Di tengah cuaca terik, buah yang dingin dan manis kerap jadi pilihan untuk memulihkan energi. Namun, muncul juga kekhawatiran, “Buah musim panas yang manis, jangan-jangan bikin gemuk?” Padahal, buah musim panas yang kadar gulanya relatif tinggi tetap bisa membantu pengelolaan berat badan bila dikonsumsi dengan memaksimalkan keunggulan gizinya masing-masing—mulai dari meningkatkan rasa kenyang hingga membantu mengatur asupan.
Semangka, kaya air sehingga secara alami menurunkan total asupan kalori
Semangka memiliki kandungan air lebih dari 90% dan kalorinya rendah, sekitar 30 kkal per 100 g, sehingga beban kalori lebih kecil dibanding camilan lain dengan volume yang sama. Kandungan airnya membantu mengisi lambung dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat menekan keinginan mengonsumsi camilan tinggi kalori lainnya. Semangka juga menjadi buah musim panas yang bermanfaat untuk rehidrasi setelah olahraga atau aktivitas luar ruang. Indeks glikemik (GI) semangka tergolong relatif tinggi, tetapi beban glikemik (GL) yang mencerminkan porsi konsumsi per sekali makan tergolong rendah. Jika dikonsumsi sekitar 200–300 g sebagai camilan dalam sekali makan, semangka tidak terlalu membebani pengelolaan berat badan.
Melon Korea, membantu meredakan bengkak…pas untuk diet musim panas
Melon Korea memiliki kalori rendah, sekitar 31 kkal per 100 g, dan kandungan air yang tinggi sehingga membantu mengurangi rasa haus sekaligus lapar. Buah ini kaya kalium, yang membantu pengeluaran natrium dari tubuh, sehingga dapat membantu meredakan edema pada orang yang sering mengonsumsi makanan asin. Serat pangan meningkatkan rasa kenyang dan dapat berdampak positif dalam mengurangi makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Serat pangan juga masih tersisa di sekitar bijinya, sehingga jika melon Korea sudah dicuci bersih, mengonsumsinya bersama bagian tersebut lebih menguntungkan untuk asupan gizi.
Persik, kaya serat pangan sehingga rasa kenyang bertahan lama
Persik kaya air dan mengandung serat pangan larut seperti pektin, sehingga dikeluarkan lebih lambat dari lambung dan membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Semakin lama waktu mengunyah, kecepatan makan secara alami melambat, sehingga efek mengurangi konsumsi camilan lain juga dapat diharapkan. Terutama pada kulitnya terdapat serat pangan serta polifenol dan komponen antioksidan lainnya, sehingga secara gizi lebih menguntungkan bila dicuci bersih lalu dimakan bersama kulitnya. Memilih persik segar sebagai pengganti dessert manis justru dapat membantu menurunkan total kalori.
Plum, kaya antioksidan…kepuasan rasa manis tinggi
Plum merupakan buah musim panas yang kaya serat pangan serta komponen antioksidan seperti antosianin dan polifenol. Terutama, banyak komponen antioksidan terdapat pada kulitnya, sehingga sebaiknya dimakan bersama kulitnya. Serat pangan dapat membantu kesehatan usus dan mempertahankan rasa kenyang, dan karena kepuasan rasa manisnya tinggi meski dalam porsi kecil, plum cocok sebagai camilan pengganti kue atau dessert. Namun, karena ukurannya kecil, plum mudah dimakan banyak tanpa disadari, sehingga porsi yang tepat adalah sekitar 2–3 buah dalam sekali makan.
Jika buah ditambah protein, maka akan menjadi ‘satu porsi yang mengenyangkan’
Buah segar, bila dikonsumsi bersama makanan kaya protein seperti greek yogurt, telur rebus, keju cottage, atau susu kedelai tanpa gula, membuat keseimbangan gizi jauh lebih baik. Protein memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu meredakan lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, protein membantu melengkapi asupan protein yang mudah kurang saat diet, sehingga menguntungkan untuk mempertahankan massa otot. Jika buah dipadukan dengan makanan berprotein sebagai sarapan atau camilan setelah olahraga, Anda bisa sekaligus menjaga lemak tubuh dan rasa kenyang.
