Khi bắt đầu ăn kiêng, nhiều người cắt giảm cơm, bánh mì hoặc đồ ăn vặt nhưng lại dễ xem nhẹ các loại sốt. Đặc biệt, những sản phẩm gắn nhãn “ít đường”, “không đường” như ketchup ít đường, sốt chili ít đường, sốt BBQ không đường hay dressing ít đường thường tạo cảm giác “nhẹ” hơn so với sốt thông thường. Tuy nhiên, ít đường không đồng nghĩa không có calo; tùy sản phẩm, hàm lượng natri hoặc chất béo vẫn có thể cao. Nếu vì thấy “ít đường” mà dùng không kiểm soát lượng, bữa ăn tưởng chừng nhẹ nhàng cũng có thể trở nên nặng nề hơn dự tính.
Dù vậy, bạn không cần phải hy sinh hương vị. Thậm chí, nếu cắt hẳn sốt và cố bám vào thực đơn nhạt nhẽo, bạn sẽ khó duy trì lâu dài. Điều quan trọng không nằm ở nhãn “ít đường” mà ở việc kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau sản phẩm và lượng dùng mỗi lần. Bên cạnh đó, thay vì dựa vào nhiều sốt ít đường, bạn cũng cần biết cách bù vị bằng độ chua, hương thơm và kết cấu. Bài viết tổng hợp những điểm cần lưu ý khi chọn sốt ít đường và cách giảm lượng sốt nhưng vẫn giữ món ăn ngon.
Cuốn Việt Nam chấm sốt chili‧thêm thật nhiều sốt đậu phộng? Vấn đề nằm ở “lượng sốt”
Thực đơn ăn kiêng thường có nhiều nguyên liệu thanh đạm như ức gà, trứng luộc, đậu phụ, salad… nên người ăn hay dùng kèm sốt hoặc gia vị. Nhưng sốt ít đường cũng chỉ là một lựa chọn giúp giảm gánh nặng đường, chứ không phải thứ có thể dùng thoải mái.
Các loại sốt nhìn có vẻ dùng ít mỗi lần, nhưng rất dễ ăn vượt quá khẩu phần chuẩn. Lý do là người ta thường không “đếm lượng” như khi ăn cơm hay bánh mì, mà nghĩ rằng “chỉ chấm một chút”, “chỉ rưới một vòng”. Ngay cả với sốt ít đường, nếu cái “một chút” này lặp lại nhiều lần, lượng nạp vào có thể tăng lên nhiều hơn bạn tưởng.
Bạn nghĩ mình chỉ rưới một vòng dressing lên salad, nhưng thực tế có thể đã vượt xa khẩu phần cho 1 lần dùng. Khi ăn rau củ dạng que, tay cũng dễ với tới phần sốt nhiều hơn so với bản thân dưa leo hay cà rốt. Việc liên tục chấm cuốn Việt Nam vào sốt đậu phộng hoặc sốt chili cũng tương tự.
Các con số trên bảng thành phần dinh dưỡng có thể được tính theo khẩu phần cho 1 lần dùng. Nếu thực tế bạn ăn gấp hai, gấp ba so với mức ghi trên nhãn, lượng nạp vào cũng tăng tương ứng. Thay vì rưới trực tiếp từ chai, hãy múc ra một chén nhỏ đúng lượng định ăn. Cách này giúp bạn dễ kiểm soát lượng dùng và giảm việc vô thức thêm quá tay.
Chỉ nhìn “ít đường” mà bỏ qua calo‧natri…cần kiểm tra bảng thành phần
Cụm từ “ít đường” không đồng nghĩa với ít calo hay ít natri. Khi chọn sản phẩm, cần kiểm tra không chỉ đường mà cả calo, chất béo và hàm lượng natri. Đặc biệt, các loại sốt béo thơm hoặc dạng kem như dressing mè, sốt đậu phộng, sốt nền mayonnaise thường có calo tương đối cao do hàm lượng chất béo.
Ngay cả những loại sốt trông có vẻ thanh như balsamic glaze cũng có độ ngọt và độ sánh khác nhau tùy sản phẩm, nên khó kết luận chỉ dựa vào tên gọi. Nếu thêm nhiều loại sốt này vào salad hoặc ức gà, dù thực đơn nhìn chung “nhẹ”, tổng calo của bữa ăn vẫn có thể tăng cao hơn dự tính.
Natri cũng là yếu tố dễ bị bỏ qua. Các loại sốt chili‧BBQ‧xì dầu‧ssamjang‧gochujang dù đã giảm đường vẫn có thể mặn đậm. Ăn nhiều natri không làm mỡ cơ thể tăng ngay lập tức, nhưng sốt mặn khiến vị món ăn mạnh hơn, từ đó dễ dẫn tới việc dùng thêm sốt hoặc ăn kèm nhiều thực phẩm hơn.
Ưu tiên “độ chua‧hương thơm‧kết cấu”, giảm sốt… cần thay cách tạo vị
Nếu bảo cắt hẳn sốt thì khó khả thi. Thực đơn ăn kiêng có nhiều nguyên liệu thanh đạm nên trong nhiều trường hợp, có sốt sẽ dễ ăn hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ trông chờ vào một loại sốt để “giải quyết” hương vị, lượng dùng sẽ tăng lên. Muốn giảm cân mà vẫn ăn ngon, nên ưu tiên thêm các nguyên liệu tạo độ chua, hương thơm và kết cấu trước, để làm nổi bật vị tự nhiên của món ăn thay vì phụ thuộc vào sốt.
Nếu giảm lượng sốt khiến món ăn nhạt, bạn có thể tận dụng các nguyên liệu có độ chua như nước cốt chanh, nước cốt lime, giấm, giấm balsamic. Vị chua giúp hương vị rõ nét hơn ngay cả khi ít ngọt, ít mặn. Thêm vào đó, nếu ăn kèm các loại rau có mùi thơm hoặc kết cấu như lá tía tô, hành tây, hành lá, dưa leo, arugula, bữa ăn sẽ bớt đơn điệu dù không cần cho nhiều sốt.
Cũng có thể dùng các loại gia vị dạng bột như tiêu, bột paprika, bột cà ri, hỗn hợp thảo mộc. Chỉ cần rắc thêm một chút lên trứng luộc, ức gà hoặc rau nướng, món ăn sẽ bớt “nhạt miệng” mà không cần đổ nhiều sốt. Tuy nhiên, các loại seasoning bán sẵn đôi khi chứa nhiều natri, nên cần lưu ý.
Bạn cũng có thể thay đổi cách dùng sốt. Thay vì làm ướt toàn bộ salad bằng dressing, hãy trộn rau và nguyên liệu giàu đạm trước, rồi chỉ thêm một lượng nhỏ sốt ở bước cuối. Cách này giúp giữ hương vị nhưng dễ giảm lượng dùng. Với các nguyên liệu dễ nhạt như mì đậu phụ hoặc mì konjac, hãy thêm trước các thành phần có độ giòn và hương như dưa leo, bắp cải, lá tía tô rồi mới dùng kèm sốt; như vậy sẽ ít phụ thuộc hơn vào các loại gia vị vừa ngọt vừa mặn.
