Начав диету, многие сокращают рис, хлеб и перекусы, но соусам уделяют меньше внимания. Особенно «лёгкими» кажутся продукты с пометками «низкосахарный» или «без сахара» — например низкосахарный кетчуп, низкосахарный соус чили, барбекю-соус без сахара или низкосахарные заправки. Однако меньше сахара не означает нулевую калорийность, а у некоторых продуктов может быть высоким содержание натрия или жиров. Если, увидев «низкосахарный», использовать соус без оглядки на количество, даже «лёгкий» приём пищи может оказаться более калорийным, чем ожидалось.
Это не значит, что от вкуса нужно отказываться. Напротив, если полностью исключить соусы и упорно держаться только пресного рациона, выдержать его будет сложно. Поэтому важнее не слово «низкосахарный» на упаковке, а таблица пищевой ценности на обороте и размер порции за один раз. Кроме того, вместо того чтобы щедро добавлять низкосахарный соус, вкус можно усиливать кислинкой, ароматом и текстурой. Ниже — на что смотреть при выборе низкосахарного соуса и как сделать блюдо вкусным, используя меньше соуса.
Чили к вьетнамским роллам‧и щедро арахисового соуса? Проблема — «количество соуса»
В диетическом рационе много нейтральных по вкусу продуктов — куриная грудка, варёные яйца, тофу, салаты, — поэтому к ним часто добавляют соусы или приправы. Но даже низкосахарный соус — это лишь вариант, снижающий нагрузку по сахарам, а не повод использовать его без ограничений.
Соусы легко «перебрать»: кажется, что за раз добавляешь совсем немного, но фактически съедаешь больше рекомендованной нормы. В отличие от риса или хлеба, количество соуса обычно не контролируют — думают «чуть-чуть макнул(а)» или «сделал(а) всего один круг». Даже у низкосахарного соуса такое «чуть-чуть», повторённое несколько раз, может заметно увеличить общий объём потребления.
Можно считать, что «обвёл(а) заправкой салат один раз», а на деле легко превысить порцию на одно употребление. То же самое и с овощными палочками: рука чаще тянется к соусу, чем к самим огурцам и моркови. Аналогично — когда снова и снова макают вьетнамские роллы в арахисовый соус или соус чили.
Цифры в таблице пищевой ценности могут быть указаны из расчёта на одну порцию. Если фактически съесть в два-три раза больше, пропорционально вырастет и потребление. Вместо того чтобы лить соус прямо из бутылки, лучше отлить в маленькую соусницу ровно столько, сколько планируете съесть за раз. Так проще контролировать объём и меньше шансов добавить лишнее «на автомате».
Смотрят только на «низкосахарный» — и упускают калорийность‧натрий…нужно проверять состав
Надпись «низкосахарный» сама по себе не означает ни «низкокалорийный», ни «с низким содержанием натрия». Выбирая продукт, важно проверять не только сахара, но и калорийность, жиры и натрий. Особенно это касается насыщенных и кремовых соусов — например кунжутной заправки, арахисового соуса или соусов на основе майонеза: из-за жиров они сравнительно калорийны.
Даже соусы, которые выглядят «лёгкими», вроде бальзамической глазури, в зависимости от продукта могут сильно отличаться по сладости и густоте — по одному названию делать выводы сложно. Если щедро добавлять такие соусы к салату или куриной грудке, сам рацион может оставаться «лёгким», но калорийность одного приёма пищи вырастет больше, чем ожидается.
Натрий тоже легко упустить. Соусы чили‧барбекю‧на основе соевого соуса‧самджан‧кочхуджан могут оставаться довольно солёными, даже если в них снижено содержание сахаров. Сам по себе высокий натрий не означает, что жировая масса сразу увеличится, но солёные соусы делают вкус еды более ярким — и это подталкивает добавлять больше соуса или увеличивать количество еды, которую едят «вприкуску».
Сначала «кислинка·аромат·текстура», потом меньше соуса… нужно менять подход к вкусу
Совет «полностью отказаться от соусов» в реальности плохо работает. В диетическом рационе много нейтральных продуктов, и соус нередко помогает есть их проще. Но если пытаться «закрыть» вкус одним только соусом, его расход неизбежно растёт. Чтобы худеть и при этом есть вкусно, лучше сначала усиливать вкус самого блюда — добавляя кислинку, аромат и текстуру, — а уже затем сокращать соус.
Если при уменьшении соуса вкус кажется пресным, можно использовать ингредиенты с кислинкой: лимонный сок, сок лайма, уксус, бальзамический уксус. Кислый вкус помогает «собрать» профиль блюда даже при меньшем количестве сладости и соли. Если добавить к этому овощи с выраженным ароматом или текстурой — например периллу, лук, зелёный лук, огурец, рукколу, — приём пищи будет менее однообразным даже без большого количества соуса.
Можно использовать и молотые специи — чёрный перец, паприку, карри, смеси трав. Если слегка приправить варёные яйца, куриную грудку или запечённые овощи, вкус станет менее «пустым» и без щедрой порции соуса. Однако с готовыми приправами промышленного производства нужно быть осторожнее: в некоторых продуктах много натрия.
Можно изменить и сам способ использования соуса. Вместо того чтобы «пропитывать» заправкой весь салат, сначала перемешайте овощи и белковые ингредиенты, а соус добавьте в самом конце — в небольшом количестве. Так проще сохранить вкус и одновременно сократить расход. Для пресных продуктов вроде лапши из тофу или лапши из конжака можно сначала добавить ингредиенты с «жевательной» текстурой и ароматом — например огурец, капусту, периллу, — и лишь затем немного соуса: так вы меньше зависите от сладко-солёных приправ.
