Beaucoup laissent la télévision allumée tard dans la nuit ou s’endorment sous la lueur de leur smartphone. Or, un nombre croissant d’études suggère que cette « exposition nocturne à la lumière » pourrait être associée non seulement à des troubles du sommeil, mais aussi à une prise de poids. Une exposition prolongée à un environnement lumineux la nuit pourrait notamment perturber les rythmes biologiques qui influencent l’appétit et le stockage des graisses, avancent plusieurs analyses.
Dans une étude, les National Institutes of Health (NIH) américains ont suivi plus de 4300 femmes : celles qui dormaient avec la télévision ou une lumière allumée présentaient un risque d’obésité plus élevé que celles qui s’endormaient dans un environnement sombre. Pour les spécialistes, dans un régime, au-delà de l’alimentation et de l’exercice, « le degré d’obscurité dans lequel on dort la nuit » peut aussi compter.
Pourquoi l’éclairage nocturne serait-il lié à la prise de poids…la clé, c’est la « mélatonine »
Regarder longtemps une lumière intense le soir peut réduire la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. La mélatonine ne se contente pas de favoriser l’endormissement : elle intervient aussi dans l’horloge biologique et la régulation du métabolisme. Autrement dit, une exposition à un environnement lumineux jusque tard peut amener l’organisme à « croire » qu’il fait encore jour, au risque de dérégler le rythme du sommeil lui-même.
Le problème, c’est que le manque de sommeil peut aussi affecter la régulation de l’appétit. Des travaux ont ainsi rapporté que plus le sommeil est insuffisant, plus l’hormone ghréline, qui stimule l’appétit, tend à augmenter, tandis que l’hormone leptine, associée à la sensation de satiété, tend à diminuer. Une étude de l’université de Chicago, aux États-Unis, a également montré que les personnes dormant moins consommaient en moyenne davantage d’en-cas très caloriques. C’est pourquoi certaines analyses estiment que plus on vit tard avec la lumière allumée, plus la probabilité d’ingérer des collations nocturnes et des aliments sucrés peut augmenter.
Télévision, smartphone, veilleuse d’ambiance…une stimulation lumineuse nocturne plus forte qu’on ne le pense
Beaucoup se disent qu’« une simple veilleuse d’ambiance, ce n’est pas grave », mais les écrans de smartphone et de télévision peuvent eux aussi constituer une stimulation lumineuse plus intense qu’on ne l’imagine. En particulier, la lumière bleue émise par les LED et les smartphones est souvent citée comme l’un des principaux facteurs inhibant la sécrétion de mélatonine. Certaines études indiquent même qu’une exposition de courte durée pourrait suffire à influencer le rythme du sommeil.
Dans l’étude des NIH, les femmes qui dormaient avec la télévision ou une lumière allumée présentaient, sur cinq ans, un risque plus élevé de prendre plus de 5 kg. L’équipe de recherche a estimé que l’exposition nocturne à la lumière pourrait contribuer à une réduction du temps de sommeil, à une perturbation des rythmes biologiques et à une augmentation des prises alimentaires tardives. Des observateurs soulignent aussi que, chez les jeunes, le fait de « regarder des vidéos en mangeant un en-cas nocturne » tend à s’installer comme une habitude de vie, un phénomène qui ne serait pas sans lien avec cette dynamique.
Si vous êtes au régime…commencez par passer au crible vos habitudes d’éclairage nocturne
Les spécialistes recommandent de réduire l’exposition au smartphone et aux éclairages vifs au moins une heure avant de s’endormir. Dans la chambre, il vaut mieux garder une lumière aussi faible que possible et, si nécessaire, n’utiliser qu’un éclairage indirect à faible intensité. S’endormir avec la télévision allumée, en particulier, peut dégrader la qualité du sommeil et accroître le risque de perturbation des rythmes biologiques, d’où la nécessité de rester vigilant.
Lorsque le manque de sommeil se prolonge, la fatigue du lendemain peut réduire l’activité physique, tandis que l’envie d’aliments très caloriques et sucrés peut augmenter. Des études ont d’ailleurs rapporté une tendance : plus la durée de sommeil est courte, plus le risque d’obésité et de graisse abdominale est élevé. En définitive, cela signifie que, pour perdre du poids, il faut gérer non seulement ce que l’on mange dans la journée, mais aussi l’environnement de vie nocturne.
