血糖管理が必要なとき、サツマイモと栗カボチャ、ジャガイモのうち、どれを食べるのがより良いのでしょうか。3つはいずれも食物繊維や各種栄養素が豊富ですが、炭水化物の含有量や摂取量によって、血糖への影響は変わり得ます。
血糖指数, ジャガイモ(93.6) 〉 蒸しサツマイモ(70.8) 〉 蒸し栗カボチャ(52.1)
世界保健機関（WHO）は、糖尿病の管理や、糖尿病患者の心血管疾患リスク低下のために、血糖指数（GI）を参考にするよう案内しています。
血糖指数は、特定の食品を食べた後に血糖が上昇するスピードを数値化したものです。どれほど速く消化されて血糖を上げるかを示す指標でもあります。血糖指数が低いほど、血糖コントロールが必要な人にとって有利です。糖尿病患者でなくても、血糖指数が低い食品には肥満を防ぐなどの効果があります。
農村振興庁と慶熙大学が刊行した「韓国人の多消費炭水化物食品の血糖指数と血糖負荷指数」では、蒸しサツマイモ1個の血糖指数は70.8、焼きサツマイモの血糖指数は90.9としています。蒸し栗カボチャの血糖指数は52.1、蒸しジャガイモは93.6でした。55以下は血糖指数が低い食品、70以上は血糖指数が高い食品に分類されます。
炭水化物量を考慮すべき理由
では、血糖指数が高いジャガイモやサツマイモは避けるべきなのでしょうか。ポイントは、実際に摂取する炭水化物の量です。血糖指数が高くても、食品に含まれる炭水化物量と摂取量が少なければ、血糖上昇に大きな影響を与えない可能性があります。これを反映した指標が血糖負荷指数（GL）です。
高GI食品に当たるジャガイモは、想像ほど炭水化物量が多いわけではありません。食品栄養成分データベースによると、栗カボチャ（生）100gには炭水化物が13.63g、ジャガイモには15.08g含まれています。ジャガイモより血糖指数が比較的低いサツマイモの炭水化物量は35.52gです。
砂糖を添えず、少量摂取なら心配を減らせます
血糖をコントロールする必要があるからといって、高GI食品であるジャガイモやサツマイモを無条件に制限する必要はありません。血糖指数だけを見れば、ジャガイモに比べてサツマイモや栗カボチャが有利ですが、炭水化物量と実際の摂取量を踏まえると評価は変わり得ます。実際、蒸しサツマイモの血糖負荷指数は15.5、蒸しジャガイモは8.5、蒸し栗カボチャは6.6とされています。
ジャガイモとサツマイモは、1回65g程度の摂取にとどめれば血糖の負担を減らせます。砂糖やハチミツを添えると血糖が急上昇する恐れがあるため注意が必要です。調理法を工夫することも重要です。3つの食材は、焼くよりも、できるだけ蒸して食べるほうが血糖管理の面で有利です。
一方で、糖尿病患者であっても炭水化物は適正量を摂る必要があります。炭水化物は、身体と脳の活動のエネルギー源です。ただし、糖尿病患者は炭水化物が食事全体の40〜50%を超えないよう注意しなければなりません。
〈3行まとめ〉
✔ 血糖管理が必要なら、血糖指数（GI）と血糖負荷指数（GL）を併せて考慮する必要があります
✔ 血糖指数が高くても、炭水化物量・1回摂取量が少なければ、血糖上昇に大きな影響を与えない可能性があります
✔ ジャガイモとサツマイモは栗カボチャより血糖指数が高いものの、少量を蒸して摂取すれば血糖の心配を減らせます
