Чимин (Пак Чимин, 30) из группы BTS (Bangtan Sonyeondan) рассказал, как ему удалось похудеть на 10 кг.
2-го числа на YouTube-канале Чху Сонхуна вышло видео с участием Чимина и Чонгука. Ролик был снят до камбэка: они сходили в чимчильбан, жарили самгёпсаль, чистили друг другу уши и устроили время для отдыха и восстановления.
Когда Чху Сонхун спросил о контроле питания, Чимин ответил: «Во время сонг-кэмпа в Лос-Анджелесе (LA), США, ел то, что хотелось, а после возвращения в Корею сел на диету». Говоря о том, что он особенно старался включать в рацион, Чонгук заметил: «Мясо точно нужно есть», а Чимин пояснил: «Я старался есть побольше белка». Чонгук подытожил: «Низкоуглеводная, низкожировая, высокобелковая».
При этом Чимин подчеркнул важность здорового подхода: «Я много раз пробовал просто не есть, но теперь, кажется, уже не смогу. Это слишком тяжело», добавив: «Это работало, когда был моложе».
В июне прошлого года, во время прямого эфира на фан-платформе Weverse Live сразу после демобилизации, Чимин признался, что набрал 10 кг, и сказал: «Я пытался тщательно следить за весом, но кое-что не получилось. Скоро вернусь», пообещав заняться похудением. Затем он сдержал слово: благодаря питанию и силовым тренировкам сбросил около 10 кг. На камбэк-выступлении с 5-м полноформатным альбомом «Ариран (ARIRANG)», которое прошло 21-го числа прошлого месяца на площади Кванхвамун, он появился с блонд-волосами и более стройной фигурой, показав плавные линии танца и мощный перформанс, чем привел фандом «Арми» в восторг. Сразу после концерта Чимин также подтвердил вес 59,7 кг.
Разберемся, какой эффект для похудения дает низкоуглеводная высокобелковая диета Чимина и нужно ли менять подход к снижению веса с возрастом.
Эффект для похудения от низкоуглеводного, низкожирового и высокобелкового рациона
Этот рацион снижает количество углеводов (50–130 г в день), ограничивает жиры и увеличивает белок (1,2–1,6 г на кг массы тела), благодаря чему дает длительное чувство сытости и помогает снижать вес. Высокобелковая низкоуглеводная диета предполагает уменьшение риса и хлеба и увеличение доли белка — например, постной говядины и куриной грудки.
Согласно исследованию Копенгагенского университета, люди, придерживавшиеся такого рациона, за год в среднем похудели на 3 кг больше, чем те, кто следовал низкожировой диете с высоким содержанием углеводов, а также снизили уровень триглицеридов в крови. Это связывают с тем, что белок дольше сохраняет сытость и способствует сжиганию жира, помогает сохранять мышцы, предотвращая «эффект йо-йо», и улучшает показатели глюкозы и обмена веществ.
Если к низкоуглеводному, низкожировому и высокобелковому рациону добавить силовые тренировки, как это делают участники BTS, эффект похудения заметно усиливается. Силовые тренировки помогают использовать повышенное потребление белка для синтеза мышц, увеличивают мышечную массу и повышают базовый обмен веществ, благодаря чему в долгосрочной перспективе жир сжигается быстрее. В исследованиях подтверждено, что такая комбинация вдвое эффективнее для снижения веса при сохранении мышц и профилактики «йо-йо».
На что обратить внимание
Низкоуглеводный, низкожировой и высокобелковый рацион эффективен для краткосрочного снижения веса, но при длительном соблюдении может повышать риски для здоровья. Ограничение углеводов связывают с ростом риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний на 15–32%; избыток белка может приводить к ухудшению функции почек и потере костной массы, а также в долгосрочной перспективе повышать риск роста холестерина. Людям с заболеваниями почек, беременным и тем, кто страдает расстройствами пищеварения, такого режима следует избегать. Безопаснее через 3–6 месяцев перейти на сбалансированный рацион (углеводы 45–65%, белок 15–20%).
Кроме того, красное мясо — говядина и свинина — не является столь же сильным канцерогеном, как переработанное мясо, однако при чрезмерном употреблении повышает риск рака толстой кишки. Лучше разнообразить источники белка: куриная грудка, рыба, бобовые, тофу, яйца, нежирные молочные продукты. Важно также получать достаточно овощей и воды, чтобы предотвратить запоры и дефицит питательных веществ.
Почему с возрастом нельзя худеть голоданием?
В молодости в первую очередь уходит жир, но с возрастом организм быстрее расходует мышцы: базовый обмен веществ падает ускоренными темпами (до 3 раз быстрее), а риски «йо-йо», падений и остеопороза растут. При снижении веса на 1 кг можно потерять около 0,3 кг мышц, что потенциально сокращает продолжительность жизни; у людей с диабетом и гипертонией повышается риск гипогликемического шока. Специалисты советуют «не пропускать приемы пищи, питаться сбалансированно и равномерно получать белок в каждый прием пищи».
Особенно людям старше 50 лет из-за снижения базового обмена и естественной потери мышц следует заменить голодание силовыми тренировками и рационом с упором на белок (1 г на кг массы тела и выше). Из-за снижения уровня гормонов жир накапливается легче, поэтому требуется питание с полноценным балансом нутриентов. Исследования подтверждают, что дополнительный белок после среднего возраста эффективен для сохранения мышц.
