Saat mulai diet, orang cenderung mengurangi nasi, roti, dan camilan, tetapi menganggap saus bukan hal besar. Terutama produk dengan label “rendah gula” atau “tanpa gula” seperti ketchup rendah gula, saus cabai rendah gula, saus barbekyu tanpa gula, dan dressing rendah gula terasa lebih ringan dibanding saus biasa. Namun, gula yang lebih sedikit tidak berarti tanpa kalori, dan tergantung produknya, kandungan natrium atau lemak bisa tinggi. Jika memakai saus rendah gula tanpa memperhatikan jumlahnya, satu kali makan yang terasa ringan pun bisa menjadi lebih membebani daripada perkiraan.
Meski begitu, Anda tidak perlu mengorbankan rasa. Jika saus benar-benar diputus dan Anda memaksakan menu yang hambar, diet akan sulit dipertahankan. Kuncinya bukan sekadar label “rendah gula”, melainkan memeriksa tabel nilai gizi di bagian belakang kemasan dan porsi per sajian. Selain itu, daripada memakai saus rendah gula dalam jumlah besar, Anda bisa melengkapi rasa dengan menambahkan unsur asam, aroma, dan tekstur. Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan saat memilih saus rendah gula serta cara menjaga rasa meski memakai saus lebih sedikit.
Lumpia Vietnam dicocol saus cabai‧saus kacang banyak-banyak? Masalahnya ada pada “jumlah saus”
Menu diet banyak memakai bahan yang ringan seperti dada ayam, telur rebus, tahu, dan salad, sehingga orang kerap menambahkan saus atau bumbu. Namun, saus rendah gula tetap hanya opsi untuk mengurangi asupan gula—bukan berarti boleh dipakai sepuasnya.
Saus terlihat seperti dipakai sedikit setiap kali, tetapi mudah dikonsumsi melebihi takaran acuan. Ini karena orang lebih sadar porsi saat makan nasi atau roti, sementara untuk saus mereka berpikir “cuma sedikit dicocol” atau “cuma diputar sekali”. Sekalipun saus rendah gula, jika “sedikit” ini berulang berkali-kali, asupan bisa meningkat lebih besar dari yang dibayangkan.
Anda mungkin merasa hanya memutar dressing sekali di atas salad, tetapi kenyataannya bisa jauh melampaui porsi per sajian. Saat makan stik sayur pun, tangan lebih sering meraih saus pendamping daripada mentimun‧wortel itu sendiri; begitu juga ketika terus mencocol lumpia Vietnam ke saus kacang atau saus cabai.
Angka pada tabel nilai gizi biasanya dihitung berdasarkan porsi per sajian. Jika Anda makan dua hingga tiga kali lipat dari porsi yang tertera, asupan pun bertambah sebesar itu. Alih-alih menuang langsung dari botol, tuangkan dulu porsi sekali makan ke mangkuk kecil. Cara ini memudahkan Anda mengecek jumlah yang dimakan dan mengurangi tambahan yang dilakukan tanpa sadar.
Fokus pada rendah gula, tetapi luput dari kalori‧natrium…wajib cek tabel komposisi
Label “rendah gula” tidak otomatis berarti rendah kalori atau rendah natrium. Saat memilih produk, Anda perlu mengecek bukan hanya gula, tetapi juga kalori, lemak, dan natrium. Terutama saus yang gurih atau creamy seperti dressing wijen, saus kacang, dan saus berbasis mayones cenderung berkalori lebih tinggi karena kandungan lemaknya.
Bahkan saus yang terlihat segar seperti balsamic glaze pun, tergantung produknya, tingkat manis dan kekentalannya berbeda-beda, sehingga sulit menyimpulkan hanya dari namanya. Jika Anda menambahkan saus seperti ini dalam jumlah banyak pada salad atau dada ayam, menu dasarnya mungkin ringan, tetapi kalori per sekali makan bisa naik lebih tinggi dari perkiraan.
Natrium juga mudah terlewat. Saus cabai‧barbekyu‧kecap asin‧ssamjang‧gochujang, meski gulanya dikurangi, bisa tetap terasa sangat asin. Mengonsumsi natrium banyak tidak serta-merta langsung menambah lemak tubuh, tetapi saus asin memperkuat rasa makanan sehingga membuat Anda menambahkan lebih banyak saus atau menambah porsi makanan pendamping.
Utamakan “asam‧aroma‧tekstur”, kurangi saus…cara membangun rasa perlu diubah
Meminta orang berhenti memakai saus sepenuhnya tidak realistis. Menu diet banyak memakai bahan yang ringan, sehingga dalam banyak kasus saus justru membuatnya lebih mudah dimakan. Namun, jika Anda mencoba menyelesaikan rasa hanya dengan satu saus, pemakaian akan meningkat. Agar tetap enak saat menurunkan berat badan, sebaiknya Anda lebih dulu menambahkan bahan yang memberi asam, aroma, dan tekstur untuk mengangkat rasa makanan itu sendiri, bukan mengandalkan saus.
Jika rasa terasa hambar setelah mengurangi saus, Anda bisa memanfaatkan bahan yang asam seperti perasan lemon, perasan jeruk nipis, cuka, dan cuka balsamik. Rasa asam membantu memperjelas profil rasa meski manis dan asin lebih sedikit. Jika ditambah sayuran yang punya aroma atau tekstur seperti daun perilla, bawang bombai, daun bawang, mentimun, dan arugula, komposisi satu kali makan menjadi kurang monoton meski saus tidak banyak.
Rempah bubuk seperti lada, bubuk paprika, bubuk kari, dan campuran herbal juga bisa dimanfaatkan. Menambahkan sedikit rempah pada telur rebus, dada ayam, atau sayuran panggang membuat rasa tidak terlalu hambar tanpa perlu menuang saus banyak-banyak. Namun, bumbu siap pakai di pasaran ada yang mengandung natrium tinggi, sehingga perlu diwaspadai.
Anda juga bisa mengubah cara memakai saus. Alih-alih membasahi seluruh salad dengan dressing, campurkan dulu sayuran dan bahan protein, lalu tambahkan saus sedikit saja di tahap akhir. Dengan begitu, rasa tetap terangkat tetapi jumlah pemakaian lebih mudah dikurangi. Untuk bahan yang cenderung hambar seperti mi tahu atau mi konnyaku, tambahkan lebih dulu bahan yang memberi sensasi kunyah dan aroma seperti mentimun, kubis, dan daun perilla, lalu barulah tambahkan saus. Cara ini membuat Anda tidak terlalu bergantung pada bumbu yang manis dan asin.
