Для человека, который любит хлеб, совет «просто полностью отказаться» редко бывает реалистичным. Часто привычка есть тосты на завтрак или сочетать после обеда кофе с хлебом уже стала частью повседневной рутины. В такой ситуации важен не сам факт употребления хлеба, а то, какой хлеб вы выбираете, сколько съедаете и с чем его едите. Вместо того чтобы держаться на силе воли, проще и надёжнее постепенно менять виды и сочетания и так управлять пищевыми привычками — это менее обременительно и легче поддерживать в долгосрочной перспективе.
Упакованный хлеб — смотрите таблицу пищевой ценности, в пекарне у дома — оценивайте внешний вид
Выбирая упакованный хлеб, в первую очередь стоит смотреть не на название продукта или картинку, а на информацию о пищевой ценности. Национальный портал медицинской информации Корейского агентства по контролю и профилактике заболеваний (KDCA) также рекомендует при выборе переработанных продуктов проверять таблицу пищевой ценности — общую калорийность, содержание сахаров, жиров, натрия и другие показатели.
При диабете или необходимости контролировать уровень глюкозы в крови в первую очередь обращают внимание на калорийность и сахара; при гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваниях — на натрий и содержание насыщенных жиров. Если вы контролируете вес, дополнительно проверьте, не слишком ли высоки показатели сахаров и насыщенных жиров.
Однако в пекарнях у дома или десертных кафе нередко невозможно проверить таблицу пищевой ценности. В таком случае частоту выбора можно регулировать, ориентируясь на форму и текстуру хлеба. Изделия с большим количеством крема, слоёная выпечка с выраженной «масляной» структурой, а также хлеб с сахарной глазурью или добавленным сиропом стоит постепенно убирать из списка того, что вы едите часто.
Напротив, хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржаной хлеб, как правило, менее сладкие, поэтому «нагрузка» по сахарам и жирам у них ниже, чем у кремовых булочек или слоёной выпечки. Хлеб из цельного зерна содержит больше пищевых волокон, чем обычный, поэтому он лучше помогает сохранять сытость и может быть выгоднее для контроля постпрандиальной гликемии.
Даже если это цельнозерновой хлеб, проверяйте «состав»
При этом цельнозерновой хлеб — не повод есть его без ограничений. Даже если на упаковке есть слова «цельнозерновой», «злаковый», «с пониженным содержанием сахара», состав у разных продуктов может отличаться, а если щедро намазывать джем, масло или сливочный сыр, в итоге всё равно вырастет потребление сахаров и жиров.
Перед покупкой полезно дополнительно посмотреть и список ингредиентов. Обычно ингредиенты указывают по убыванию — от тех, которых больше всего, к тем, которых меньше. Поэтому стоит проверить, стоят ли цельнозерновая пшеничная или ржаная мука в начале списка: это помогает оценить реальную долю. Если же в первых строках указаны сахар, шортенинг или масло, есть вероятность, что доля этих ингредиентов относительно высока.
Не ешьте один хлеб…контролируйте закуски и напитки
Если есть только хлеб, чувство сытости держится недолго, и вскоре легко потянуться за другими перекусами. В такой ситуации уместно добавлять белковые продукты — яйца, куриную грудку, тофу, греческий йогурт, сыр. Если дополнить это овощами — помидорами, салатом-латук, огурцами, болгарским перцем, — увеличится объём жевания, и будет проще сбалансировать приём пищи даже в формате «одного блюда».
Ещё один способ — изменить порядок еды. Если сначала съесть овощи и белковые продукты, а уже потом хлеб, это помогает контролировать уровень глюкозы после еды. Кроме того, если вместо тоста с толстым слоем джема выбрать сэндвич с более «плотной» начинкой, то даже при том же количестве хлеба сытость сохранится дольше.
Если к кремовой булочке или слоёной выпечке добавить ещё и сладкий латте или сок, калорийность и потребление сахаров резко увеличатся одновременно. В таких случаях лучше выбирать напитки с меньшей сладостью — воду, несладкий чай или американо — вместо кофе с сиропом, соков и газированных напитков.
Если хлеб вместо риса? Заранее определите «порцию»
Хлеб удобно брать руками, поэтому контролировать количество бывает сложно. Особенно если купить несколько штук и есть прямо из пакета — незаметно можно съесть больше, чем планировали. Если вы едите хлеб как полноценный приём пищи, заранее определите порцию и переложите её на тарелку.
Даже для перекуса нужен ориентир. Вместо того чтобы сразу после еды съедать ещё одну большую булочку «на десерт», лучше разделить желаемый хлеб пополам или съесть его вместе с кем-то, регулируя количество. А если в этот день вы ели хлеб с ярко выраженным сливочным вкусом — например, солёный хлеб или круассан, — можно сбалансировать «весь дневной рацион», сократив в другие приёмы пищи жареные блюда или позиции со сливочным соусом.
