A quien le encanta el pan, decirle que «lo deje por completo» difícilmente puede considerarse un consejo realista. A menudo, además, ya forma parte de la rutina diaria: desayunar tostadas o acompañar el café de la tarde con pan. En estos casos conviene fijarse menos en el pan en sí y más en qué pan se elige, cuánto se come y con qué se acompaña. En lugar de forzarse a aguantar, resulta menos pesado y más sostenible en el tiempo gestionar los hábitos alimentarios ajustando poco a poco los tipos de pan y las combinaciones.
En el pan envasado, mira la tabla nutricional, y en la panadería del barrio, fíjate en el aspecto
Al elegir pan envasado, conviene revisar primero la información nutricional, antes que el nombre del producto o la imagen. El Portal Nacional de Información de Salud de la Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades de Corea (KDCA) también recomienda comprobar, al escoger alimentos procesados, la tabla de nutrientes —calorías totales, azúcares, grasas, sodio, etc.—.
Si se tiene diabetes o se necesita controlar la glucemia, conviene centrarse en las calorías y los azúcares; si se padece hipertensión o enfermedad cardiovascular, en el sodio y las grasas saturadas. Si se está controlando el peso, también hay que comprobar que los azúcares y las grasas saturadas no sean excesivamente altos.
Ahora bien, muchas veces es difícil consultar una tabla nutricional en una panadería de barrio o en una cafetería de postres. En ese caso, basta con ajustar la frecuencia de elección según la forma y la textura del pan. Se trata de ir reduciendo, poco a poco, los productos que se consumen a menudo: bollería con mucha crema, hojaldres en los que destaca la capa de mantequilla, o panes con cobertura de azúcar o con sirope añadido.
En cambio, panes como el integral o el de centeno, relativamente menos dulces, suponen una menor carga de consumo de azúcares y grasas que los panes con crema o la bollería. El pan elaborado con cereales integrales contiene más fibra dietética que el pan común, lo que favorece mantener la saciedad y ayuda al control de la glucemia tras las comidas.
Aunque sea pan integral, hay que revisar la «lista de ingredientes»
Eso sí, que sea pan integral no significa que se pueda comer sin límite. Aunque lleve expresiones como «integral», «cereales» o «bajo en azúcar», la composición puede variar según el producto; y si se unta generosamente con mermelada, mantequilla o queso crema, al final aumentan los azúcares y las grasas consumidos.
Antes de comprar, conviene revisar también la lista de ingredientes. Como suele mostrarse en orden descendente según la cantidad, comprobar si la harina integral o la de centeno aparece al principio ayuda a estimar el contenido real. Por el contrario, si ingredientes como el azúcar, la grasa vegetal (shortening) o la mantequilla figuran en los primeros puestos, es posible que su proporción sea relativamente alta.
No comas solo pan…ajusta los acompañamientos y las bebidas
Si se come solo pan, la saciedad no dura mucho y es fácil acabar buscando otro tentempié al poco tiempo. En ese caso, conviene acompañarlo con alimentos proteicos como huevo, pechuga de pollo, tofu, yogur griego o queso. Si además se añaden verduras como tomate, lechuga, pepino o pimiento, aumenta la cantidad de masticación y resulta más sencillo equilibrarlo como una comida completa.
Cambiar el orden de ingesta también es una opción. Comer primero las verduras y los alimentos proteicos antes que el pan ayuda al control de la glucemia tras la comida. Además, en lugar de una tostada con una capa gruesa de mermelada, tomar un sándwich con más relleno permite que, aun comiendo el mismo pan, la saciedad dure más.
Si a un bollo con crema o a la bollería se le suma un latte dulce o un zumo, aumentan de golpe las calorías y los azúcares. En esos casos, conviene elegir bebidas menos dulces, como agua, té sin azúcar o un café americano, en lugar de café con sirope, zumos o refrescos.
¿Sustituyes el arroz por pan? Fija de antemano la «cantidad»
El pan también es un alimento en el que cuesta controlar la cantidad, porque se puede coger y comer fácilmente con la mano. En especial, si se compran varias piezas y se va comiendo directamente de la bolsa, uno acaba tomando más de lo previsto. Si se va a comer pan como comida, conviene decidir desde el principio cuánto se va a tomar y servirlo en un plato.
También hace falta un criterio cuando se toma como tentempié. En lugar de comer un pan grande adicional como postre justo después de la comida, se puede ajustar la cantidad partiendo el pan que apetece por la mitad o compartiéndolo con otra persona. Además, el día que se come un pan con un marcado sabor a mantequilla —como el pan de sal o un cruasán—, se puede intentar equilibrar el «conjunto de la dieta diaria» reduciendo en otras comidas los fritos o los platos con salsa de crema.
