Con el calor sofocante, la fruta fresca y dulce es una opción ideal para recuperar energía. Pero también surge la duda: «¿La fruta dulce de verano no engorda?». Si se aprovechan las ventajas nutricionales de cada fruta de verano con alto contenido de azúcares, es posible aumentar la saciedad y, al mismo tiempo, ayudar al control del peso.
Sandía, con mucha agua, reduce de forma natural las calorías totales ingeridas
La sandía tiene más de un 90% de agua y un aporte energético bajo, de unas 30㎉ por cada 100g, por lo que supone menos carga calórica que otros tentempiés del mismo volumen. El agua, de hecho, llena el estómago, aumenta la saciedad y puede ayudar a recortar otros snacks de alta densidad calórica. Además, es una fruta emblemática del verano, útil para reponer líquidos tras el ejercicio o actividades al aire libre. La sandía tiene un índice glucémico (GI) relativamente alto, pero su carga glucémica (GL), que refleja la ración real consumida, es baja. Tomar como tentempié unos 200~300g de una vez no supone una gran carga para el control del peso.
Melón coreano, ayuda a aliviar la hinchazón…ideal para la dieta en verano
El melón coreano aporta unas 31㎉ por cada 100g, es bajo en calorías y, gracias a su alto contenido de agua, ayuda a reducir a la vez la sed y el hambre. Es rico en potasio, lo que favorece la eliminación de sodio del organismo y puede ayudar a aliviar el edema en personas que consumen con frecuencia alimentos salados. La fibra dietética aumenta la saciedad y puede influir positivamente al reducir los atracones en la siguiente comida. Alrededor de las semillas también queda fibra dietética, por lo que, si el melón coreano se ha lavado bien, comer esa parte junto con el resto resulta ventajoso para la ingesta de nutrientes.
Melocotón, rico en fibra dietética, mantiene la saciedad durante más tiempo
El melocotón es rico en agua y contiene fibra dietética soluble, como la pectina, que se evacua lentamente del estómago y ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Cuanto más se mastica, más se ralentiza de forma natural el ritmo de la ingesta, y también puede esperarse un efecto de reducción del consumo de otros tentempiés. En particular, la piel contiene fibra dietética y antioxidantes como los polifenoles, por lo que, tras lavarlo bien, es nutricionalmente más favorable comerlo con piel. Si se elige melocotón fresco en lugar de un postre dulce, puede ayudar, al contrario, a reducir el total de calorías.
Ciruela, rica en antioxidantes…alta satisfacción del dulzor
La ciruela es una fruta representativa del verano, rica en fibra dietética y antioxidantes como antocianinas y polifenoles. En especial, la piel concentra muchos antioxidantes, por lo que es recomendable comerla con piel. La fibra dietética puede ayudar a la salud intestinal y a mantener la saciedad y, incluso en pequeñas cantidades, ofrece una alta satisfacción del dulzor, lo que la convierte en un buen tentempié para sustituir galletas o postres. Eso sí, como es pequeña, es fácil comer muchas sin darse cuenta, por lo que lo adecuado es tomar unas 2~3 piezas de una vez.
Si se añade proteína a la fruta, se convierte en una ‘comida contundente’
La fruta fresca, si se toma junto con alimentos ricos en proteínas como yogur griego, huevo cocido, queso cottage o bebida de soja sin azúcar, mejora mucho el equilibrio nutricional. La proteína ralentiza el vaciado gástrico, ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y contribuye a amortiguar las subidas bruscas de glucosa en sangre tras las comidas. Además, ayuda a reponer proteínas, que suelen escasear durante una dieta, y favorece el mantenimiento de la masa muscular. Si se combina la fruta con alimentos ricos en proteínas como desayuno o tentempié tras el ejercicio, se puede cuidar a la vez el control de la grasa corporal y la saciedad.
