俳優のイ・ジア（48）が、年齢を感じさせないスリムな体型を披露しました。
イ・ジアは最近、自身のソーシャルメディア（SNS）に、ソウルへ出かけた際の写真を投稿しました。公開された写真では、Tシャツにレースのホットパンツを合わせ、ぜい肉のない引き締まった体と、長くすらりと伸びた脚線美を見せています。
ネットユーザーからは「48歳で合ってます？」「20代みたい」「何を食べたらこんなに細いんですか」など、驚きや羨望の声が相次ぎました。
イ・ジアは身長168cm、体重48kgのスリムな体型を維持していることで知られています。本人はあるバラエティー番組で、旅行中にサラダを注文しながら「いつもサラダを頼みます。そうすると血糖値があまり上がらないんです。だから私は太りにくいのかな？」と話しました。さらにYouTubeでは「食事管理をするときは炭水化物と砂糖を食べず、ナッツで空腹をしのぎます」と語っています。
変わらぬ体型を支えるイ・ジアの食事管理法を見ていきます。
野菜たっぷりのサラダ、満腹感を高めてカロリー負担を軽減
サラダは体重管理に向いた食品です。レタスやキャベツ、キュウリ、トマトなどの野菜は水分と食物繊維が豊富な一方、カロリーは低めです。少ないカロリーでも食事のボリュームを増やし、満腹感を高めることで、ご飯や麺類などカロリーの高い食品の摂取量を自然に減らすのに役立ちます。
イ・ジアが話したように、サラダを先に食べる習慣は食後血糖の管理にも有益になり得ます。野菜の食物繊維が、食べ物の消化や糖の吸収速度を遅らせるためです。健康な成人女性を対象に、食べる順番による違いを比較した研究では、炭水化物より先に野菜を食べた場合、食後血糖とインスリンの上昇幅が小さくなったことが示されました。
食べる順番を「野菜→たんぱく質→炭水化物」にするのも一つの方法です。サラダなどの野菜を先に食べ、鶏むね肉・卵・豆腐などのたんぱく質を摂った後に、ご飯やパンを食べるやり方です。この順番にすると、炭水化物の消化・吸収が相対的にゆっくり進み、食後血糖の急上昇を和らげ、満腹感を長く保つのに役立つ可能性があります。ただし、食べる順番を変えるだけで体重が落ちるわけではなく、総摂取カロリーや炭水化物の種類・量も併せて調整する必要があります。
鶏むね肉・卵・豆腐を足して「きちんとした一食」に
野菜だけで作ったサラダはカロリーが低い一方、たんぱく質とエネルギーが不足し、すぐに空腹になりやすくなります。ダイエットと健康を両立するには、鶏むね肉や卵、魚、豆腐、豆類などのたんぱく質食品を添えるのが望ましいでしょう。たんぱく質は満腹感を長く保ち、体重を減らす過程で筋肉まで減ってしまうのを防ぐのに役立ちます。
炭水化物も完全に抜くより、玄米・オートミール・全粒粉パン・サツマイモ・豆類のように食物繊維が豊富な食品を適量加えるほうが望ましいです。米国糖尿病学会は、一食を構成する際、皿の半分を非でんぷん性野菜、4分の1をたんぱく質、残りの4分の1を全粒穀物など質の良い炭水化物で満たすよう推奨しています。ここにナッツやアボカド、オリーブオイルのような不飽和脂肪が豊富な食品を少量添えると、栄養バランスを整えられます。
ドレッシングの種類と量にも注意が必要です。マヨネーズや砂糖が多く入ったドレッシングをたっぷりかけると、サラダのカロリーと糖分が大きく増える可能性があります。オリーブオイルと酢を使ったドレッシングは比較的健康的な選択ですが、油はカロリーが高いため、使う量は適量にとどめるのがよいでしょう。
砂糖を減らしナッツを食べると間食予防に
砂糖が多い飲料や菓子、パンなどを減らすと、不要なカロリー摂取を抑えるのに役立ちます。こうした食品はカロリーの割に満腹感が低く、食べた後も空腹になりやすかったり、過食につながったりしやすいためです。
一方、ナッツにはたんぱく質と食物繊維、不飽和脂肪が含まれており、満腹感を長く保って間食を減らすのに役立つ可能性があります。ただしナッツも脂質量とカロリーが高いため、食べ過ぎは禁物です。1日ひとつかみの約20〜30gが適量で、砂糖や塩が添加されていない製品を選ぶのが望ましいでしょう。
炭水化物を無条件に断つ必要もありません。炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、全粒穀物や豆、果物には食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。世界保健機関（WHO）も、炭水化物を排除するのではなく、全粒穀物・野菜・果物・豆類などから摂取するよう勧告しています。したがってダイエットでは、炭水化物全体を断つよりも、砂糖と精製穀物の摂取を減らし、質の良い炭水化物を適量食べることが、継続可能で健康的な方法です。
