不少人把加餐视为血糖管理的最大“敌人”。但加餐并不必然导致血糖快速飙升。与其选择含糖量高的食物，不如把重点放在能让血糖更平稳上升、同时延长饱腹感的选择上——既有利于控糖，也能兼顾口感。以下整理4种对血糖管理更友好的代表性加餐。
豆类：血糖上升更平缓，也有助于减重
鹰嘴豆、豌豆等豆类常被视为营养密度较高的加餐选择。其膳食纤维和蛋白质含量丰富，有助于让血糖上升更平缓，并延长饱腹感。
豆类同样有助于减重。尤其是膳食纤维，可能发挥类似司美格鲁肽或替尔泊肽等GLP-1（胰高血糖素样肽-1）类药物的作用。它还可能影响热量排出，因此也被一些观点视为具有类似“天然GLP-1”的功能。
研究也给出佐证。2023年发表在《《自然·通讯》(Nature Communications)》的一项研究显示，在两组摄入热量总量相同的情况下，高膳食纤维饮食组相比低纤维饮食组，每天通过粪便多排出约116kcal。
希腊酸奶：有助于肠道健康，也支持骨骼健康
希腊酸奶以牛奶为原料，因此蛋白质和钙含量较高。在帮助维持血糖与能量水平相对稳定的同时，也有利于骨骼健康管理。
希腊酸奶富含益生菌，可合成乳酸，使肠道环境更偏酸性。随之有害菌减少、有益菌增加，肠道状态更稳健。若在希腊酸奶中搭配桃子或蓝莓等水果，还可补充维生素C、多酚等营养成分。
金枪鱼：有助于管理血胆固醇
想要更强的“饱足感”，罐装金枪鱼也是一个选择。金枪鱼脂肪含量低、蛋白质含量高，对血糖影响较小，却能带来更明显的饱腹感。食用前可先倒掉罐头中的油，再按个人口味搭配沙拉或黑胡椒等，风味更佳。
金枪鱼富含的欧米伽-3同样值得关注。欧米伽-3可降低血液中“坏”胆固醇水平、减少炎症，从而有助于心血管健康。也有观点认为，它还能预防随年龄增长出现的认知功能下降。
水煮鸡蛋：富含多种必需氨基酸
鸡蛋含有大量优质蛋白质。人体无法自行合成、必须通过食物摄取的全部必需氨基酸，在鸡蛋中分布均衡。能够均衡含有8种必需氨基酸的食物并不多见。
一个鸡蛋的蛋白质含量也达到6g，属于较高水平。每天只吃2个，就能补充每日推荐蛋白质摄入量的20%。蛋白质可减少促进食欲的激素——胃饥饿素的分泌。不过，鸡蛋每天摄入不宜超过3个。蛋白质摄入过量会增加尿液排出，可能使骨骼变弱。
