Par forte chaleur, les fruits frais et sucrés sont idéaux pour retrouver de l’énergie. Mais une question revient souvent : « Les fruits d’été sucrés ne font-ils pas grossir ? » En réalité, si l’on mise sur leurs atouts nutritionnels, ces fruits riches en sucre peuvent renforcer la satiété et contribuer à la gestion du poids.
Pastèque, riche en eau pour réduire naturellement l’apport calorique total
La pastèque contient plus de 90 % d’eau et affiche une faible valeur énergétique, d’environ 30 ㎉ pour 100 g : à volume égal, elle pèse donc moins sur l’apport calorique que d’autres en-cas. Mieux, l’eau remplit l’estomac, augmente la satiété et peut aider à réduire la consommation d’en-cas plus caloriques. C’est aussi un fruit emblématique de l’été, pratique pour se réhydrater après le sport ou des activités en extérieur. La pastèque a un indice glycémique (IG) relativement élevé, mais sa charge glycémique (CG), qui tient compte de la portion réellement consommée, est faible. En collation, une portion d’environ 200 à 300 g ne constitue pas une charge importante pour la gestion du poids.
Melon coréen, aide à atténuer les gonflements…idéal pour un régime estivale
Le melon coréen est un fruit peu calorique (environ 31 ㎉ pour 100 g) et riche en eau, ce qui aide à réduire à la fois la soif et la faim. Il est riche en potassium, qui favorise l’élimination du sodium dans l’organisme et peut contribuer à atténuer les œdèmes chez les personnes qui consomment souvent des aliments salés. Ses fibres alimentaires augmentent la satiété et peuvent avoir un effet positif en limitant les excès au repas suivant. Des fibres restent également autour des graines : si le melon coréen a été soigneusement lavé, les consommer avec le fruit est avantageux sur le plan nutritionnel.
Pêche, riche en fibres alimentaires pour une satiété durable
La pêche est riche en eau et contient des fibres solubles, dont la pectine. Elle quitte lentement l’estomac, ce qui aide à maintenir la satiété plus longtemps. Plus on mastique, plus le rythme du repas ralentit naturellement, ce qui peut aussi contribuer à réduire la consommation d’autres en-cas. La peau, en particulier, renferme des fibres et des antioxydants comme les polyphénols : après un lavage soigneux, il est donc préférable, d’un point de vue nutritionnel, de la consommer avec la peau. Choisir une pêche fraîche à la place d’un dessert sucré peut au contraire aider à réduire l’apport calorique total.
Prune, riche en antioxydants…une sensation de douceur très satisfaisante
La prune est un fruit d’été emblématique, riche en fibres alimentaires et en antioxydants tels que les anthocyanes et les polyphénols. Les antioxydants étant particulièrement concentrés dans la peau, il est recommandé de la consommer avec la peau. Les fibres peuvent contribuer à la santé intestinale et au maintien de la satiété. Et, même en petite quantité, la prune procure une forte satisfaction sucrée, ce qui en fait une bonne collation pour remplacer biscuits ou desserts. Attention toutefois : sa petite taille incite facilement à en manger beaucoup sans s’en rendre compte ; il est donc raisonnable d’en consommer environ 2 à 3 à la fois.
Ajouter des protéines aux fruits en fait un « repas bien rassasiant »
Les fruits frais, consommés avec des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, l’œuf dur, le cottage cheese ou le lait de soja sans sucre, améliorent nettement l’équilibre nutritionnel. Les protéines ralentissent la vitesse de vidange gastrique, prolongent la satiété et aident à atténuer les hausses rapides de la glycémie après le repas. Elles permettent aussi de compenser un apport protéique souvent insuffisant pendant un régime, ce qui est favorable au maintien de la masse musculaire. Associer des fruits à un aliment riche en protéines au petit-déjeuner ou en collation après l’exercice permet de concilier contrôle de la masse grasse et sensation de satiété.
