Bagi pencinta roti, anjuran untuk “berhenti total” sering kali tidak realistis. Kebiasaan menyantap roti panggang saat sarapan atau menikmati kopi ditemani roti pada sore hari kerap sudah menjadi rutinitas. Dalam situasi seperti ini, yang perlu diperhatikan bukan semata rotinya, melainkan jenis roti yang dipilih, seberapa banyak dimakan, dan dipadukan dengan apa. Alih-alih menahan diri secara ekstrem, perubahan bertahap pada jenis roti dan kombinasinya biasanya lebih ringan dijalani dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Roti kemasan: cek tabel gizi, roti dari toko roti sekitar: perhatikan bentuknya
Saat memilih roti kemasan, periksa dulu informasi gizinya—jangan terpaku pada nama produk atau gambar. Portal Informasi Kesehatan Nasional milik Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Korea (KDCA) juga menganjurkan konsumen yang memilih makanan olahan untuk mengecek tabel komposisi gizi, termasuk total kalori, gula, lemak, dan natrium.
Bila Anda memiliki diabetes atau perlu mengelola gula darah, perhatikan kalori dan gula. Jika memiliki hipertensi atau penyakit kardiovaskular, fokus pada kandungan natrium dan lemak jenuh. Jika sedang mengelola berat badan, pastikan pula kandungan gula dan lemak jenuhnya tidak terlalu tinggi.
Namun, di toko roti sekitar atau kafe dessert, tabel komposisi gizi sering tidak tersedia atau sulit diperiksa. Dalam kondisi ini, Anda bisa mengatur frekuensi pilihan berdasarkan bentuk dan tekstur roti. Mulailah mengurangi sedikit demi sedikit menu yang paling sering dikonsumsi: roti dengan krim melimpah, pastry dengan lapisan mentega yang menonjol, serta roti dengan lapisan gula atau tambahan sirup.
Sebaliknya, roti yang relatif tidak terlalu manis seperti roti gandum utuh dan roti rye umumnya lebih ringan dari sisi asupan gula dan lemak dibanding roti krim atau pastry. Roti berbahan biji-bijian utuh juga lebih kaya serat dibanding roti biasa, sehingga membantu mempertahankan rasa kenyang dan mendukung pengelolaan gula darah setelah makan.
Meski roti gandum utuh, tetap perlu cek “daftar bahan”
Meski begitu, roti gandum utuh bukan berarti boleh dimakan sebanyak-banyaknya. Walaupun ada label seperti “gandum utuh”, “biji-bijian”, atau “rendah gula”, komposisi tiap produk bisa berbeda. Selain itu, jika Anda mengoleskan selai, mentega, atau krim keju dalam jumlah banyak, pada akhirnya asupan gula dan lemak tetap meningkat.
Sebelum membeli, sebaiknya periksa juga daftar bahan. Karena daftar bahan umumnya ditulis berurutan dari yang jumlahnya paling banyak, Anda bisa melihat apakah tepung gandum utuh atau tepung rye tercantum di bagian awal untuk memperkirakan kandungan sebenarnya. Sebaliknya, bila bahan seperti gula, shortening, atau mentega tertulis di bagian depan, ada kemungkinan proporsinya relatif lebih tinggi.
Jangan makan roti saja…atur makanan pendamping dan minuman
Jika hanya makan roti, rasa kenyang biasanya tidak bertahan lama sehingga Anda mudah mencari camilan lain. Karena itu, tambahkan makanan sumber protein seperti telur, dada ayam, tahu, yogurt Yunani, atau keju. Menambahkan sayuran seperti tomat, selada, mentimun, dan paprika juga meningkatkan jumlah kunyahan dan memudahkan Anda menyeimbangkan menu sebagai satu kali makan.
Mengubah urutan makan juga bisa menjadi strategi. Jika Anda makan sayuran dan protein terlebih dahulu sebelum roti, hal itu membantu pengelolaan gula darah setelah makan. Selain itu, ketimbang roti panggang dengan selai tebal, memilih sandwich dengan isian lebih banyak dapat membuat kenyang lebih lama meski rotinya sama.
Saat makan roti krim atau pastry, tambahan latte manis atau jus akan menaikkan asupan kalori dan gula sekaligus. Dalam kondisi ini, pilih minuman yang tidak terlalu manis seperti air putih, teh tanpa gula, atau americano, ketimbang kopi bersirup, jus, atau minuman bersoda.
Jika roti menggantikan nasi? Tetapkan “porsi makan”
Roti juga mudah diambil dengan tangan sehingga porsi sering sulit dikendalikan. Terutama jika membeli beberapa buah lalu memakannya langsung dari kantong, tanpa terasa Anda bisa makan lebih banyak dari perkiraan. Jika roti dijadikan menu makan, tetapkan porsi sejak awal, lalu pindahkan ke piring sebelum dimakan.
Saat dijadikan camilan pun perlu patokan. Alih-alih menambah satu roti besar lagi sebagai dessert tepat setelah makan, Anda bisa membagi roti yang diinginkan menjadi dua atau memakannya bersama orang lain untuk mengatur porsi. Selain itu, pada hari Anda makan roti dengan rasa mentega yang kuat seperti roti garam atau croissant, Anda dapat menyeimbangkan “keseimbangan menu harian secara keseluruhan” dengan mengurangi menu gorengan atau saus krim pada waktu makan lainnya.
