Mucha gente deja la televisión encendida hasta tarde o acaba quedándose dormida con la luz del móvil. Sin embargo, varios estudios advierten de que esta «exposición nocturna a la luz» no solo perjudica el descanso: también puede estar vinculada al aumento de peso. En concreto, los análisis apuntan a que pasar muchas horas por la noche en un entorno iluminado puede desajustar los ritmos biológicos que influyen en el apetito y en el almacenamiento de grasa.
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), que siguió a más de 43.000 mujeres, observó que quienes dormían con la televisión o la luz encendidas tenían un mayor riesgo de obesidad que las que conciliaban el sueño en un entorno oscuro. Los expertos subrayan que, en una dieta, además de la alimentación y el ejercicio, también importa «cuánta oscuridad hay al dormir por la noche».
¿Por qué la iluminación nocturna se relaciona con el aumento de peso…La clave es la «melatonina»
Exponerse durante mucho tiempo a una luz intensa por la noche puede reducir la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Se sabe que la melatonina no solo ayuda a conciliar el sueño, sino que también interviene en el reloj biológico y en la regulación del metabolismo. En otras palabras, si se permanece en un entorno luminoso hasta altas horas, el cuerpo puede seguir «creyendo» que es de día, lo que aumenta la probabilidad de que se altere el ritmo del sueño.
El problema es que dormir poco también puede afectar al control del apetito. Distintos estudios han descrito una tendencia: cuanto menos se duerme, más aumenta la grelina —la hormona que incrementa el apetito— y más disminuye la leptina, relacionada con la sensación de saciedad. Un estudio de la Universidad de Chicago (Estados Unidos) concluyó además que las personas que dormían menos horas consumían, de media, más tentempiés hipercalóricos. Por eso, algunos análisis señalan que, cuanto más se prolonga el hábito de estar con la luz encendida hasta tarde, mayor puede ser la probabilidad de recurrir a comidas nocturnas y a alimentos dulces.
Televisión·móvil·luz ambiental…Un estímulo nocturno más intenso de lo que parece
Muchas personas creen que «una luz ambiental no pasa nada», pero las pantallas del móvil y de la televisión también pueden suponer un estímulo luminoso más fuerte de lo que parece. En particular, la luz azul emitida por la iluminación LED y los teléfonos móviles se considera uno de los factores más representativos que inhiben la secreción de melatonina. Algunos estudios incluso sugieren que una exposición breve podría afectar al ritmo del sueño.
En el estudio de los NIH, las mujeres que dormían con la televisión o la luz encendidas presentaron un mayor riesgo de aumentar más de 5 kg en un periodo de cinco años. El equipo investigador analizó que la exposición nocturna a la luz podría influir, entre otros factores, en la reducción del tiempo de sueño, la alteración del ritmo biológico y el aumento de la ingesta de alimentos a altas horas. También se apunta a que el patrón, cada vez más extendido entre los jóvenes, de «ver vídeos mientras se toma algo de noche» como si fuera un hábito de vida no es ajeno a esta tendencia.
Si estás a dieta…conviene revisar primero los «hábitos de iluminación nocturna»
Los expertos recomiendan reducir la exposición al móvil y a luces intensas al menos 1 hora antes de acostarse. En el dormitorio, lo mejor es mantener la iluminación lo más tenue posible y, si es imprescindible, optar por una luz indirecta de baja intensidad. En particular, el hábito de quedarse dormido con la televisión encendida puede aumentar el riesgo de empeorar la calidad del sueño y de alterar el ritmo biológico, por lo que conviene extremar la precaución.
Si la falta de sueño se prolonga, al día siguiente puede disminuir la actividad por la fatiga y aumentar el deseo de consumir alimentos hipercalóricos y azúcares. De hecho, los estudios también han descrito una tendencia: cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de obesidad y de grasa abdominal. En definitiva, la dieta no solo consiste en gestionar lo que se come durante el día, sino también en cuidar el entorno y los hábitos nocturnos.
