パン好きの人に「完全にやめなさい」と言っても、実行に移しにくい助言になりがちです。朝食にトーストを食べたり、午後にコーヒーとパンを合わせたりする習慣が、すでに日常のルーティンとして定着していることが多いためです。こうした場合は、パンそのものを否定するのではなく、どのパンを選ぶか、どれくらい食べるか、何と一緒に食べるかに目を向ける必要があります。無理に我慢するより、種類や組み合わせを少しずつ変えながら食習慣を整えるほうが負担が少なく、長く続けやすいです。
市販の包装パンは栄養成分表示、 街のベーカリーは見た目をチェック
包装されたパンを選ぶときは、商品名やイメージより先に栄養情報を確認する必要があります。疾病管理庁の国家健康情報ポータルも、加工食品を選ぶ際には総エネルギー、糖類、脂質、ナトリウムなどの栄養成分表示を確認するよう勧めています。
糖尿病がある、または血糖管理が必要な場合はエネルギーと糖類を、高血圧や心血管疾患がある場合はナトリウムと飽和脂肪の含有量を中心に確認します。体重管理中であれば、糖類と飽和脂肪の含有量が過度に高くないかも併せてチェックします。
一方で、街のベーカリーやデザートカフェのように栄養成分表示を確認しにくいケースも少なくありません。こうしたときは、パンの形や食感を手がかりに、選ぶ頻度を調整するとよいです。クリームがたっぷり入っていたり、バターの層が目立つペストリー類、砂糖のコーティングやシロップが加えられたパンは、よく食べるメニューから少しずつ外していく形で減らします。
一方、全粒粉パンやライ麦パンのように比較的甘みが少ないパンは、クリームパンやペストリー類に比べて糖類と脂質の摂取負担が小さいです。全粒穀物で作ったパンは一般的なパンより食物繊維が豊富で、満腹感の維持や食後血糖の管理にも有利です。
全粒粉パンでも 「原材料名」 は要確認
ただし、全粒粉パンだからといって、無条件にたくさん食べてよいわけではありません。「全粒粉」「穀物」「低糖」といった表示があっても、製品ごとに成分は異なり、ジャム・バター・クリームチーズをたっぷり塗れば、結局は糖類と脂質の摂取が増えます。
購入前には原材料名も併せて確認するのがよいです。原材料名は通常、使用量の多いものから順に記載されるため、全粒粉やライ麦粉が前のほうに書かれているかを見ると、実際の含有量を見当づけるのに役立ちます。逆に、砂糖やショートニング、バターといった材料が前半に記載されている場合は、それらの比率が相対的に高い可能性があります。
パンだけで済ませない…合わせる食べ物と飲み物を調整
パンだけだと満腹感が長続きせず、すぐに別のおやつを探しやすくなります。こうしたときは、卵、鶏むね肉、豆腐、ギリシャヨーグルト、チーズといったたんぱく質食品を一緒に取り入れる方法が適しています。さらにトマト、レタス、きゅうり、パプリカなどの野菜を加えると、噛む量が増え、1食としてのバランスも整えやすくなります。
食べる順番を変えるのも一つの方法です。パンより先に野菜とたんぱく質食品を食べると、食後血糖の管理に役立ちます。また、ジャムを厚く塗ったトーストの代わりに具材を増やしたサンドイッチにすれば、同じパンでも満腹感が長く続きます。
クリームパンやペストリー類を食べる際に、甘いラテやジュースまで合わせると、エネルギーと糖類の摂取が一気に増えます。こうした場合は、シロップ入りのコーヒー、ジュース、炭酸飲料の代わりに、水や無糖のお茶、アメリカーノのような甘みの少ない飲み物を選ぶのがよいです。
ご飯の代わりにパンなら？ 「食べる量」 を決めておく
パンは手でつまんで食べやすく、量の調整が難しい食品でもあります。特に複数買って袋のまま置いて食べていると、いつの間にか想定より多く食べてしまいます。パンを食事として食べるなら、最初から食べる量を決め、皿に取り分けてから食べます。
間食として食べる場合も基準が必要です。食後すぐにデザートとして大きなパンをもう1つ食べるより、食べたいパンを半分に分けたり、ほかの人とシェアしたりして量を調整します。また、塩パンやクロワッサンのようにバターの風味が強いパンを食べた日は、別の食事で揚げ物やクリームソースのメニューを減らすなど、「1日全体の食事バランス」を整えてみることもできます。
