La actriz Han Go-eun (51 años) ha presentado el aliño para ensaladas que suele tomar últimamente.
En un vídeo reciente de su canal de YouTube, antes de probar una ensalada de pechuga de pollo de una tienda de conveniencia, Han Go-eun dijo: «En una ensalada, el aliño supone el 90 % [de las calorías]». Y añadió: «Pero el aliño tiene que estar rico para que te la comas. ¿Cómo vas a comerte esto sin nada?».
Su propuesta consiste en mezclar aceite de semillas de cártamo con mostaza, miel y zumo de limón. «Tiene un color dorado incomparable. El aceite es suave, desprende un agradable aroma a frutos secos y tiene un aroma floral increíble, como si estuvieras tomando una infusión», explicó Han Go-eun. «Últimamente preparo el aliño con él». También afirmó que el aceite de semillas de cártamo contiene más ácido oleico —que, según ella, es bueno para los huesos— que el aceite de oliva, además de estrógenos necesarios para las mujeres en la menopausia y sustancias antioxidantes.
De Han Go-eun, que mide 174 cm, se dice que ha mantenido durante unos 30 años una figura esbelta y un peso de 52 kg. Examinamos las ventajas nutricionales del aceite de semillas de cártamo que recomienda y cómo consumir aliños de forma saludable.
¿Tiene el aceite de semillas de cártamo más ácido oleico que el de oliva? Depende de la variedad
El aceite de semillas de cártamo es un aceite vegetal extraído de las semillas de esta planta y rico en ácidos grasos insaturados. Según los ácidos grasos predominantes, se distingue entre el tipo convencional, rico en ácido linoleico, y el denominado «alto oleico», rico en ácido oleico. El ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado de la familia omega-6 y un ácido graso esencial: el organismo no puede producirlo, por lo que debe obtenerse de los alimentos. El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado que también abunda en el aceite de oliva.
Según los intervalos de composición de ácidos grasos establecidos por la Comisión del Codex Alimentarius (Codex), el ácido oleico representa aproximadamente entre el 8 y el 21 % del total de ácidos grasos del aceite de cártamo convencional, y entre el 70 y el 84 % en el tipo alto oleico. En el aceite de oliva, la proporción se sitúa aproximadamente entre el 55 y el 83 %. El aceite de cártamo alto oleico puede contener más ácido oleico que algunos aceites de oliva, pero estas cifras no bastan para determinar cuál es más saludable.
Tanto el ácido oleico como el linoleico pueden ayudar a controlar el colesterol LDL y favorecer la salud cardiovascular si sustituyen a las grasas saturadas en la dieta. El ácido linoleico es necesario para el funcionamiento celular y el mantenimiento de la barrera cutánea; el oleico, por su parte, resiste relativamente bien la oxidación. Por eso, más que establecer cuál es mejor solo por su proporción, conviene elegir el aceite según el uso culinario. En cualquier caso, faltan pruebas para afirmar que alguno de estos tipos fortalezca los huesos o prevenga la osteoporosis.
Rico en vitamina E, que contribuye a la protección antioxidante; también se investigan los compuestos de las semillas de cártamo
El aceite de semillas de cártamo es una buena fuente de vitamina E, un nutriente antioxidante. Según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH), una cucharada contiene unos 4,6 mg de vitamina E. Esta vitamina es necesaria para proteger las células del daño oxidativo y mantener una función inmunitaria normal. Utilizar una cantidad adecuada de este aceite permite dar sabor a los platos y, al mismo tiempo, obtener vitamina E.
También se investigan compuestos vegetales presentes en las semillas de cártamo, como los lignanos. Algunos podrían actuar de forma similar a las hormonas femeninas y se denominan «fitoestrógenos». En un pequeño estudio con 40 mujeres posmenopáusicas que tomaron durante seis meses un té granulado con extracto de semillas de cártamo, se observaron cambios en algunos indicadores de actividad antioxidante y de metabolismo óseo. Los resultados sirvieron de base para explorar sus posibles beneficios para la salud de los huesos.
Sin embargo, el estudio utilizó un extracto de semillas al que se había retirado el aceite. Se necesitan más investigaciones para saber si cabe esperar los mismos efectos del aceite de semillas de cártamo destinado al consumo. Por ahora, lo adecuado es utilizarlo como ingrediente que aporta ácidos grasos insaturados y vitamina E, no para reponer estrógenos ni aliviar los síntomas de la menopausia.
La cantidad de aceite y miel es decisiva: también pueden emplearse zumo de limón y yogur sin azúcar
Al mezclar aceite de semillas de cártamo con mostaza, zumo de limón y miel, el sabor suave del aceite se combina con el toque picante de la mostaza, la acidez del limón y el dulzor de la miel, y hace más apetecible la ensalada. Ahora bien, este aceite también aporta unas 9 kcal por gramo de grasa: añadir solo 10 g supone unas 90 kcal. La miel utilizada en el aliño también cuenta como azúcar añadido. Echar cantidades generosas porque se trate de un «aceite saludable» y de un «dulzor natural» no favorece el control del peso; es preferible añadir pequeñas cantidades y probar el aliño. Si se busca una textura cremosa, puede utilizarse yogur natural bajo en grasa y sin azúcar, y añadir vinagre, pimienta, ajo picado o hierbas para darle sabor. También conviene comprobar el contenido de azúcar y sodio de la mostaza.
La composición de la ensalada es tan importante como el aliño. Añadir a las verduras alimentos proteicos como tofu, legumbres o pollo sin piel ayuda a conseguir una comida nutricionalmente equilibrada. Si se añade mucho beicon, ingredientes fritos o queso, pueden aumentar las calorías y la ingesta de grasas saturadas y sodio. Los frutos secos, aunque son ricos en grasas insaturadas, también tienen muchas calorías, por lo que es mejor añadir solo una pequeña cantidad. Servir el aliño aparte para controlar cuánto se usa y prestar atención tanto al tipo como a la cantidad de ingredientes añadidos ayuda a cuidar la salud y controlar el peso.
