Tidur dengan TV menyala bikin perut buncit? Ini penyebab tak terduga yang bisa merusak diet

Banyak orang membiarkan TV menyala hingga larut malam atau tertidur sambil menatap cahaya ponsel. Namun, sejumlah temuan riset menunjukkan bahwa “paparan cahaya pada malam hari” bukan hanya berkaitan dengan gangguan tidur, tetapi juga dapat terkait dengan kenaikan berat badan. Paparan berkepanjangan terhadap lingkungan yang terang pada malam hari dapat mengacaukan ritme biologis yang memengaruhi nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Dalam studi pelacakan National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat terhadap lebih dari sekitar 43.000 perempuan, mereka yang tidur dengan TV atau lampu menyala tercatat memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibanding mereka yang tidur dalam lingkungan gelap. Para ahli menekankan, dalam upaya diet, selain pola makan dan olahraga, tingkat kegelapan saat tidur pada malam hari juga dapat berperan.

Mengapa lampu malam bisa terkait dengan lemak…kuncinya adalah ‘melatonin’

Paparan cahaya kuat dalam waktu lama pada malam hari dapat menurunkan sekresi melatonin, hormon yang membantu tubuh mengantuk. Melatonin tidak hanya berperan dalam memicu rasa kantuk, tetapi juga terlibat dalam pengaturan jam biologis dan metabolisme. Artinya, ketika seseorang terus berada di lingkungan terang hingga larut malam, tubuh bisa tetap “mengira” masih siang sehingga ritme tidur berisiko terganggu.

Kurang tidur juga dapat mengganggu pengaturan nafsu makan. Sejumlah penelitian melaporkan, ketika durasi tidur berkurang, hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan cenderung naik, sementara hormon leptin yang berkaitan dengan rasa kenyang cenderung turun. Studi Universitas Chicago di Amerika Serikat juga menemukan bahwa orang dengan durasi tidur lebih pendek, rata-rata, lebih banyak mengonsumsi camilan berkalori tinggi. Karena itu, muncul analisis bahwa semakin lama seseorang beraktivitas dengan lampu menyala hingga larut, semakin besar peluangnya mengonsumsi makanan larut malam dan makanan manis.

TV·ponsel·lampu mood…stimulasi cahaya malam yang lebih kuat dari perkiraan

Banyak orang menganggap “sekadar lampu mood tidak masalah”. Padahal, layar ponsel dan TV juga dapat menjadi stimulasi cahaya yang lebih kuat dari perkiraan. Khususnya, blue light dari lampu LED dan ponsel kerap disebut sebagai salah satu faktor utama yang menekan sekresi melatonin. Sejumlah hasil penelitian juga menunjukkan, paparan dalam waktu singkat pun berpotensi memengaruhi ritme tidur.

Dalam studi NIH tersebut, perempuan yang tidur dengan TV atau lampu menyala tercatat memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan lebih dari 5 kg dalam kurun 5 tahun. Tim peneliti menilai paparan cahaya pada malam hari berpotensi memengaruhi berkurangnya waktu tidur, gangguan ritme biologis, serta meningkatnya konsumsi makanan pada larut malam. Belakangan, ada pula catatan bahwa fenomena di kalangan muda—pola “menonton video sambil makan larut malam” yang mengeras menjadi kebiasaan hidup—tidak terlepas dari arus ini.

Jika sedang diet…‘kebiasaan pencahayaan malam’perlu dicek lebih dulu

Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi paparan ponsel dan pencahayaan terang setidaknya 1 jam sebelum tidur. Buat pencahayaan kamar tidur segelap mungkin, dan jika benar-benar perlu, relatif lebih baik hanya menggunakan lampu tidak langsung dengan tingkat terang rendah. Kebiasaan tertidur dengan TV menyala juga perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan kemungkinan turunnya kualitas tidur dan terganggunya ritme biologis.

Jika kurang tidur berlanjut, rasa lelah keesokan harinya dapat menurunkan tingkat aktivitas, sementara keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi serta gula bisa meningkat. Sejumlah penelitian juga melaporkan kecenderungan bahwa semakin pendek waktu tidur seseorang, semakin tinggi risiko obesitas dan lemak perut. Pada akhirnya, ini berarti diet perlu mengelola bukan hanya makanan yang dikonsumsi pada siang hari, tetapi juga lingkungan hidup pada malam hari.