俳優のハン・ゴウンさん（51）が、最近よく食べているサラダドレッシングを紹介しました。
ハンさんは最近、自身のYouTubeチャンネルでコンビニの鶏むね肉サラダを試食する前に、「サラダはドレッシングが（カロリーの）90％です」「それでもドレッシングがおいしくないと食べられません。これをそのまま、どうやって食べるんですか」と話しました。
ハンさんが勧めたのは、ベニバナ種子油にマスタード、蜂蜜、レモン汁を混ぜたドレッシングです。「こんな黄金色はほかにありません。油はあっさりしていて、香ばしいナッツの香りもします。お茶を飲んでいるような感じで、花の香りがすごいんです」「最近はこれでドレッシングを作って食べています」と語りました。また、ベニバナ種子油にはオリーブオイルよりも骨によいというオレイン酸が多く、更年期の女性に必要なエストロゲンや抗酸化成分も含まれていると説明しました。
身長174cmで、約30年間にわたり体重52kgのスリムな体形を保ってきたことで知られるハンさん。紹介したベニバナ種子油の栄養面での利点と、ドレッシングを健康的に楽しむ方法を見ていきます。
ベニバナ種子油はオリーブオイルよりオレイン酸が多い？ 品種によって異なる
ベニバナ種子油は、ベニバナの種子から搾った植物油で、不飽和脂肪酸が豊富です。主な脂肪酸の構成によって、リノール酸が多い一般型と、オレイン酸が多い「高オレイン酸型」に分かれます。リノール酸はオメガ6系の多価不飽和脂肪酸です。体内で作れないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。一方、オレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれる一価不飽和脂肪酸です。
コーデックス委員会（Codex）が示す脂肪酸組成の範囲では、オレイン酸は一般型のベニバナ種子油で全脂肪酸の約8～21％、高オレイン酸型で約70～84％を占めます。オリーブオイルでは約55～83％です。高オレイン酸型のベニバナ種子油は、一部のオリーブオイルよりオレイン酸の含有率が高い可能性があります。ただ、この数値だけでどちらの油がより健康によいかは判断できません。
オレイン酸もリノール酸も、飽和脂肪の代わりに摂ることで、LDLコレステロールの管理や心血管の健康に役立つ可能性があります。リノール酸は細胞の働きや皮膚のバリア機能を保つために必要です。オレイン酸は比較的酸化しにくいため、含有率だけで優劣を決めず、調理の用途に合わせて選ぶとよいでしょう。ただし、どちらのタイプも、骨を強くしたり骨粗しょう症を予防したりする効果があると断定できるだけの根拠は不足しています。
抗酸化に役立つビタミンEが豊富…ベニバナ種子の成分も研究中
ベニバナ種子油は、抗酸化作用を持つ栄養素、ビタミンEのよい供給源です。米国国立衛生研究所（NIH）の資料によると、ベニバナ種子油大さじ1杯にはビタミンEが約4.6mg含まれます。ビタミンEは、酸化による細胞の損傷を防ぎ、正常な免疫機能を維持するために必要です。ベニバナ種子油を適量使えば、料理の風味を高めながらビタミンEも摂れます。
ベニバナの種子に含まれるリグナンなどの植物由来成分も研究されています。その一部は女性ホルモンに似た働きをする可能性があり、「植物性エストロゲン」と呼ばれます。閉経後の女性40人に、ベニバナ種子の抽出物を含む顆粒茶を6カ月間摂取してもらった小規模な研究では、一部の抗酸化指標と骨代謝指標に変化が観察されました。骨の健康に役立つ可能性を探る手がかりとなっています。
ただし、この研究で使われたのは、油を取り除いた種子の抽出物です。食用のベニバナ種子油にも同じ効果を期待できるかどうかは、さらなる研究が必要です。現時点では、エストロゲンの補充や更年期症状の改善を目的とするより、不飽和脂肪酸とビタミンEを摂れる食材としてベニバナ種子油を活用するのが適切です。
ドレッシングは油と蜂蜜の量がポイント…レモン汁や無糖ヨーグルトも活用
ベニバナ種子油にマスタード、レモン汁、蜂蜜を混ぜると、油のまろやかさにマスタードのピリッとした辛み、レモンの酸味、蜂蜜の甘みが加わり、サラダをおいしく食べられます。ただし、ベニバナ種子油も脂質1g当たり約9kcalで、10g入れるだけで約90kcalになります。ドレッシングに加えた蜂蜜も、添加糖の摂取量に含まれます。「健康によい油」「天然の甘み」だからとたっぷり使うと、体重管理には逆効果です。少しずつ加えて味を確かめましょう。クリーミーな味にしたいときは無糖・低脂肪のプレーンヨーグルトを使い、酢、こしょう、刻んだニンニク、ハーブで風味を足すこともできます。マスタードも糖類とナトリウムの含有量を確認しましょう。
ドレッシングと同じくらい、サラダの具材も大切です。野菜に豆腐、豆類、皮を取り除いた鶏肉などのたんぱく質を含む食品を組み合わせると、1食の栄養バランスを整えやすくなります。ベーコンや揚げたトッピング、チーズを多くのせると、カロリーや飽和脂肪、ナトリウムの摂取量が増える可能性があります。不飽和脂肪が豊富なナッツ類もカロリーが高いため、少量を添えるのがよいでしょう。ドレッシングは別に取り分けて量を調整し、トッピングの種類と量にも気を配ることが、健康と体重の管理に役立ちます。
