猛暑の時期、ひんやり甘い果物は手軽なリフレッシュになります。ただ、「甘い夏の果物は太りそう」と敬遠する人も少なくありません。糖度が高めの果物でも、栄養面の特徴を踏まえて食べ方を工夫すれば、満腹感を高めながら体重管理に役立てられます。
スイカ、水分が多く総摂取カロリーを抑えやすい
スイカは水分含有量が90％以上で、100g当たりのエネルギーが約30㎉と低く、同じボリュームの他の間食よりカロリー負担が小さいです。水分が胃を満たして満腹感を後押しし、高カロリーの間食を減らす助けになる可能性があります。運動や屋外活動の後の水分補給にも向く、夏を代表する果物です。スイカはグリセミック指数（GI）は比較的高めですが、実際の1回摂取量を反映するグリセミック負荷（GL）は低い食品です。1回に200～300g程度を間食として食べるなら、体重管理の負担も大きくありません。
マクワウリ、 むくみ の軽減に 役立つ…夏 のダイエットに 最適
マクワウリは100g当たり約31㎉と低カロリーで、水分含有量も高く、のどの渇きと空腹感を同時に和らげてくれる果物です。カリウムが豊富で、体内のナトリウム排出を助けるため、塩分の多い食事をとりがちな人のむくみ軽減にも役立つ可能性があります。食物繊維は満腹感を高め、次の食事での食べ過ぎを抑えるうえで前向きに働きます。種の周りにも食物繊維が残っているため、よく洗ったマクワウリであれば一緒に食べるほうが栄養摂取に有利です。
モモ、 食物繊維 が豊富で 満腹感 が長く 続く
モモは水分が豊富で、ペクチンなどの水溶性食物繊維を含み、胃からゆっくり排出されることで満腹感を長く保ってくれます。よく噛むほど食べる速度が自然に遅くなり、他の間食摂取を減らす効果も期待できます。特に皮には食物繊維やポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれるため、きれいに洗ったうえで皮ごと食べるのが栄養学的に有利です。甘いデザートの代わりに生のモモを選べば、かえって総摂取カロリーを減らすのに役立ちます。
スモモ、 抗酸化 成分 が豊富…甘さ の満足感 が高い
スモモは食物繊維とアントシアニン、ポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富な、代表的な夏の果物です。特に皮に抗酸化成分が多く含まれるため、皮ごと食べるのがよいでしょう。食物繊維は腸の健康や満腹感の維持に役立つ可能性があり、少量でも甘さの満足感が高いため、菓子やデザートの代わりにしやすい間食です。ただし小ぶりで、つい多く食べやすいので、1回に2～3個程度が適量です。
果物に たんぱく質 を足せば「しっかり 1 食」 になる
生の果物は、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、カッテージチーズ、無糖豆乳のようなたんぱく質が豊富な食品と一緒に食べると、栄養バランスが大きく改善します。たんぱく質は胃の排出速度を遅らせて満腹感を長く保ち、食後血糖が急上昇するのを和らげるのに役立ちます。また、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を補い、筋肉の維持にも有利です。朝食や運動後の間食として、果物とたんぱく質食品を組み合わせると、体脂肪の管理と満腹感を同時に得られます。
