排便がスムーズでないと感じる場合は、まず食生活を見直したい。特に、腸の動きを助ける食物繊維が豊富な果物を十分に取り入れるのがおすすめだ。果物は便秘の緩和だけでなく、美肌などさまざまな健康効果も期待できる。
便秘を放置すると憩室炎などのリスクが上昇
世界保健機関（WHO）は、果物と野菜を1日400g以上摂取することを推奨している。韓国でも、大韓栄養学会は1日の果物の推奨摂取量として200～600gを提示している。しかし、韓国国民の果物類の摂取量は約190gで、推奨量に届いていないことが調査で示された。
果物の摂取不足は、便秘、栄養不足、免疫力低下などにつながり得る。便秘は、大腸の蠕動運動が低下して排便が円滑に行えない状態だ。よくある症状だが、放置は禁物である。大腸に老廃物が長期間たまると、毒素が腸粘膜を刺激し、憩室炎などの腸疾患を引き起こすことがある。軟便が漏れ出る便失禁などのリスクも高まる。
リンゴは皮ごと食べるのが効果的
便秘対策として日常で取り入れやすい果物の代表がリンゴだ。リンゴには、不溶性食物繊維のセルロースや、抗酸化物質のケルセチンなどが豊富に含まれる。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、腸の動きを促進する。ケルセチンは体内の炎症を抑え、透明感のある肌づくりにも役立つ。
中くらいの大きさのリンゴを2個未満食べれば、1日に果物を約300g摂取できる。ただし、便秘で悩んでいる場合はリンゴを皮ごと食べるのがよい。
消化を助けるキウイ、老廃物の排出に役立つマクワウリ
キウイも便秘の緩和に効果的だ。キウイ100gには食物繊維が最大3g含まれる。食物繊維が多いことで知られる栗サツマイモ（100g当たり2.2g）より多い。キウイは不溶性食物繊維に加え、水溶性食物繊維も豊富だ。水溶性食物繊維は便をやわらかくするため、不溶性食物繊維と一緒に摂ると便秘改善効果がさらに高まる。キウイには消化を助ける酵素のアクチニジンも豊富で、胃もたれなど消化不良の症状の改善にもつながる。
マクワウリを種まで食べるのも便秘改善に良い。マクワウリの種の部分には、食物繊維をはじめ、カリウム、リンなどさまざまな栄養素が含まれる。カリウムは体内の老廃物やナトリウムの排出を助け、むくみを和らげる。マクワウリの種の部分には、ビタミンB群の一種である葉酸も豊富で、妊婦に有用だ。妊婦は葉酸が不足しやすいため、マクワウリを食べる際は種と一緒に食べるようにしたい。
プルーンは1日6個以内に
プルーンも便秘の緩和に優れていると知られている。プルーンは西洋スモモを乾燥させたもので、甘みがありながら食物繊維が豊富だ。排便量を増やし、腹部の不快感を軽減する効果がある。1日6個以内にすれば、下痢や腹部膨満感などの副作用を心配せずに腸の健康を守れる。
骨の健康にも役立つ。プルーンにはポリフェノール、ルテイン、フラボノイドなどの抗炎症物質が多い。特にポリフェノールは酸化ストレスを減らして細胞の損傷を防ぎ、骨を破壊する破骨細胞の数を減らす。骨の形成を助けて骨密度を高めるビタミンKも豊富だ。米国ペンシルベニア州立大学の研究チームによると、1日5～6個のプルーンを摂取すると、骨の量と密度を維持できるという。
