グループBTS（防弾少年団）のジミン（パク・ジミン、30）が、10kg減量の秘訣を明かした。
今月2日、チュ・ソンフンのYouTubeチャンネルで、ジミンとジョングクが出演した動画が公開された。カムバック前に撮影した映像で、チムジルバン（韓国式サウナ）に行ったり、サムギョプサルを焼いて食べたり、互いに耳かきをしてあげたりしながら、癒やしの時間を過ごした。
チュ・ソンフンが食事管理について尋ねると、ジミンは「アメリカ・ロサンゼルス（LA）のソングキャンプのときは食べたいものを食べて、韓国に戻ってからダイエットをした」と話した。 特に意識して摂った食べ物について、ジョングクが「肉は確実にある程度食べないと」と言うと、ジミンは「たんぱく質を多めに摂った」と説明し、ジョングクは「低糖質・低脂質・高たんぱく」とまとめた。
さらにジミンは「食べないで（減量するのも）たくさんやってみたけど、もう無理だと思う。すごくつらい」とし、「若いからできたこと」と、健康的なダイエットの重要性を強調した。
ジミンは昨年6月の除隊当時、ファンプラットフォームWeverseのライブ配信で10kg増量したことを告白し、「体型管理を頑張ろうと思ったけど、うまくいかなかった部分がある。近いうちに戻ってくる」と、ダイエットを誓っていた。そして食事管理と筋力トレーニングで約束を守り、10kgの減量に成功。先月21日、光化門広場で行われた正規5集『アリラン（ARIRANG）』のカムバック公演では、金髪に引き締まった体で、しなやかなダンスラインとパフォーマンスを披露し、ファンダム「ARMY」を熱狂させた。ジミンはこの公演直後、体重59.7kgであることを証明している。
ジミンの低糖質・高たんぱく食は、どのようなダイエット効果があるのか。また、年齢を重ねるとダイエット方法も変えるべきなのかを見ていく。
低糖質・低脂質・高たんぱく食のダイエット効果
この食事法は、炭水化物を減らし（1日50～130g）、脂質を制限しつつ、たんぱく質を増やす（体重1kgあたり1.2～1.6g）ことで満腹感を得やすくし、減量に効果的とされる。高たんぱく・低糖質食は、ご飯やパンなどの炭水化物を減らし、牛赤身肉や鶏むね肉などのたんぱく質を増やす方法だ。
コペンハーゲン大学の研究によると、この食事法を実践した人は、脂質を減らして炭水化物を高めに保つ低脂質食よりも、1年間で平均3kg多く減量し、血中中性脂肪も低下した。これは、たんぱく質が満腹感を長く保ち、脂肪燃焼を助けるためで、筋肉を保ってリバウンドを防ぎ、血糖や代謝指標の改善にもつながる。
低糖質・低脂質・高たんぱく食に、BTSのメンバーのように筋力トレーニングを組み合わせると、ダイエット効果はさらに大きくなる。筋力トレーニングによって、食事で摂った高たんぱくを筋合成に活用して筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることで、長期的に脂肪燃焼が進みやすくなるためだ。研究では、この組み合わせは「減量＋筋肉維持」によりリバウンドを防ぎ、効果が約2倍になることが確認された。
注意点
低糖質・低脂質・高たんぱく食は短期の減量には有効だが、長期的には健康リスクを高める可能性がある。炭水化物制限により、死亡・心血管疾患・がんのリスクが15～32%増加し、高たんぱくにより腎機能低下や骨量低下が起こり、長期的にはコレステロール上昇のリスクもある。腎臓病のある人、妊婦、消化不良の人は避けたい。3～6カ月後には、バランスの取れた食事（炭水化物45～65%、たんぱく質15～20%）へ切り替えるのが安全だ。
また、牛肉・豚肉などの赤身肉は、加工肉ほど強力な発がん性物質ではないものの、過剰摂取で大腸がんリスクが上がる。鶏むね肉、魚、大豆、豆腐、卵、低脂肪乳製品などを組み合わせ、幅広く摂るのが望ましい。 野菜と水分を十分に摂取し、便秘や栄養不足を予防したい。
断食ダイエットは、なぜ年齢を重ねると避けるべき？
若い時は脂肪から落ちやすいが、年齢を重ねると筋肉が先に消耗し、基礎代謝量の低下が約3倍のペースで進み、リバウンド・転倒・骨粗しょう症のリスクが高まる。体重を1kg落とすと筋肉が約0.3kg失われ、寿命が短くなる可能性もあるほか、糖尿病・高血圧の人は低血糖ショックの危険がある。専門家は「食事を抜かず、栄養バランスの取れた食事をし、毎食均等にたんぱく質を摂るのがよい」と助言する。
特に50代以上は、基礎代謝量の低下と自然な筋肉減少が進むため、断食ダイエットではなく、筋力トレーニングと高たんぱく（体重1kgあたり1g以上）中心へ切り替える必要がある。ホルモン低下で脂肪が蓄積しやすくなるため、栄養バランスを整えた食事が欠かせない。研究でも、中年以降のたんぱく質補給が筋肉維持に有効であることが確認されている。
