Cuando alguien se pone a dieta, suele recortar el arroz, el pan o los tentempiés, pero a menudo resta importancia a las salsas. En especial, los productos con reclamos como «bajo en azúcar» o «sin azúcar» —como el kétchup bajo en azúcar, la salsa chili baja en azúcar, la salsa barbacoa sin azúcar o los aliños bajos en azúcar— se perciben como más ligeros que las salsas convencionales. Sin embargo, que tengan menos azúcar no significa que no aporten calorías y, según el producto, también pueden contener mucho sodio o grasa. Si se usan sin vigilar la cantidad por el simple hecho de ser «bajas en azúcar», incluso una comida preparada “ligera” puede acabar siendo más calórica de lo esperado.
Eso no implica renunciar al sabor. De hecho, eliminar las salsas y empeñarse en una dieta insípida dificulta mantenerla en el tiempo. La clave no está tanto en el reclamo de «bajo en azúcar», sino en revisar la tabla de información nutricional del envase y la cantidad que se consume en cada toma. También conviene aplicar una estrategia para compensar el sabor: en lugar de recurrir a mucha salsa baja en azúcar, es preferible sumar acidez, aroma y textura. A continuación, repasamos qué conviene mirar al elegir una salsa baja en azúcar y cómo realzar el sabor usando menos cantidad.
¿Salsa chili‧y salsa de cacahuete a lo grande con los rollitos vietnamitas? El problema es la «cantidad de salsa»
Las dietas suelen incluir muchos ingredientes de sabor suave —como pechuga de pollo, huevos cocidos, tofu o ensaladas—, por lo que es habitual acompañarlos con salsas o condimentos. Pero incluso las salsas bajas en azúcar solo ayudan a reducir la carga de azúcares: no son una invitación a usarlas sin límite.
Las salsas pueden parecer poca cosa por la cantidad que se usa cada vez, pero es fácil superar la ración de referencia. A diferencia del arroz o el pan, que se comen siendo consciente de la cantidad, con las salsas se tiende a pensar “solo he mojado un poco” o “solo he dado una vuelta”. Aunque sea una salsa baja en azúcar, si ese “poco” se repite varias veces, la ingesta puede aumentar más de lo que se cree.
Uno puede pensar que ha dado una vuelta de aliño a la ensalada, pero en realidad puede superar con creces la ración por toma. También al comer bastones de verduras, se recurre a la salsa más a menudo que al propio pepino o la zanahoria; y lo mismo ocurre cuando se mojan una y otra vez los rollitos vietnamitas en salsa de cacahuete o salsa chili.
Las cifras de la tabla nutricional suelen estar calculadas por ración. Si en la práctica se consume dos o tres veces más que la cantidad indicada, la ingesta aumenta en la misma proporción. En vez de verter la salsa directamente del bote, conviene servir en un cuenco pequeño solo la cantidad que se va a comer. Así resulta más fácil comprobar cuánto se consume y también se reduce lo que se añade sin darse cuenta.
Si uno se fija solo en lo “bajo en azúcar”, pasa por alto las calorías‧y el sodio…Hay que revisar la tabla de ingredientes
La mención «bajo en azúcar» no equivale necesariamente a bajo en calorías o bajo en sodio. Al elegir un producto, conviene comprobar no solo los azúcares, sino también las calorías y el contenido de grasa y sodio. En particular, las salsas sabrosas o cremosas —como el aliño de sésamo, la salsa de cacahuete o las salsas a base de mayonesa— suelen concentrar relativamente muchas calorías por su contenido graso.
Incluso salsas que parecen ligeras, como el glaseado balsámico, varían según el producto en dulzor y densidad, por lo que es difícil sacar conclusiones solo por el nombre. Si se añaden generosamente a una ensalada o a la pechuga de pollo, aunque el menú sea ligero, las calorías de la comida pueden subir más de lo previsto.
También es fácil pasar por alto el sodio. Las salsas chili‧barbacoa‧de soja‧ssamjang (pasta para wraps)‧gochujang (pasta de chile rojo) pueden tener un sabor muy salado aunque reduzcan los azúcares. Consumir mucho sodio no implica que aumente de inmediato la grasa corporal, pero las salsas saladas intensifican el sabor de la comida y pueden llevar a añadir más salsa o a aumentar la cantidad de alimentos que se comen con ella.
Primero, potenciar «acidez, aroma y textura», y después reducir la salsa… hay que cambiar la forma de dar sabor
Pedir que se eliminen por completo las salsas no es realista. Las dietas incluyen muchos ingredientes suaves, y en muchos casos la salsa facilita comerlos. Ahora bien, si se pretende resolver el sabor solo con una salsa, la cantidad utilizada aumenta. Para adelgazar sin dejar de comer rico, conviene añadir primero ingredientes que aporten acidez, aroma y textura, y así realzar el sabor del plato en sí antes que depender de la salsa.
Si al reducir la salsa el sabor queda plano, se pueden usar ingredientes con acidez, como zumo de limón, zumo de lima, vinagre o vinagre balsámico. El toque ácido perfila el sabor incluso con menos dulce y menos sal. Si además se acompañan verduras con aroma o textura —como hojas de perilla, cebolla, cebolleta, pepino o rúcula—, la comida resulta menos monótona sin necesidad de añadir mucha salsa.
También se pueden utilizar especias en polvo, como pimienta, pimentón, curry o mezclas de hierbas. Si se añade un poco de especias a huevos cocidos, pechuga de pollo o verduras asadas, el plato se vuelve menos soso sin necesidad de verter mucha salsa. Eso sí, hay que tener cuidado porque algunos condimentos comerciales contienen mucho sodio.
Otra opción es cambiar la forma de usar la salsa. En lugar de empapar toda la ensalada con el aliño, se pueden mezclar primero las verduras y las proteínas y, al final, añadir solo una pequeña cantidad de salsa. Así se mantiene el sabor y resulta más fácil reducir el consumo. En ingredientes de sabor plano, como los fideos de tofu o los fideos de konjac, conviene añadir primero elementos con mordida y aroma —como pepino, col o hojas de perilla— y después acompañar con salsa; de este modo se depende menos de condimentos dulces y salados.
