食べる系YouTuberヒバブ（本名：チョ・ヒジェ・29歳）が無駄肉ゼロの体型を公開した。
ヒバブは先月28日、自身のソーシャルメディア（SNS）に運動後の写真を投稿した。ブラトップにレギンスのショートパンツを着たヒバブの体は驚きそのもの。恥ずかしそうにステッカーで顔を隠したヒバブは、肩のラインから腕、腰、脚まで全体的に無駄肉のないスリムな体型に繊細な筋肉がしっかりとついている。特に11の字がくっきりとした腹筋はトレーナーに負けない運動量を示している。
ヒバブは170万人の登録者を持つ人気の食べる系YouTuberだ。「1ヶ月の最高収入は1億ウォン」というヒバブは、一度にラーメンを25袋食べたことがあり、肉15人前を軽々と食べてしまう。それでも165cmの身長で49kgの体重を10年以上維持している。
ヒバブがYouTubeなどで推奨するダイエット運動はインターバルランニング。これに運動を生活化し、「スリムな食べる系YouTuber」としてMZ世代の人気を得ている。ヒバブの管理法を見てみよう。
ヒバブの体重管理の鍵はインターバルランニング
高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training, HIIT）は、短時間の高強度運動と短い回復を交互に行う運動方式だ。高強度・低強度を交互に行うことで心拍数を素早く上げ、同じ時間に対してカロリー消費が大きい。運動後も新陳代謝がしばらく高く維持されるアフターバーン効果により追加的なエネルギー消費が起こり、体脂肪減少に有利だ。
ランニングマシンで行うインターバルランニングは、速度・傾斜の調整が簡単で、体力に合わせて強度を設定しながらも脂肪燃焼に効率的なパターンを作ることができる。短時間で多くのカロリーを消費し、心肺持久力を高めることで体脂肪減少と腹筋維持に有利だ。
ヒバブは▲速度6から始めて1分歩く→速度6.5〜7で1分早歩き→速度10で2分30秒ランニング→残り30秒を低速で歩くまでの『5分1セット』のインターバルランニングマシンを3〜5回推奨した。ヒバブは「2セット目で高い壁が来るが、この段階を乗り越えれば最後までできる」と語った。ヒバブのように1〜2分早く走り+1〜3分歩くを20〜30分繰り返せば、時間に対する体脂肪燃焼と心肺強化効果を同時に狙うことができる。ヒバブはこれに縄跳びやウェイトトレーニングを組み合わせる運動好きだ。
インターバルランニングマシンは心拍数を繰り返し上げ下げしながら心臓・肺機能を強化し、心血管機能を改善し、心臓病・脳卒中のリスクを低下させるのに役立つ。全身の血液循環と酸素供給が良くなり、日常の疲労感が減り、階段を上ることや長時間歩くことがずっと楽になる。短いが強度の高い有酸素刺激はインスリン感受性を高め、血糖調整能力を改善し、糖尿病予防・管理にも有利だ。定期的に行うことで、心肺持久力と筋持久力が共に向上し、長期的に活動量維持、体重管理に有利な体力を作る。
初心者は高速ランニングの前に、歩く・早歩きの比率を増やして膝・腰の負担を減らし、徐々に速度・時間を上げるのが安全だ。十分なストレッチと休息を併用すれば高強度運動の怪我のリスクを減らすことができる。
ヒバブ、運動の生活化で日常ダイエット
スリムな人は横になっていることがない。日常は動き、活動の連続だ。ヒバブはスリムな体型を維持する秘訣として「運動が生活化されている」と言い、「ジムまで走って行き、また走って帰る。飲み会があって運動する時間がないときは、飲む場所まで5kmほどそのまま走る」と日常が運動であることを明かした。
こうして運動を生活化すれば体重・血圧・血糖調整と慢性疾患予防に大きな助けとなる。エネルギー代謝を円滑にし、基礎代謝量を高め、筋肉量を守ることで同じ量を食べても太りにくい体を作る。有酸素運動と筋力運動を継続的に行うことで体脂肪は減り、筋肉量は維持・増加し、体成分が良くなり体重変動が少ない安定した状態を作ることができる。週150分程度の定期的な有酸素運動だけでも肥満と関連する疾患のリスクが減少し、体重が管理される。
また、定期的な身体活動は血圧・血糖・コレステロールを改善し、心臓病・脳卒中・糖尿病・肥満などの慢性疾患リスクを低下させる。骨密度と筋力を高め、骨粗鬆症・筋減少症・関節痛予防に役立ち、特に年を取るにつれて転倒・骨折のリスクを減らすのに効果的だ。体を動かすことで免疫力と血液循環が良くなり、細胞の老化が遅れ、気分が良くなり、睡眠の質や集中力・認知機能まで向上することが知られている。普段1〜2駅は歩く、エレベーターの代わりに階段を上る、テレビを見ながらストレッチをするなど、運動を生活化する習慣がスリムで健康な体を作る。
