Quand on se met au régime, on réduit le riz, le pain ou les en-cas, mais on a tendance à négliger les sauces. Les produits affichant les mentions « pauvre en sucre » ou « sans sucre » — ketchup pauvre en sucre, sauce chili pauvre en sucre, sauce barbecue sans sucre ou vinaigrettes pauvres en sucre — paraissent souvent plus « légers » que les versions classiques. Or, moins de sucre ne veut pas dire zéro calorie et, selon les produits, la teneur en sodium ou en lipides peut rester élevée. Utilisée sans attention aux quantités, une sauce « pauvre en sucre » peut ainsi alourdir un repas que l’on pensait léger.
Pour autant, inutile de renoncer au goût. À l’inverse, supprimer les sauces et s’en tenir à une alimentation fade rend souvent le régime difficile à tenir. L’essentiel n’est pas l’étiquette « pauvre en sucre », mais la lecture du tableau des valeurs nutritionnelles au dos du produit et la portion réellement consommée à chaque prise. Il faut aussi apprendre à renforcer la saveur en ajoutant de l’acidité, des arômes et de la texture, plutôt que de compter sur une grande quantité de sauce pauvre en sucre. Voici les points à vérifier au moment de choisir une sauce pauvre en sucre, ainsi que des façons de réduire la quantité de sauce tout en conservant la saveur.
Rouleaux de printemps vietnamiens avec beaucoup de sauce chili‧et de sauce aux cacahuètes? Le problème, c’est la «quantité de sauce»
Les menus de régime reposent souvent sur des ingrédients au goût doux — blanc de poulet, œufs durs, tofu, salade — ce qui incite à ajouter des sauces ou des assaisonnements. Mais une sauce pauvre en sucre ne fait que réduire la part de sucres : cela ne signifie pas qu’on peut en mettre à volonté.
Les sauces semblent utilisées en petites quantités, mais il est facile de dépasser la portion de référence. On surveille moins les doses que pour le riz ou le pain, en se disant « je n’ai fait que tremper un peu » ou « j’ai juste fait un tour ». Même avec une sauce pauvre en sucre, si ce « petit peu » se répète, l’apport réel augmente plus qu’on ne l’imagine.
On pense n’avoir fait « qu’un tour » de vinaigrette sur une salade, alors qu’on peut, en réalité, dépasser largement la portion par prise. Avec des bâtonnets de légumes, on a aussi tendance à reprendre plus souvent de sauce que de concombre ou de carotte. Même logique lorsqu’on trempe à répétition des rouleaux de printemps vietnamiens dans une sauce aux cacahuètes ou une sauce chili.
Les chiffres du tableau nutritionnel sont souvent calculés pour une portion. Si l’on consomme deux ou trois fois la quantité indiquée, l’apport augmente d’autant. Plutôt que de verser directement depuis la bouteille, mieux vaut mettre, dans une petite coupelle, uniquement la quantité prévue pour une prise. On visualise ainsi plus facilement ce que l’on consomme et l’on limite les ajouts faits machinalement.
À force de ne regarder que le « pauvre en sucre », on oublie les calories‧et le sodium…Il faut vérifier l’étiquette
La mention « pauvre en sucre » ne signifie pas automatiquement « faible en calories » ou « pauvre en sodium ». Pour choisir un produit, il faut vérifier non seulement les sucres, mais aussi les calories, les lipides et le sodium. Les sauces au sésame, les sauces aux cacahuètes ou les sauces à base de mayonnaise, au goût riche ou crémeux, sont notamment relativement caloriques en raison de leur teneur en matières grasses.
Même une sauce qui paraît légère, comme un glaçage balsamique, peut varier selon les produits en douceur et en concentration : le nom ne suffit pas à trancher. Si l’on en ajoute généreusement à une salade ou à du blanc de poulet, le menu peut rester « léger » sur le papier, mais les calories du repas augmentent plus que prévu.
Le sodium est, lui aussi, facile à négliger. Les sauces chili, barbecue, soja, ssamjang (pâte pour wraps) ou gochujang (pâte de piment) peuvent rester très salées même si les sucres ont été réduits. Consommer beaucoup de sodium n’augmente pas immédiatement la masse grasse, mais une sauce salée renforce le goût des aliments et peut inciter à en ajouter davantage, ou à augmenter la quantité d’aliments consommés avec.
Mettre d’abord en avant « acidité, arômes et texture », puis réduire la sauce… il faut changer sa façon d’assaisonner
Demander de supprimer totalement les sauces n’est pas réaliste. Les menus de régime contiennent beaucoup d’ingrédients au goût doux, et une sauce facilite souvent la consommation. Mais si l’on cherche à ajuster le goût uniquement avec une sauce, on en utilise davantage. Pour continuer à manger avec plaisir tout en perdant du poids, mieux vaut d’abord renforcer la saveur du plat avec des ingrédients apportant acidité, arômes et texture, plutôt que de s’en remettre à la sauce.
Si le plat paraît fade quand on réduit la sauce, on peut utiliser des ingrédients acides comme le jus de citron, le jus de citron vert, le vinaigre ou le vinaigre balsamique. Une note acidulée redonne du relief même avec moins de sucre et de sel. En ajoutant ensuite des légumes qui apportent arôme ou texture — feuilles de périlla, oignon, ciboule, concombre, roquette — le repas devient moins monotone sans avoir besoin de beaucoup de sauce.
On peut aussi utiliser des épices en poudre, comme le poivre, le paprika, le curry ou des mélanges d’herbes. En en ajoutant un peu à des œufs durs, du blanc de poulet ou des légumes grillés, le plat paraît moins fade sans avoir à verser beaucoup de sauce. Attention toutefois : certains assaisonnements du commerce contiennent beaucoup de sodium.
On peut également changer la manière d’utiliser la sauce. Plutôt que d’imbiber toute la salade de vinaigrette, mélangez d’abord les légumes et les protéines, puis ajoutez une petite quantité de sauce à la fin. Cela permet de conserver le goût tout en réduisant facilement la quantité utilisée. Pour des ingrédients au goût neutre, comme des nouilles de tofu ou des nouilles de konjac, ajoutez d’abord des éléments qui apportent mâche et arôme — concombre, chou, feuilles de périlla — puis accompagnez d’un peu de sauce : on dépend alors moins des assaisonnements sucrés et salés.
