ダイエットを始めると、ご飯やパン、間食は減らす一方で、ソースはあまり気にしないことがあります。特に低糖質ケチャップや低糖質チリソース、無糖バーベキューソース、低糖質ドレッシングのように「低糖質」「無糖」と書かれた商品は、一般のソースより軽い印象を受けます。ただ、糖が少ないからといってカロリーまでゼロというわけではなく、商品によってはナトリウムや脂質の含有量が高い場合もあります。低糖質だからと量を意識せずに使っていると、軽く済ませたつもりの1食でも、想像以上に負担が大きくなることがあります。
とはいえ、味を諦める必要はありません。むしろソースを断って淡白な食事だけにこだわると、続けにくくなります。大切なのは「低糖質」という表示より、商品の裏面にある栄養成分表示と、1回に食べる量を確認することです。また、低糖質ソースをたっぷり使う代わりに、酸味・香り・食感を足して味を補う工夫も必要です。低糖質ソースを選ぶ際のポイントと、ソースを減らしてもおいしく食べる方法をまとめました。
生春巻きにチリ‧ピーナッツソースをたっぷり? 問題は 「ソースの量」
ダイエット中の食事は鶏むね肉、ゆで卵、豆腐、サラダなど淡白な食材が多く、ソースや調味料を添えがちです。ただ、低糖質ソースは糖類の負担を減らすための選択肢の一つにすぎず、好きなだけ使ってよいわけではありません。
ソース類は1回に使う量が少なく見えても、基準量より多く食べやすいものです。ご飯やパンのように量を意識して食べるより、「少し付けた」「1周だけかけた」と考えがちだからです。低糖質ソースでも、こうした「少し」が何度も重なると、思った以上に摂取量が増えることがあります。
サラダドレッシングを1周かけたつもりでも、実際には1回提供量を大きく超えることがあります。野菜スティックを食べるときも、キュウリ‧ニンジンそのものより、添えるソースに手が伸びる回数が増えがちで、生春巻きにピーナッツソースやチリソースを繰り返し付けて食べるのも同様です。
栄養成分表示に書かれた数値は、1回提供量を基準にしている場合があります。実際に表示基準の2〜3倍を食べれば、その分だけ摂取量も増えます。ソースをボトルから直接かけるのではなく、小皿に1回分だけ取り分けておくとよいでしょう。こうすると自分が食べる量を把握しやすく、無意識に足してしまう量も減らせます。
低糖質だけ見てカロリー‧ナトリウムを見落とす…成分表示の確認が必要
「低糖質」という文言が、そのまま低カロリーや低ナトリウムを意味するわけではありません。商品を選ぶ際は糖類だけでなく、カロリー、脂質、ナトリウムの含有量まで併せて確認する必要があります。特にゴマドレッシング、ピーナッツソース、マヨネーズベースのソースのように香ばしい・クリーミーなソースは、脂質の影響で比較的カロリーが高めです。
バルサミコグレーズのようにさっぱりして見えるソースでも、商品によって甘さや濃度が異なるため、名前だけで判断するのは難しいものです。サラダや鶏むね肉にこうしたソースをたっぷり加えると、食事内容自体は軽くても、1食のカロリーが想定より上がります。
ナトリウムも見落としやすい点です。チリ‧バーベキュー‧しょうゆ‧サムジャン‧コチュジャン系のソースは、糖類を減らしていても塩味が強い場合があります。ナトリウムを多く摂ったからといって直ちに体脂肪が増えるわけではありませんが、塩味の強いソースは料理の味を濃くし、ソースや一緒に食べる食品の量を追加しやすくします。
「酸味・香り・食感」を先に生かし、ソースは減らす…味付けの発想を変える必要
ソースを完全にやめろと言うのは現実的ではありません。ダイエット食は淡白な食材が多いため、ソースがあると食べやすい場合も少なくありません。ただ、ソース1つで味を解決しようとすると使用量が増えます。減量中でもおいしく食べるには、ソースより先に酸味や香り、食感のある食材を加え、料理そのものの味を引き立てるのがよいでしょう。
ソースの量を減らしたときに味が物足りないなら、レモン果汁、ライム果汁、酢、バルサミコ酢のような酸味のある食材を活用できます。酸味は甘味や塩味が少なくても、味の輪郭をはっきりさせます。さらに、エゴマの葉、タマネギ、長ネギ、キュウリ、ルッコラのように香りや食感のある野菜を添えると、ソースを多く入れなくても1食の構成が単調になりにくくなります。
コショウ、パプリカパウダー、カレーパウダー、ハーブミックスといった粉末の香辛料も使えます。ゆで卵、鶏むね肉、焼き野菜に香辛料を少し足すと、ソースをたっぷりかけなくても味が単調になりにくくなります。ただ、市販のシーズニングにはナトリウムが多い商品もあるため注意が必要です。
ソースの使い方を変えることもできます。サラダ全体をドレッシングでびしょびしょにするのではなく、野菜とたんぱく質の食材を先に混ぜ、最後にソースを少量だけ加える方法です。こうすると味は生かしつつ、使用量を減らしやすくなります。豆腐麺やこんにゃく麺のように味が淡白な食材には、キュウリ、キャベツ、エゴマの葉のように歯ごたえと香りのある食材を先に加えたうえでソースを添えると、甘くて塩辛い味付けへの依存を減らせます。
