深夜までテレビをつけっぱなしにしたり、スマートフォンの光を浴びたまま眠りについたりする人は少なくありません。ところが、こうした「夜間の光曝露」は睡眠の質だけの問題にとどまらず、体重増加とも結び付く可能性があるとする研究報告が相次いでいます。夜でも明るい環境に長時間さらされると、食欲や脂肪の蓄積に関わる体内リズムが乱れる恐れがある、という指摘です。
米国国立衛生研究所（NIH）が約4万3000人以上の女性を追跡観察した研究では、テレビや照明をつけたまま寝る人は、暗い環境で眠る人より肥満リスクが高いことが示されました。専門家は、減量では食事や運動に加え、「夜にどれだけ暗くして眠るか」も重要になり得ると指摘しています。
夜の照明がなぜ体脂肪と結び付くのか…鍵は「メラトニン」
夜に強い光を長時間浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が低下する可能性があります。メラトニンは眠りを促すだけでなく、体内時計や代謝の調整にも関与するホルモンとして知られています。夜遅くまで明るい環境にいると、体が昼間だと錯覚し、睡眠リズムそのものが乱れる恐れがあるということです。
問題は、睡眠不足が食欲のコントロールにも影響し得る点です。研究では、睡眠が不足するほど食欲を高めるグレリンホルモンが増え、満腹感に関わるレプチンホルモンが減少する傾向が報告されています。米シカゴ大学の研究では、睡眠時間が短い人ほど平均的に高カロリーの間食摂取が多かったという結果も示されました。遅くまで明かりをつけて過ごすほど、夜食や甘いものを摂る可能性が高まるとする分析が出る背景です。
テレビ・スマートフォン・ムードライト…想像以上に強い夜間の光刺激
「ムードライト程度なら大丈夫」と考える人は多いものの、スマートフォンやテレビの画面も想像以上に強い光刺激になり得ます。特にLED照明やスマートフォンから出るブルーライトは、メラトニン分泌を抑制する代表的な要因として挙げられます。短時間の曝露でも睡眠リズムに影響する可能性があるとする研究結果もあります。
NIHの研究では、テレビや照明をつけたまま寝る女性は、5年の間に体重が5kg以上増えるリスクが高いことが示されました。研究チームは、夜間の光曝露が睡眠時間の減少や体内リズムの乱れ、深夜の食事摂取増加などに影響する可能性があると分析しました。最近、若年層で「夜食を食べながら動画を見る」パターンが一つの生活習慣として定着しつつある現象も、こうした流れと無関係ではないとの指摘も出ています。
ダイエット中なら…「夜の照明習慣」から見直しを
専門家は、就寝の少なくとも1時間前からスマートフォンや明るい照明への曝露を減らすよう勧めています。寝室の照明はできるだけ暗くし、どうしても必要な場合は明るさの低い間接照明程度にとどめる方が相対的に望ましいとされます。特に、テレビをつけたまま眠る習慣は睡眠の質の低下や体内リズムの乱れの可能性を高め得るため、注意が必要です。
睡眠不足が続くと、翌日の疲労感で活動量が減り、高カロリー食品や糖分の摂取欲求が強まる可能性があります。研究でも、睡眠時間が短い人ほど肥満や腹部脂肪のリスクが高い傾向が報告されています。結局、減量は日中に口にする食べ物だけでなく、夜の生活環境まで含めて管理する必要があるということです。
