تُعدّ الوجبات الخفيفة تحدّياً شائعاً عند إدارة سكر الدم. لكن ليست كل الوجبات الخفيفة ترفع سكر الدم بسرعة. وعند اختيار أصناف ترفع سكر الدم ببطء وتُبقي الإحساس بالشبع لفترة أطول بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر، يمكن الاستمتاع بالطعم مع الحفاظ على ضبط سكر الدم. في ما يلي 4 وجبات خفيفة بارزة تساعد في إدارة سكر الدم.
البقوليات ترفع سكر الدم ببطء وفعّالة للحمية
تُعدّ البقوليات مثل الحمص والبازلاء وجبات خفيفة مغذية. فهي غنية بالألياف الغذائية والبروتين، ما يساعد على ارتفاع سكر الدم تدريجياً مع استمرار الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
كما تُفيد في إنقاص الوزن. وعلى وجه الخصوص، يمكن للألياف الغذائية أن تؤدي دوراً شبيهاً بأدوية فئة GLP-1 (الببتيد الشبيه بالغلوكاغون-1) مثل ويغوفي أو ماونجارو. إذ يمكن أن تؤثر أيضاً في طرح السعرات الحرارية، بما يجعلها قادرة على العمل كـ«GLP-1 طبيعي».
وأظهرت الأبحاث أيضاً أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد على خفض السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم. ووفقاً لدراسة نُشرت عام 2023 في 《نيتشر كوميونيكيشنز (Nature Communications)》، فإن المجموعة التي تناولت نظاماً غذائياً عالي الألياف طرحت عبر البراز نحو 116kcal إضافية يومياً مقارنة بالمجموعة التي تناولت نظاماً منخفض الألياف. وكانت كمية السعرات الحرارية التي تناولتها المجموعتان متطابقة.
الزبادي اليوناني يحمي صحة الأمعاء ويقوّي العظام
يُصنع الزبادي اليوناني من الحليب، لذا فهو مرتفع المحتوى من البروتين والكالسيوم. ويمكنه المساعدة في الحفاظ على توازن سكر الدم ومستويات الطاقة، إلى جانب دعم صحة العظام.
وتُنتج البروبيوتيك الوفيرة في الزبادي اليوناني حمض اللاكتيك، ما يجعل بيئة الأمعاء أكثر حموضة. ونتيجة لذلك تقل البكتيريا الضارة وتزداد البكتيريا النافعة، فتقوى الأمعاء. وإذا أُضيف إليه الخوخ أو التوت الأزرق وغيرها، يمكن أيضاً تعويض فيتامين C والبوليفينولات.
التونة مفيدة لإدارة كوليسترول الدم
إذا كنت تريد وجبة خفيفة مُشبِعة، فاختيار التونة المعلبة خيار جيد أيضاً. فالتونة منخفضة الدهون لكنها غنية بالبروتين. تأثيرها على سكر الدم محدود، بينما تعزز الإحساس بالشبع. وقبل تناولها، يمكن تصفية الزيت الموجود في العلبة، ثم إضافة السلطة أو الفلفل بحسب الرغبة للاستمتاع بها بشكل ألذ.
كما أن أوميغا 3 الغنية في التونة جديرة بالاهتمام. إذ يمكن لأوميغا 3 أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتقلل الالتهاب، ما قد يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية. ويُقال أيضاً إنها تمنع تراجع الوظائف الإدراكية المرتبط بالتقدم في العمر.
بيض مسلوق يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بشكل متوازن
يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة. كما يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه ويجب الحصول عليها من الغذاء، وبشكل متوازن. ومن النادر وجود أطعمة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية بتوازن.
كما أن محتوى البروتين في البيضة الواحدة مرتفع نسبياً ويبلغ 6g. وحتى بتناول بيضتين فقط يومياً يمكن تعويض 20% من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين. ويقلل البروتين إفراز هرمون الغريلين الذي يحفّز الشهية. لكن من المناسب ألا يتجاوز تناول البيض 3 بيضات يومياً. فالإفراط في تناول البروتين قد يزيد طرح البول ويضعف العظام.
