عند بدء الحمية، يقلّل كثيرون من الأرز أو الخبز والوجبات الخفيفة، لكنهم يتعاملون مع الصلصات على أنها تفصيل ثانوي. وعلى وجه الخصوص، تبدو المنتجات التي تحمل عبارات «منخفض السكر» أو «خالٍ من السكر» مثل الكاتشب منخفض السكر أو صلصة الفلفل الحار منخفضة السكر أو صلصة الباربكيو الخالية من السكر أو تتبيلات منخفضة السكر، أخف من الصلصات العادية. لكن انخفاض السكر لا يعني انعدام السعرات الحرارية، وقد تكون بعض المنتجات مرتفعة الصوديوم أو الدهون بحسب النوع. وإذا استُخدمت على أنها «منخفضة السكر» من دون الانتباه للكمية، فقد تتحول حتى الوجبة المُحضّرة بخفة إلى عبء أكبر مما هو متوقع.
ومع ذلك، لا حاجة للتخلي عن الطعم. فالتوقف عن الصلصات تماماً والالتزام بنظام غذائي باهت يجعل الاستمرار أصعب. الأهم من عبارة «منخفض السكر» هو قراءة بطاقة القيم الغذائية على ظهر العبوة ومعرفة حجم الحصة الواحدة. كما يفيد اعتماد طريقة لتعويض النكهة بإضافة الحموضة والرائحة والقوام بدلاً من الإكثار من الصلصة منخفضة السكر. في ما يلي نقاط الانتباه عند اختيار الصلصات منخفضة السكر، وكيفية الحفاظ على الطعم مع استخدام كمية أقل من الصلصة.
صلصة الفلفل الحار‧وصلصة الفول السوداني بكثرة مع لفائف الربيع الفيتنامية? المشكلة هي «كمية الصلصة»
تضم وجبات الحمية كثيراً من المكونات الخفيفة مثل صدر الدجاج وبيض مسلوق والتوفو والسلطة، ما يدفع إلى إضافة صلصات أو تتبيلات. لكن الصلصات منخفضة السكر ليست سوى خيار يخفف عبء السكريات، ولا يعني ذلك أنه يمكن استخدامها بلا حدود.
قد تبدو كمية الصلصة المستخدمة في كل مرة صغيرة، لكن من السهل تجاوز الكمية القياسية. والسبب أن الناس يراقبون كمية الأرز أو الخبز، بينما يظنون أنهم «غمّسوا قليلاً» أو «داروا دورة واحدة فقط». وحتى مع الصلصات منخفضة السكر، إذا تكرر هذا «القليل» مرات عدة فقد ترتفع الكمية المتناولة أكثر مما يُعتقد.
قد يظن المرء أنه وضع «دورة واحدة» من تتبيلة السلطة، لكنه في الواقع قد يتجاوز بكثير حجم الحصة الواحدة. وعند تناول أعواد الخضار، قد تمتد اليد إلى الصلصة أكثر من الخيار أو الجزر نفسه، وكذلك الحال عند الاستمرار في غمس لفائف الربيع الفيتنامية في صلصة الفول السوداني أو صلصة الفلفل الحار.
قد تكون الأرقام المدرجة في بطاقة القيم الغذائية محسوبة على أساس الحصة الواحدة. وإذا تناول الشخص ضعفي أو ثلاثة أضعاف الكمية المحددة على الملصق، ترتفع كمية الاستهلاك بالقدر نفسه. بدلاً من سكب الصلصة مباشرة من الزجاجة، يمكن سكب مقدار الحصة في طبق صغير. بهذه الطريقة يسهل التحقق من الكمية المتناولة وتقليل الإضافة غير المقصودة.
التركيز على «منخفض السكر» قد يُفوّت السعرات‧والصوديوم…لا بد من مراجعة بطاقة المكوّنات
عبارة «منخفض السكر» لا تعني بالضرورة منخفض السعرات أو منخفض الصوديوم. عند اختيار المنتج، يجب التحقق ليس فقط من السكريات، بل أيضاً من السعرات والدهون والصوديوم. وعلى وجه الخصوص، تكون الصلصات ذات الطابع الغني أو الكريمي مثل تتبيلة السمسم أو صلصة الفول السوداني أو الصلصات المعتمدة على المايونيز أعلى نسبياً في السعرات بسبب محتواها من الدهون.
حتى الصلصات التي تبدو منعشة مثل غليز البلسميك تختلف في الحلاوة والكثافة بحسب المنتج، لذلك يصعب الجزم اعتماداً على الاسم وحده. وإذا أضيفت هذه الصلصات بسخاء إلى السلطة أو صدر الدجاج، فقد يرتفع إجمالي سعرات الوجبة أكثر مما هو متوقع رغم خفة مكونات النظام الغذائي.
كما يسهل إغفال الصوديوم. فصلصات الفلفل الحار‧الباربكيو‧الصويا‧السامجانغ‧الغوتشوجانغ قد تكون شديدة الملوحة حتى لو خُفّضت السكريات فيها. صحيح أن تناول الكثير من الصوديوم لا يزيد دهون الجسم مباشرة، لكن الصلصات المالحة تقوّي مذاق الطعام وقد تدفع إلى زيادة كمية الصلصة أو الأطعمة المرافقة.
أبرز «الحموضة والرائحة والقوام» أولاً، ثم قلّل الصلصة… يجب تغيير طريقة صنع النكهة
القول بقطع الصلصات تماماً غير واقعي. فأنظمة الحمية تعتمد كثيراً على مكونات خفيفة، وفي حالات كثيرة تسهّل الصلصة تناول الطعام. لكن محاولة حل النكهة بصلصة واحدة فقط تزيد الكمية المستخدمة. ولتناول طعام شهي أثناء خسارة الوزن، من الأفضل تعزيز مذاق الطعام نفسه أولاً بإضافة مكونات تمنح الحموضة والرائحة والقوام قبل الاعتماد على الصلصة.
إذا بدا الطعم باهتاً بعد تقليل كمية الصلصة، يمكن استخدام مكونات ذات حموضة مثل عصير الليمون أو عصير اللايم أو الخل أو خل البلسميك. فالمذاق الحامض يبرز ملامح النكهة حتى مع قلة الحلاوة والملوحة. وإضافة خضار ذات رائحة أو قوام مثل أوراق البريلا أو البصل أو البصل الأخضر أو الخيار أو الروكا تجعل الوجبة أقل رتابة حتى من دون الإكثار من الصلصة.
كما يمكن الاستفادة من التوابل المطحونة مثل الفلفل الأسود أو مسحوق البابريكا أو مسحوق الكاري أو خليط الأعشاب. فإضافة قليل من التوابل إلى البيض المسلوق أو صدر الدجاج أو الخضار المشوية تجعل الطعم أقل رتابة من دون سكب الصلصة بكثرة. لكن ينبغي الحذر لأن بعض خلطات التتبيل الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
ويمكن أيضاً تغيير طريقة استخدام الصلصة. فبدلاً من تغطية السلطة كلها بالتتبيلة، يمكن خلط الخضار ومكونات البروتين أولاً، ثم إضافة كمية صغيرة من الصلصة في النهاية. بهذه الطريقة يسهل الحفاظ على النكهة مع تقليل الاستخدام. ومع مكونات غذائية باهتة الطعم مثل نودلز التوفو أو نودلز الكونجاك، تساعد إضافة مكونات ذات قوام ورائحة مثل الخيار أو الملفوف أو أوراق البريلا أولاً ثم إرفاق الصلصة على تقليل الاعتماد على التتبيلات الحلوة والمالحة.
