Многие оставляют телевизор включённым до глубокой ночи или засыпают при свете смартфона. Однако исследования показывают: такое «ночное воздействие света» связано не только с ухудшением сна, но и с набором веса. Специалисты указывают, что длительное пребывание в ярко освещённой среде в ночные часы может сбивать биоритмы, которые влияют на аппетит и накопление жира.
Так, в исследовании Национальных институтов здравоохранения США (NIH), где наблюдали более 43 000 женщин, у тех, кто спал с включённым телевизором или светом, риск ожирения был выше, чем у тех, кто засыпал в тёмной обстановке. Эксперты подчёркивают: для диеты важны не только питание и физическая активность, но и то, «насколько темно вы спите ночью».
Почему ночной свет связан с весом…ключ — «мелатонин»
Длительный контакт с ярким светом ночью может снижать выработку мелатонина — гормона сна. Мелатонин важен не только для засыпания: его также связывают с работой биологических часов и регуляцией обмена веществ. Иными словами, при позднем воздействии яркого света организм может продолжать «думать», что сейчас день, из‑за чего нарушается сам ритм сна.
Недосып, в свою очередь, отражается и на контроле аппетита. Исследования описывают тенденцию: чем меньше сна, тем выше уровень гормона грелина, усиливающего аппетит, и тем ниже уровень лептина, связанного с чувством насыщения. В работе Университета Чикаго также показано, что люди с более короткой продолжительностью сна в среднем чаще употребляли высококалорийные перекусы. Отсюда вывод: чем дольше человек живёт при включённом свете до поздней ночи, тем выше может быть вероятность ночных перекусов и тяги к сладкому.
Телевизор·смартфон·ночник…ночной свет раздражает сильнее, чем кажется
Многие считают, что «ночник — это не страшно», однако экраны смартфонов и телевизоров тоже могут давать более сильный световой стимул, чем кажется. В частности, синий свет, исходящий от LED‑освещения и смартфонов, называют одним из типичных факторов, подавляющих выработку мелатонина. Есть данные, что даже кратковременное воздействие способно повлиять на ритм сна.
В исследовании NIH у женщин, которые спали с включённым телевизором или светом, в течение 5 лет был выше риск прибавить более 5 kg массы тела. Авторы проанализировали, что ночное воздействие света может влиять на сокращение продолжительности сна, нарушение биоритмов и увеличение потребления пищи поздно вечером. Также звучит мнение, что закрепляющаяся среди молодёжи модель «смотреть видео, одновременно перекусывая ночью» не связана с этой тенденцией лишь косвенно.
Если вы на диете…стоит начать с проверки «ночных световых привычек»
Эксперты рекомендуют как минимум за 1 час до сна сокращать использование смартфона и воздействие яркого света. Освещение в спальне лучше сделать максимально тёмным, а при необходимости использовать лишь тусклый непрямой свет — это относительно предпочтительнее. В частности, привычка засыпать с включённым телевизором может повышать риск ухудшения качества сна и нарушения биоритмов, поэтому требуется осторожность.
Если недосып сохраняется, на следующий день из‑за усталости снижается активность, а тяга к высококалорийной пище и сахару может усиливаться. Исследования также описывают тенденцию: у людей с более коротким сном чаще отмечается повышенный риск ожирения и абдоминального жира. В итоге смысл в том, что диета — это контроль не только того, что человек ест днём, но и ночной среды и привычек.
