В изнуряющую жару прохладные и сладкие фрукты помогают быстро восстановить силы. Но многие задаются вопросом: «Не поправлюсь ли я от сладких летних фруктов?» При грамотном подходе даже самые сладкие сезонные фрукты можно использовать так, чтобы усилить чувство сытости и поддержать контроль веса.
Арбуз, много воды — естественно снижает общую калорийность рациона
Арбуз более чем на 90% состоит из воды, а его калорийность — около 30 ккал на 100 г, поэтому по сравнению с другими перекусами того же объёма он даёт меньшую калорийную нагрузку. Вода заполняет желудок и усиливает чувство сытости, что может помочь сократить другие высококалорийные перекусы. Арбуз также удобен для восполнения жидкости после тренировок или активностей на улице. Хотя гликемический индекс (GI) у арбуза относительно высокий, гликемическая нагрузка (GL), отражающая реальную порцию за один приём, у него низкая. Если съедать за раз примерно 200–300 г в качестве перекуса, это не создаёт существенной нагрузки для контроля веса.
Дыня, помогает уменьшить отёчность…идеальна для летнего похудения
Дыня — фрукт с низкой калорийностью (около 31 ккал на 100 г) и высоким содержанием воды, поэтому она одновременно снижает и жажду, и чувство голода. Она богата калием, который помогает выводить натрий из организма, а значит может способствовать уменьшению отёков у людей, часто употребляющих солёную пищу. Пищевые волокна усиливают сытость и могут положительно влиять на снижение переедания во время следующего приёма пищи. Вокруг семян также сохраняются пищевые волокна, поэтому, если дыня тщательно вымыта, есть её вместе с этой частью выгоднее с точки зрения поступления нутриентов.
Персик, богат пищевыми волокнами — надолго сохраняет сытость
Персик богат водой и содержит растворимые пищевые волокна, включая пектин: они медленно покидают желудок и помогают дольше сохранять чувство сытости. Чем дольше приходится жевать, тем естественнее замедляется темп еды — можно ожидать и эффекта снижения потребления других перекусов. Особенно много пищевых волокон и антиоксидантов, включая полифенолы, содержится в кожуре, поэтому после тщательного мытья с нутриционной точки зрения выгоднее есть персик вместе с кожурой. Если вместо сладкого десерта выбрать свежий персик, это, напротив, может помочь снизить общую калорийность.
Сливы богаты антиоксидантами и хорошо утоляют тягу к сладкому
Слива — один из типичных летних фруктов, богатых пищевыми волокнами и антиоксидантами, включая антоцианы и полифенолы. Особенно много антиоксидантов в кожуре, поэтому лучше есть сливу вместе с кожурой. Пищевые волокна могут поддерживать здоровье кишечника и помогать сохранять сытость, а выраженное ощущение сладости даже при небольшом количестве делает сливу хорошим перекусом вместо печенья или десертов. Однако из‑за небольшого размера её легко съесть слишком много, поэтому разумная порция за один раз — примерно 2–3 штуки.
Если добавить к фруктам белок, получится «сытный приём пищи»
Свежие фрукты в сочетании с продуктами, богатыми белком, такими как греческий йогурт, варёные яйца, творог (cottage cheese) или соевое молоко без сахара, дают гораздо более сбалансированный по нутриентам вариант. Белок замедляет опорожнение желудка, дольше поддерживает сытость и помогает смягчить резкий подъём сахара в крови после еды. Кроме того, он восполняет белок, которого во время диеты часто не хватает, что полезно и для сохранения мышечной массы. Если сочетать фрукты с белковыми продуктами на завтрак или в качестве перекуса после тренировки, можно одновременно поддерживать контроль над жировой массой и чувство сытости.
