Pour les amateurs de pain, dire « arrêtez complètement » relève rarement d’un conseil réaliste. Beaucoup ont déjà intégré à leur quotidien des routines comme des toasts au petit-déjeuner ou un morceau de pain avec le café de l’après-midi. Dans ce contexte, l’enjeu n’est pas tant le pain en lui-même que le type choisi, la quantité consommée et ce avec quoi on l’accompagne. Plutôt que de se priver à tout prix, ajuster progressivement les variétés et les associations aide à tenir sur la durée, avec moins de frustration.
Pour le pain emballé, vérifier l’étiquette nutritionnelle, pour la boulangerie de quartier, observer l’aspect
Pour un pain emballé, mieux vaut regarder d’abord les informations nutritionnelles plutôt que le nom du produit ou l’image sur le paquet. Le Portail national d’information santé de la Korea Disease Control and Prevention Agency (KDCA) recommande aussi, pour les aliments transformés, de vérifier l’étiquette des valeurs nutritionnelles, notamment les calories totales, les sucres, les lipides et le sodium.
En cas de diabète ou lorsqu’il faut contrôler la glycémie, l’attention se porte sur les calories et les sucres ; en cas d’hypertension ou de maladie cardiovasculaire, on examine surtout la teneur en sodium et en graisses saturées. Pour un objectif de contrôle du poids, il convient également de vérifier que les sucres et les graisses saturées ne sont pas excessivement élevés.
Dans une boulangerie de quartier ou un café à desserts, il est toutefois fréquent de ne pas avoir accès à une étiquette nutritionnelle. On peut alors ajuster la fréquence de consommation en se basant sur la forme et la texture du pain. L’idée consiste à réduire progressivement, parmi ses choix habituels, les viennoiseries très feuilletées au beurre ou les produits généreusement garnis de crème, ainsi que les pains recouverts de sucre ou additionnés de sirop.
À l’inverse, des pains comme le pain complet ou le pain de seigle, relativement moins sucrés, entraînent une charge moindre en sucres et en lipides que les pains à la crème ou les viennoiseries. Les pains à base de céréales complètes sont plus riches en fibres alimentaires que les pains ordinaires, ce qui favorise la satiété et aide aussi à la gestion de la glycémie après le repas.
Même avec du pain complet, il faut regarder la « liste des ingrédients »
Cela dit, pain complet ne veut pas dire qu’on peut en manger sans limite. Même si des mentions comme « complet », « céréales » ou « pauvre en sucre » figurent sur l’emballage, la composition varie selon les produits ; et si l’on tartine généreusement de confiture, de beurre ou de fromage frais, l’apport en sucres et en lipides augmente au final.
Avant l’achat, il est recommandé de vérifier aussi la liste des ingrédients. Comme elle est généralement présentée dans l’ordre décroissant des quantités, voir la farine de blé complet ou de seigle apparaître en tête aide à estimer la teneur réelle. À l’inverse, si des ingrédients comme le sucre, la matière grasse végétale (shortening) ou le beurre figurent au début, leur proportion peut être relativement élevée.
Ne pas manger uniquement du pain… ajuster les aliments et les boissons d’accompagnement
Si l’on ne mange que du pain, la satiété ne dure pas et l’on a vite tendance à chercher un autre en-cas. Il est alors utile d’ajouter des aliments protéinés comme des œufs, du blanc de poulet, du tofu, du yaourt grec ou du fromage. En y associant des légumes comme la tomate, la laitue, le concombre ou le poivron, on augmente la mastication et il devient plus facile d’équilibrer le repas.
Modifier l’ordre de consommation est une autre option. Manger les légumes et les protéines avant le pain aide à la gestion de la glycémie après le repas. De même, remplacer un toast épais de confiture par un sandwich plus garni permet, à quantité de pain égale, de prolonger la satiété.
Accompagner un pain à la crème ou une viennoiserie d’un latte sucré ou d’un jus fait grimper d’un coup l’apport en calories et en sucres. Mieux vaut alors privilégier, plutôt que les cafés avec sirop, les jus ou les sodas, de l’eau, du thé non sucré ou une boisson peu sucrée comme un americano.
Si l’on remplace le riz par du pain ? Fixer la « quantité à manger »
Le pain fait aussi partie des aliments dont il est difficile de contrôler les quantités, car il se mange facilement avec les mains. En particulier, lorsqu’on en achète plusieurs et qu’on grignote directement dans le sachet, on finit souvent par en manger plus que prévu. Si l’on mange du pain en guise de repas, il faut décider dès le départ de la quantité, puis la mettre dans une assiette avant de manger.
Même en collation, il faut un repère. Plutôt que de manger, juste après le repas, un gros pain supplémentaire en dessert, on peut contrôler la quantité en coupant le pain désiré en deux ou en le partageant avec quelqu’un. Et le jour où l’on a mangé un pain très riche en beurre, comme un pain au beurre salé ou un croissant, on peut chercher à rééquilibrer « l’ensemble du menu de la journée » en réduisant, aux autres repas, les fritures ou les plats à la sauce à la crème.
