Jika buang air besar tidak lancar, Anda perlu meninjau pola makan. Terutama, sebaiknya cukup mengonsumsi buah yang kaya serat pangan untuk membantu pergerakan usus. Buah tidak hanya membantu meredakan sembelit, tetapi juga memberikan beragam manfaat kesehatan seperti mendukung kesehatan kulit.
Jika sembelit dibiarkan, risiko divertikulitis dan lainnya meningkat
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi buah dan sayur setidaknya 400 g per hari. Di Korea, Perhimpunan Gizi Korea juga menyarankan asupan buah harian 200–600 g. Namun, survei menunjukkan konsumsi buah masyarakat Korea sekitar 190 g, masih di bawah angka yang dianjurkan.
Kurangnya konsumsi buah dapat berujung pada sembelit, kekurangan gizi, penurunan daya tahan tubuh, dan lain-lain. Sembelit adalah kondisi ketika gerak peristaltik usus besar melemah sehingga buang air besar tidak berjalan lancar. Meskipun hal ini merupakan keluhan yang umum, kondisi ini tidak boleh dibiarkan. Jika sisa metabolisme menumpuk lama di usus besar, toksin dapat mengiritasi mukosa usus dan memicu penyakit usus seperti divertikulitis. Risiko inkontinensia feses—misalnya feses cair yang merembes keluar—juga meningkat.
Apel lebih efektif bila dimakan bersama kulitnya
Salah satu buah yang mudah dikonsumsi sehari-hari untuk membantu mengatasi sembelit adalah apel. Apel kaya akan serat pangan tidak larut seperti selulosa serta antioksidan seperti kuersetin. Serat tidak larut menyerap air di dalam usus, menambah volume feses, dan merangsang gerak usus. Kuersetin membantu menekan peradangan dalam tubuh dan mendukung kesehatan kulit.
Dengan makan kurang dari 2 buah apel ukuran sedang, Anda bisa mengonsumsi sekitar 300 g buah per hari. Namun, bila sedang mengalami sembelit, apel sebaiknya dimakan bersama kulitnya.
Kiwi membantu pencernaan, melon Korea bermanfaat untuk pembuangan sisa metabolisme
Kiwi juga efektif untuk meredakan sembelit. Dalam 100 g kiwi terdapat hingga 3 g serat pangan. Jumlah ini lebih tinggi dibanding ubi jalar (2,2 g per 100 g) yang dikenal tinggi serat. Kiwi kaya serat tidak larut sekaligus serat larut. Serat larut membantu melunakkan feses, sehingga bila dikonsumsi bersama serat tidak larut, efek perbaikan sembelit menjadi lebih besar. Kiwi juga kaya aktinidin, enzim yang membantu pencernaan, sehingga dapat memperbaiki gejala dispepsia seperti rasa begah.
Makan melon Korea hingga bagian bijinya juga baik untuk membantu mengatasi sembelit. Bagian biji melon Korea mengandung berbagai nutrisi seperti serat pangan, kalium, dan fosfor. Kalium membantu membuang sisa metabolisme dan natrium dari tubuh sehingga mengurangi bengkak. Bagian biji melon Korea juga kaya folat, salah satu jenis vitamin B, sehingga bermanfaat bagi ibu hamil. Karena ibu hamil mudah mengalami kekurangan folat, saat mengonsumsi melon Korea sebaiknya dimakan bersama bagian bijinya.
Prune sebaiknya dibatasi hingga 6 buah per hari
Prune juga dikenal sangat baik untuk meredakan sembelit. Prune adalah plum Barat yang dikeringkan; rasanya manis dan kaya serat pangan. Buah ini dapat meningkatkan volume buang air besar dan mengurangi rasa tidak nyaman di perut. Jika dikonsumsi hingga 6 buah per hari, kesehatan usus dapat terjaga tanpa perlu khawatir efek samping seperti diare atau perut kembung.
Prune juga bermanfaat bagi kesehatan tulang. Prune mengandung banyak zat antiinflamasi seperti polifenol, lutein, dan flavonoid. Khususnya, polifenol mengurangi stres oksidatif sehingga mencegah kerusakan sel dan menurunkan jumlah osteoklas yang merusak tulang. Prune juga kaya vitamin K yang membantu pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Menurut tim peneliti dari Pennsylvania State University di Amerika Serikat, mengonsumsi 5–6 prune per hari dapat mempertahankan massa dan kepadatan tulang.
