Diễn viên Han Go-eun (51 tuổi) giới thiệu loại nước sốt salad cô thường dùng gần đây.
Trên kênh YouTube của mình gần đây, trước khi nếm thử món salad ức gà mua ở cửa hàng tiện lợi, Han Go-eun nói: “Nước sốt chiếm 90% (lượng calo) của món salad” và “Dù vậy, nước sốt phải ngon thì mới ăn được, chứ làm sao ăn không như thế này?”.
Công thức cô gợi ý là trộn dầu hạt rum với mù tạt, mật ong và nước cốt chanh. Han Go-eun nói: “Không có sắc vàng óng nào như thế này. Dầu có vị thanh, bùi và dậy hương hạt. Hương hoa thơm đến mức có cảm giác như đang uống trà” và “Gần đây tôi dùng loại dầu này để làm nước sốt”. Cô cũng giải thích rằng dầu hạt rum chứa nhiều axit oleic, chất tốt cho xương, hơn dầu ô liu, đồng thời có estrogen và các chất chống oxy hóa cần thiết cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
Han Go-eun cao 174 cm và được biết đến là đã duy trì vóc dáng thon thả ở mức 52 kg trong khoảng 30 năm. Hãy cùng xem xét lợi ích dinh dưỡng của dầu hạt rum mà cô giới thiệu và cách dùng nước sốt salad sao cho lành mạnh.
Dầu hạt rum chứa nhiều axit oleic hơn dầu ô liu? Còn tùy giống
Dầu hạt rum là dầu thực vật ép từ hạt hoa rum, giàu axit béo không bão hòa. Dựa trên thành phần axit béo chủ yếu, dầu được chia thành loại thông thường giàu axit linoleic và loại “giàu axit oleic”. Axit linoleic là axit béo không bão hòa đa thuộc nhóm omega-6, một axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nên phải hấp thu qua thực phẩm. Axit oleic là axit béo không bão hòa đơn, cũng có nhiều trong dầu ô liu.
Theo khoảng thành phần axit béo do Ủy ban Tiêu chuẩn Thực phẩm Quốc tế (Codex) đưa ra, axit oleic chiếm khoảng 8–21% tổng lượng axit béo trong dầu hạt rum thông thường và khoảng 70–84% trong loại giàu axit oleic. Ở dầu ô liu, tỷ lệ này là khoảng 55–83%. Dầu hạt rum giàu axit oleic có thể chứa nhiều axit oleic hơn một số loại dầu ô liu, nhưng không thể chỉ dựa vào những con số này để kết luận loại dầu nào tốt hơn cho sức khỏe.
Cả axit oleic và axit linoleic đều có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol LDL và sức khỏe tim mạch khi được dùng thay chất béo bão hòa. Axit linoleic cần thiết cho chức năng tế bào và việc duy trì hàng rào bảo vệ da; axit oleic tương đối bền trước quá trình oxy hóa. Vì vậy, thay vì đánh giá loại nào hơn chỉ dựa vào hàm lượng, nên chọn dầu phù hợp với mục đích chế biến. Tuy nhiên, với cả hai loại, hiện chưa đủ bằng chứng để khẳng định dầu giúp xương chắc khỏe hoặc phòng ngừa loãng xương.
Giàu vitamin E hỗ trợ chống oxy hóa⋯ Các thành phần trong hạt rum cũng đang được nghiên cứu
Dầu hạt rum là nguồn cung cấp vitamin E, một dưỡng chất chống oxy hóa. Theo dữ liệu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), một thìa canh dầu hạt rum chứa khoảng 4,6 mg vitamin E. Vitamin E cần thiết để bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa và duy trì chức năng miễn dịch bình thường. Dùng dầu hạt rum với lượng phù hợp vừa giúp món ăn thêm đậm vị, vừa cung cấp vitamin E.
Các hợp chất thực vật trong hạt rum, trong đó có lignan, cũng đang được nghiên cứu. Một số hợp chất có khả năng hoạt động tương tự hormone nữ nên được gọi là “estrogen thực vật”. Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ, 40 phụ nữ sau mãn kinh dùng trà dạng hạt có chứa chiết xuất hạt rum trong 6 tháng. Các nhà nghiên cứu ghi nhận thay đổi ở một số chỉ số chống oxy hóa và chuyển hóa xương, tạo cơ sở để tìm hiểu khả năng hỗ trợ sức khỏe xương.
Tuy nhiên, nghiên cứu này sử dụng chiết xuất từ hạt đã loại bỏ dầu. Cần nghiên cứu thêm để biết liệu dầu hạt rum dùng làm thực phẩm có mang lại tác dụng tương tự hay không. Hiện nay, dầu hạt rum nên được sử dụng như một nguyên liệu cung cấp axit béo không bão hòa và vitamin E, thay vì để bổ sung estrogen hoặc cải thiện các triệu chứng mãn kinh.
Lượng dầu và mật ong trong nước sốt là điều then chốt⋯ Có thể dùng thêm nước cốt chanh, sữa chua không đường
Trộn dầu hạt rum với mù tạt, nước cốt chanh và mật ong sẽ kết hợp vị dịu của dầu với vị cay nồng của mù tạt, vị chua của chanh và vị ngọt của mật ong, giúp món salad ngon miệng hơn. Tuy nhiên, dầu hạt rum cũng cung cấp khoảng 9 kcal cho mỗi gam chất béo, nên chỉ 10 g đã tương đương khoảng 90 kcal. Mật ong cho vào nước sốt cũng được tính vào lượng đường bổ sung tiêu thụ. Cho quá nhiều chỉ vì nghĩ đó là “dầu lành mạnh” hay “vị ngọt tự nhiên” sẽ không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng; hãy thêm từng ít một rồi nếm thử. Nếu muốn nước sốt sánh mịn, có thể dùng sữa chua nguyên vị, ít béo, không đường; giấm, hạt tiêu, tỏi băm và rau thơm cũng giúp tăng hương vị. Với mù tạt, cần kiểm tra cả hàm lượng đường và natri.
Thành phần món salad cũng quan trọng không kém nước sốt. Kết hợp rau với thực phẩm giàu protein như đậu phụ, các loại đậu hoặc thịt gà bỏ da sẽ giúp bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hơn. Thêm nhiều thịt xông khói, đồ ăn kèm chiên rán hoặc phô mai có thể làm tăng lượng calo, chất béo bão hòa và natri tiêu thụ. Các loại hạt tuy giàu chất béo không bão hòa nhưng cũng nhiều calo, vì vậy chỉ nên ăn kèm một lượng nhỏ. Để có lợi cho sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng, nên để riêng nước sốt nhằm điều chỉnh lượng dùng, đồng thời chú ý cả loại và lượng đồ ăn kèm.
