Với người mê bánh mì, lời khuyên “cắt hẳn” thường khó khả thi. Nhiều người đã quen ăn toast vào bữa sáng hoặc uống cà phê kèm bánh mì vào buổi chiều như một phần nhịp sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào bản thân bánh mì, cần chú ý chọn loại nào, ăn bao nhiêu và ăn cùng thứ gì. So với việc cố nhịn bằng mọi giá, điều chỉnh dần loại bánh và cách kết hợp để quản lý thói quen ăn uống sẽ nhẹ áp lực hơn và dễ duy trì lâu dài.
Bánh mì đóng gói: xem bảng thành phần, bánh tiệm gần nhà: quan sát hình dáng
Khi chọn bánh mì đóng gói, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước, thay vì chỉ nhìn tên sản phẩm hay hình ảnh. Cổng Thông tin Sức khỏe Quốc gia thuộc Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc (KDCA) cũng khuyến nghị: khi chọn thực phẩm chế biến sẵn, hãy xem bảng thành phần dinh dưỡng như tổng năng lượng, đường, chất béo, natri...
Nếu mắc đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết, hãy tập trung vào năng lượng và lượng đường. Nếu bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch, cần chú ý hàm lượng natri và chất béo bão hòa. Nếu đang kiểm soát cân nặng, cũng nên kiểm tra xem lượng đường và chất béo bão hòa có quá cao hay không.
Tuy vậy, ở các tiệm bánh gần nhà hoặc quán cà phê tráng miệng, nhiều khi khó kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng. Khi đó, có thể điều chỉnh tần suất lựa chọn dựa trên hình dạng và kết cấu của bánh. Những loại bánh có nhiều kem, các dòng pastry có lớp bơ nổi bật, hoặc bánh có phủ đường hay thêm siro nên được giảm dần khỏi danh sách món ăn thường xuyên.
Ngược lại, các loại như bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen thường ít ngọt hơn nên giảm gánh nặng nạp đường và chất béo so với bánh kem hay pastry. Bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn bánh thông thường, có lợi cho việc duy trì cảm giác no và kiểm soát đường huyết sau ăn.
Dù là bánh mì nguyên cám cũng phải “xem danh sách nguyên liệu”
Tuy nhiên, không phải cứ là bánh mì nguyên cám thì có thể ăn nhiều một cách vô điều kiện. Dù có gắn các cụm như “nguyên cám”, “ngũ cốc”, “ít đường”, thành phần giữa các sản phẩm vẫn có thể khác nhau; và nếu phết dày mứt, bơ hoặc cream cheese thì rốt cuộc lượng đường và chất béo nạp vào vẫn tăng.
Trước khi mua, nên xem cả danh sách nguyên liệu. Danh sách này thường được ghi theo thứ tự từ nguyên liệu có nhiều nhất, vì vậy việc kiểm tra xem bột nguyên cám hoặc bột lúa mạch đen có nằm ở phần đầu hay không sẽ giúp ước lượng hàm lượng thực tế. Ngược lại, nếu đường, shortening hoặc bơ được ghi ở phần đầu, khả năng cao tỷ lệ các thành phần đó tương đối lớn.
Đừng chỉ ăn bánh mì…điều chỉnh món ăn và đồ uống ăn kèm
Chỉ ăn bánh mì thường không giữ no lâu, khiến bạn nhanh chóng tìm thêm đồ ăn vặt khác. Khi đó, cách phù hợp là ăn kèm thực phẩm giàu đạm như trứng, ức gà, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, phô mai. Thêm các loại rau như cà chua, xà lách, dưa leo, ớt chuông sẽ tăng lượng nhai và giúp cân bằng bữa ăn dễ hơn.
Thay đổi thứ tự ăn cũng là một cách. Nếu ăn rau và thực phẩm giàu đạm trước bánh mì, sẽ có lợi cho kiểm soát đường huyết sau ăn. Ngoài ra, thay vì ăn toast phết dày mứt, hãy chuyển sang sandwich có thêm nhân; vẫn là bánh mì nhưng cảm giác no sẽ kéo dài hơn.
Nếu ăn bánh kem hoặc pastry mà còn uống kèm latte ngọt hay nước ép, lượng năng lượng và đường nạp vào sẽ tăng cùng lúc. Khi đó, nên chọn nước lọc, trà không đường hoặc đồ uống ít ngọt như Americano, thay cho cà phê có siro, nước ép hay nước ngọt có ga.
Nếu ăn bánh mì thay cơm? “Ấn định lượng ăn”
Bánh mì cũng là món dễ cầm ăn bằng tay nên khó kiểm soát khẩu phần. Đặc biệt, nếu mua nhiều chiếc rồi để nguyên trong túi và ăn dần, bạn có thể ăn nhiều hơn dự tính lúc nào không hay. Nếu ăn bánh mì như một bữa chính, hãy định sẵn lượng sẽ ăn ngay từ đầu, rồi lấy ra đĩa và ăn theo phần đó.
Khi ăn vặt cũng cần có chuẩn mực. Thay vì ăn thêm một chiếc bánh lớn làm tráng miệng ngay sau bữa chính, hãy chia đôi chiếc bánh muốn ăn hoặc ăn cùng người khác để điều chỉnh lượng. Ngoài ra, vào ngày đã ăn các loại bánh đậm mùi bơ như bánh mì muối hoặc croissant, bạn có thể cân bằng “tổng khẩu phần cả ngày” bằng cách giảm các món chiên hoặc món dùng sốt kem ở những bữa khác.
