(前回の142回、143回から続く) 動物性たんぱく質は必須アミノ酸をすべて含む「完全たんぱく質」で、植物性たんぱく質は一部の必須アミノ酸が不足する「不完全たんぱく質」だとされるため、人々は当然のように動物性たんぱく質を好みます。しかし、「完全」または「不完全」という二分法は、食品のアミノ酸組成を説明する生化学的概念にすぎず、人の食事や健康にそのまま当てはめられる栄養学的概念ではありません［1、2］。
人体は肝臓と血液内にアミノ酸の貯蔵庫（Pool）を持っているため、1回の食事で必須アミノ酸を完璧にそろえて摂らなくても、1日を通じて多様な植物性食品を摂ることで、必須アミノ酸を十分に摂取でき、問題はありません［3、4］。
従来の誤った固定観念から抜け出せない、いわゆる専門家の勧めに従って「動物性たんぱく質」を主に摂取すると、「早期死亡」という深刻な問題が生じます。前回のコラムでは、早期死亡に至り得る深刻な疾患である、がん、高血圧および心臓病、糖尿病、腎臓病について見てきました。今回は便秘と大腸がんです。
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食物繊維、「無用の長物」から「第6の栄養素」へ
大腸内の細菌にも餌が必要です。人体に有益な菌であるプロバイオティクス、すなわち「善玉菌」は「食物繊維」を食べて増えます。人体は「食物繊維」を消化・吸収できないため、かつては「無用」な成分と考えられていましたが、現在では各種生活習慣病を予防する効果が明らかになり、「第6の栄養素」として注目されています［5］。
「食物繊維」は果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類、海藻類などの植物性食品に豊富に含まれますが、肉、魚、牛乳、卵などの動物性食品には一切含まれていません。食物繊維は植物の細胞壁を構成する成分で、植物にしか存在しないためです。したがって、人は植物を通じてのみ食物繊維を摂取できます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、役割は異なります。水に溶けやすい「水溶性食物繊維（イヌリン、ペクチン、オリゴ糖など）」は主に果物・野菜に含まれ、善玉菌が最も好む餌として大腸で発酵し、「短鎖脂肪酸（SCFA, short-chain fatty acid）」という驚くべき「エネルギー物質」を生み出します。
短鎖脂肪酸はその名の通り「酸性」の物質で、腸内環境を弱酸性に保ち、有害菌の増殖を抑え、善玉菌の増殖を助けます。短鎖脂肪酸の中でも特に「酪酸」は、大腸上皮細胞の主要なエネルギー源として腸管バリアを強化し、炎症を抑える中核的な役割を担います［6、7］。
水に溶けにくい「不溶性食物繊維（セルロース、リグニン、難消化性でんぷんなど）」は主に全粒穀物や根菜に含まれ、大腸内微生物によって分解されにくい性質があります。しかし、水分を吸収する能力に優れ、便を太く柔らかくして、
スムーズな「排便」を促します。植物性食品の中では、水溶性と不溶性がさまざまな比率で混ざり合って共存しています［8］。
食物繊維が多い食品は、満腹感を高めて過食を防ぎ、消化速度を遅らせて血糖の急上昇を抑え、コレステロールの排出を促して血中LDLコレステロール値を下げます。したがって、食物繊維が豊富な食事は、肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧など、現代人に多い慢性疾患の予防に大きく役立ちます（下表）［9］。
韓国人の半数が満たせない「1日の推奨量」
このように食物繊維が健康に極めて重要な役割を果たすにもかかわらず、多くの人は十分な食物繊維を摂取できていません。特に現代人は食物繊維の摂取が著しく不足しています。
2021年の米国人調査では、食物繊維の1日推奨量（男性38g、女性25g）を満たしていた人はわずか7%で、残り93%は推奨量に達していませんでした［10］。韓国人はキムチを副菜として食べるため、米国人より食物繊維の摂取量が多い傾向にあります。しかし、2024年の報告によると、成人の約57%が1日推奨量（男性25g、女性20g）を満たしておらず、特に19〜64歳男性では約70%が推奨量未満でした［11］。
食物繊維のない食卓が招く便秘と大腸がん
動物性食品には食物繊維が一切含まれていません。食物繊維が不足した食事は「便秘」を招き、善玉菌の減少によって短鎖脂肪酸が減り、大腸粘膜が弱くなって各種の「炎症性腸疾患」が増えます。弱った粘膜を毒性の強い胆汁酸が刺激し、「ポリープ（polyp）」や「大腸がん」の発生リスクも高まります［12］。
動物性たんぱく質は腸の健康を損ないます。適切なたんぱく質摂取は人体に必須ですが、適正量を超えたたんぱく質は小腸で消化しきれず、大腸へ移行します（※高たんぱく摂取は一般に1.2〜1.6g/kg/dayと定義され、2.0g/kg/dayを超えると過剰摂取）。
大腸へ移行したたんぱく質、特に動物性たんぱく質は、有害菌によって分解（腐敗）される過程でアンモニア、硫化水素、アミン、インドールなどの毒性物質を産生し、腸粘膜に炎症を起こします。慢性化すると炎症性腸疾患や大腸がんを引き起こします［13、14］。一方、植物性たんぱく質は毒性物質を作る「含硫アミノ酸」が少なく、短鎖脂肪酸を作る「食物繊維」が多いため、腸の健康に有利です［15］。
フランスの健康な中年女性（40〜65歳、6万7千人、10年追跡）の研究では、総たんぱく質摂取量、とりわけ動物性たんぱく質摂取量が多いほど、炎症性腸疾患の発症がより増加しました［16］。
腸内で毒素となる動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は、血管毒性物質であるTMAO（Trimethylamine N-oxide）を増加させ、腸の健康に良い短鎖脂肪酸（SCFA）は減少させます。植物性たんぱく質はTMAOの生成を抑え、短鎖脂肪酸の産生を増やすため、全身の健康により有利です（下図）［17］。
以上のような複数の理由から、動物性たんぱく質の摂取は健康を損ない、死亡率を高めます。サルコペニア予防と健康維持の最も確実な方法は、継続的な筋力トレーニングと、質の良いたんぱく質摂取です。質の良いたんぱく質は「動物性たんぱく質」ではなく「植物性たんぱく質」です。
動物性たんぱく質から得るエネルギーの3%を植物性たんぱく質に置き換えると、全死因死亡率が10%、心血管疾患死亡率が12%低下します。5%を植物性たんぱく質に置き換えると、全死因死亡率が24%、心血管疾患死亡率が22%低下します［18］。
いまだに専門家を名乗る人たちが、各種メディアを通じて「完全たんぱく質」である肉の摂取で必須アミノ酸を補うべきだと主張しているのを見ると、驚きもしますし、気の毒にも感じます。「完全たんぱく質」という用語に、これ以上惑わされないでいただきたいと思います。
ソン・ムホ 医学博士、整形外科・生活習慣医学専門医
参考文献
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. 大韓民国 政策ブリーフィング https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
