L’actrice Han Go-eun (51 ans) a présenté la vinaigrette qu’elle aime utiliser ces temps-ci.
Récemment, sur sa chaîne YouTube, avant de goûter une salade au blanc de poulet achetée dans une supérette, Han Go-eun a déclaré : « Dans une salade, la vinaigrette représente 90 % [des calories]. Mais il faut quand même qu’elle soit bonne pour qu’on ait envie de la manger. Comment manger ça sans rien ? »
Elle recommande une vinaigrette à base d’huile de carthame, de moutarde, de miel et de jus de citron. « Cette couleur dorée est incomparable. L’huile est légère, avec un agréable arôme de fruits à coque. Et ce parfum floral, comme lorsqu’on boit du thé, est incroyable », a-t-elle expliqué. « En ce moment, je prépare mes vinaigrettes avec cette huile. » Elle a également affirmé que l’huile de carthame contenait davantage d’acide oléique, qu’elle présente comme bénéfique pour les os, que l’huile d’olive, ainsi que des œstrogènes et des composés antioxydants dont les femmes ménopausées ont besoin.
Han Go-eun, qui mesure 1,74 m, est connue pour avoir conservé une silhouette mince, à 52 kg, pendant une trentaine d’années. Examinons les atouts nutritionnels de l’huile de carthame qu’elle présente et la manière de préparer une vinaigrette plus saine.
L’huile de carthame contient-elle plus d’acide oléique que l’huile d’olive ? Cela dépend de la variété
L’huile de carthame est une huile végétale extraite des graines de carthame, riche en acides gras insaturés. Selon l’acide gras qui prédomine dans sa composition, on distingue la variété classique, riche en acide linoléique, et la variété « à haute teneur en acide oléique ». L’acide linoléique est un acide gras polyinsaturé de la famille des oméga-6. Essentiel, il doit être apporté par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas le fabriquer. L’acide oléique est, quant à lui, un acide gras mono-insaturé également abondant dans l’huile d’olive.
Selon les fourchettes de composition en acides gras établies par la Commission du Codex Alimentarius, l’acide oléique représente environ 8 à 21 % de l’ensemble des acides gras de l’huile de carthame classique, contre environ 70 à 84 % pour la variété à haute teneur en acide oléique. Dans l’huile d’olive, cette proportion est d’environ 55 à 83 %. Une huile de carthame à haute teneur en acide oléique peut donc en contenir davantage que certaines huiles d’olive, mais ces seuls chiffres ne permettent pas de déterminer quelle huile est la meilleure pour la santé.
Consommés à la place des graisses saturées, l’acide oléique comme l’acide linoléique peuvent contribuer à maîtriser le taux de cholestérol LDL et à préserver la santé cardiovasculaire. L’acide linoléique est nécessaire au fonctionnement des cellules et au maintien de la barrière cutanée. L’acide oléique résiste relativement bien à l’oxydation. Plutôt que de les départager sur leur seule teneur, mieux vaut donc choisir une huile adaptée à l’usage culinaire prévu. En revanche, quel que soit le type d’huile de carthame, les preuves sont insuffisantes pour affirmer qu’elle renforce les os ou prévient l’ostéoporose.
Riche en vitamine E, qui contribue à la protection antioxydante… Les composés des graines de carthame sont aussi étudiés
L’huile de carthame est une bonne source de vitamine E, un nutriment antioxydant. Selon les données des Instituts nationaux de la santé américains (NIH), une cuillère à soupe d’huile de carthame contient environ 4,6 mg de vitamine E. Celle-ci est nécessaire pour protéger les cellules des dommages liés à l’oxydation et maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire. Utilisée en quantité raisonnable, l’huile de carthame permet d’apporter de la saveur aux plats tout en consommant de la vitamine E.
Les composés végétaux présents dans les graines de carthame, notamment les lignanes, font également l’objet de recherches. Certains pourraient exercer une action semblable à celle des hormones féminines, d’où leur appellation de « phytoœstrogènes ». Dans une petite étude menée auprès de 40 femmes ménopausées, qui ont consommé pendant six mois une préparation pour tisane en granulés contenant un extrait de graines de carthame, des changements ont été observés dans certains marqueurs du stress oxydatif et du métabolisme osseux. Ces résultats constituent une piste pour étudier un éventuel bénéfice sur la santé des os.
Cette étude portait toutefois sur un extrait de graines dont l’huile avait été retirée. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si l’huile de carthame alimentaire peut produire les mêmes effets. À l’heure actuelle, il est plus approprié de considérer cette huile comme une source alimentaire d’acides gras insaturés et de vitamine E que comme un moyen d’apporter des œstrogènes ou de soulager les symptômes de la ménopause.
Dans la vinaigrette, tout dépend des quantités d’huile et de miel… Le jus de citron et le yaourt nature sans sucre peuvent aussi servir
Mélangée à de la moutarde, du jus de citron et du miel, l’huile de carthame apporte sa douceur à une vinaigrette relevée par le piquant de la moutarde, l’acidité du citron et la saveur sucrée du miel. De quoi rendre la salade savoureuse. Mais l’huile de carthame fournit, elle aussi, environ 9 kcal par gramme de matière grasse : 10 g représentent donc environ 90 kcal. Le miel ajouté à la vinaigrette compte également dans l’apport en sucres ajoutés. Verser généreusement une « huile saine » et un « produit naturellement sucré » n’aide pas à contrôler son poids : mieux vaut les ajouter en petites quantités et goûter au fur et à mesure. Pour une texture crémeuse, on peut utiliser du yaourt nature allégé et sans sucre, puis relever la préparation avec du vinaigre, du poivre, de l’ail haché ou des herbes. Il faut aussi vérifier la teneur en sucres et en sodium de la moutarde.
La composition de la salade compte autant que la vinaigrette. Ajouter aux légumes des aliments riches en protéines, comme du tofu, des légumineuses ou du poulet sans peau, aide à composer un repas équilibré. En revanche, une grande quantité de bacon, de garnitures frites ou de fromage peut accroître l’apport calorique ainsi que la consommation de graisses saturées et de sodium. Les fruits à coque, riches en graisses insaturées, sont eux aussi caloriques : mieux vaut n’en ajouter qu’une petite quantité. Servir la vinaigrette à part pour en doser la quantité, tout en surveillant le choix et la quantité des garnitures, permet de mieux prendre soin de sa santé et de maîtriser son poids.
