas reducen la secreción de grelina, una hormona que estimula el apetito. Eso sí, lo adecuado es consumir no más de tres huevos al día. Un exceso de proteínas puede aumentar la excreción urinaria y debilitar los huesos.
