Nếu việc đi đại tiện không thuận lợi, bạn cần xem lại chế độ ăn. Đặc biệt, nên bổ sung đầy đủ các loại trái cây giàu chất xơ giúp hỗ trợ nhu động ruột. Trái cây không chỉ giúp giảm táo bón mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như hỗ trợ làn da khỏe đẹp.
Bỏ bê bệnh táo bón: Nguy cơ rước thêm bệnh vào người
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị ăn ít nhất 400g trái cây và rau mỗi ngày. Tại Hàn Quốc, Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc cũng đưa ra mức khuyến nghị trái cây hằng ngày là 200–600g. Tuy nhiên, khảo sát cho thấy lượng trái cây tiêu thụ của người dân chỉ khoảng 190g, thấp hơn mức khuyến nghị.
Thiếu trái cây có thể dẫn đến táo bón, thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch… Táo bón là tình trạng nhu động ruột của đại tràng kém khiến việc đi đại tiện không diễn ra trơn tru. Dù là triệu chứng phổ biến, không nên xem nhẹ. Khi chất thải tích tụ lâu ngày trong đại tràng, độc tố có thể kích thích niêm mạc ruột và gây các bệnh đường ruột như viêm túi thừa. Nguy cơ són phân-tình trạng phân lỏng rò rỉ-cũng tăng lên.
Nên ăn cả vỏ táo để phát huy hiệu quả
Trong các loại trái cây dễ bổ sung hằng ngày để “thoát” táo bón, táo là lựa chọn tiêu biểu. Táo giàu cellulose (chất xơ không hòa tan) và quercetin (chất chống oxy hóa). Chất xơ không hòa tan hấp thụ nước trong ruột, làm tăng thể tích phân và thúc đẩy nhu động ruột. Quercetin giúp ức chế viêm trong cơ thể và hỗ trợ duy trì làn da khỏe, sáng.
Ăn dưới 2 quả táo cỡ vừa có thể giúp bạn nạp khoảng 300g trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu đang khổ sở vì táo bón, nên ăn táo cả vỏ.
Kiwi hỗ trợ tiêu hóa, dưa lê vàng Hàn Quốc có lợi cho thải độc
Kiwi cũng hiệu quả trong việc giảm táo bón. Trong 100g kiwi có tối đa 3g chất xơ-cao hơn cả khoai lang mật (2,2g/100g), vốn được biết là giàu chất xơ. Kiwi không chỉ giàu chất xơ không hòa tan mà còn dồi dào chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, vì vậy khi dùng cùng chất xơ không hòa tan, hiệu quả cải thiện táo bón sẽ lớn hơn. Kiwi còn chứa nhiều actinidin-một enzyme hỗ trợ tiêu hóa-giúp cải thiện các triệu chứng khó tiêu như đầy bụng.
Ăn dưa lê vàng Hàn Quốc cả hạt cũng tốt cho việc cải thiện táo bón. Phần hạt chứa chất xơ cùng nhiều dưỡng chất như kali, phốt pho… Kali giúp đào thải chất cặn bã và natri, từ đó giảm phù nề. Phần hạt còn giàu folate (một dạng vitamin nhóm B), hữu ích cho phụ nữ mang thai. Do thai phụ dễ thiếu folate, khi ăn dưa lê vàng Hàn Quốc nên ăn kèm cả hạt.
Mận khô: Chỉ nên ăn tối đa 6 quả một ngày
Mận khô (prune) cũng được biết đến là rất tốt cho việc giảm táo bón. Đây là mận Tây sấy khô, vị ngọt và giàu chất xơ. Nó giúp tăng lượng phân và giảm khó chịu vùng bụng. Nếu ăn không quá 6 quả mỗi ngày, bạn có thể bảo vệ sức khỏe đường ruột mà không quá lo tác dụng phụ như tiêu chảy hay chướng bụng.
Nó cũng có lợi cho sức khỏe xương. Mận khô chứa nhiều chất chống viêm như polyphenol, lutein, flavonoid… Đặc biệt, polyphenol giúp giảm stress oxy hóa, ngăn tổn thương tế bào và làm giảm số lượng tế bào hủy xương. Ngoài ra, mận khô còn giàu vitamin K, hỗ trợ tạo xương và tăng mật độ xương. Theo nhóm nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ), tiêu thụ 5–6 quả mận khô mỗi ngày có thể giúp bảo tồn khối lượng và mật độ xương.
