Untuk mengelola berat badan, sebagian orang memilih salmon sebagai pengganti dada ayam. Salmon kerap ditambahkan ke salad atau dijadikan isian bagel karena mengenyangkan sekaligus menambah asupan protein. Persoalannya sering kali bukan pada salmohnya, melainkan pada “cara menyantapnya”. Saat orang memilih salmon asap alih-alih salmon segar, lalu memadukannya dengan bagel dan olesan krim keju yang banyak, asupan kalori, natrium, dan lemak jenuh bisa naik lebih tinggi dari perkiraan.
Salmon memang baik untuk tubuh, tetapi “asap” berbeda…cek natrium terlebih dulu
Salmon kaya protein dan juga mengandung asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA. Protein membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan rasa kenyang, sementara EPA dan DHA bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular, antara lain dengan menurunkan trigliserida dalam darah.
Meski demikian, ketika salmon dikonsumsi sebagai “salmon asap”, kandungan natriumnya perlu diperiksa tersendiri. Salmon asap dapat memiliki natrium lebih tinggi dibanding salmon segar karena dalam proses pembuatannya ada tahap pemberian garam atau penggaraman (curing).
Pola makan dengan asupan natrium berlebihan berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Nilai acuan gizi natrium harian yang digunakan Kementerian Keamanan Pangan dan Obat-obatan Korea (MFDS) adalah 2.000 mg, dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga merekomendasikan asupan natrium harian orang dewasa kurang dari 2.000 mg.
Di pasaran domestik, salmon asap A dibuat dari 98% salmon dan 2% garam rafinasi, dengan natrium 920 mg per kemasan (270 g). Jika dihitung per 100 g, angkanya 341 mg, atau 17% dari acuan natrium harian 2.000 mg. Salmon asap B dibuat dari 98,5% salmon dan 1,5% garam rafinasi, dengan natrium 378 mg per 100 g, atau 19% dari acuan harian.
Data Administrasi Pembangunan Pedesaan Korea (RDA) menunjukkan, natrium pada salmon segar adalah 95 mg per 100 g. Jika dibandingkan secara sederhana berdasarkan angka, dua produk salmon asap tersebut mengandung natrium sekitar 3,6–4 kali lebih banyak daripada salmon segar. Jika diasumsikan salmon asap sebanyak sekitar 50 g ditambahkan ke salad atau bagel, maka berdasarkan dua produk di atas, natrium yang dikonsumsi menjadi 170–190 mg. Biasanya, ini juga disertai roti atau makanan lain yang mengandung natrium seperti keju dan saus, sehingga total asupan bisa bertambah lagi.
Karena itu, saat memilih salmon asap, sebaiknya tidak hanya melihat kalori atau protein, tetapi juga membandingkan kandungan natriumnya. Periksa pula pada daftar bahan apakah ada penggunaan garam seperti garam rafinasi, serta kadar salmohnya. Bahkan untuk sesama salmon asap, kandungan natrium dapat berbeda tergantung metode penggaraman dan komposisi tiap produk.
Krim keju tebal-tebal? jebakan lemak perut…lemak jenuh setara 60% acuan harian
Dari sisi pengelolaan berat badan, hal yang perlu dicermati adalah jumlah krim keju. Krim keju dibuat terutama dari susu dan krim, sehingga kandungan lemaknya cenderung tinggi. Pada krim keju oles C, 2 sendok makan (31 g) mengandung 80 kkal, lemak 7 g, dan lemak jenuh 4,5 g.
Belakangan, di kafe atau gerai khusus bagel, ada yang menjual bagel dengan krim keju diisi penuh hingga tampak tebal. Jika pada kondisi ini digunakan sekitar 4 sendok makan (62 g), maka dari krim keju saja seseorang mengonsumsi 160 kkal dan lemak jenuh 9 g. Jumlah ini setara 60% dari acuan gizi harian lemak jenuh 15 g yang digunakan pada pelabelan pangan di Korea.
Karena itu, bila sedang diet, perlu memperhatikan seberapa banyak krim keju yang dioleskan. Jika kondisi asupan kalori lebih besar daripada kalori yang dibakar terjadi berulang, energi yang tersisa akan disimpan sebagai lemak tubuh dan berujung pada kenaikan berat badan.
Dari sisi kesehatan pembuluh darah, lemak jenuh juga penting. Asupan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Jika kolesterol LDL terlalu banyak di dalam darah, kolesterol dapat menumpuk pada dinding pembuluh darah, mempersempit dan mengeraskan pembuluh, serta mempercepat aterosklerosis. Pada akhirnya, hal ini menjadi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke.
Ditambah bagel, satu kali makan jadi 600 kkal…kombinasi lezat, tetapi waspadai kalori
Penambahan bagel membuat kalori satu kali makan melonjak. Data MFDS mencatat, satu bagel plain (110 g) yang terdaftar mengandung 300 kkal. Mari diasumsikan dikombinasikan dengan produk yang dibahas sebelumnya. Jika satu bagel ditambah salmon asap 50 g dan krim keju 2 sendok makan (31 g), totalnya sekitar 520 kkal.
Jika krim keju dioleskan tebal sekitar 4 sendok makan, totalnya naik hingga 600 kkal. Sekalipun memilih salmon demi menurunkan berat badan, kalori yang dikonsumsi dalam satu kali makan bisa meningkat cukup besar tergantung jumlah bagel dan krim keju.
Namun, Anda tidak perlu menghindari kombinasi ini. Alih-alih mengoles krim keju tebal, cukup kurangi porsinya dan pilih produk dengan kandungan lemak serta lemak jenuh yang lebih rendah. Untuk salmon asap, periksa kandungan natrium tiap produk, dan untuk bagel, sebaiknya gunakan sekitar setengah saja dan makan sebagai open toast. Jika ditambah tomat, bawang, dan sayuran daun dalam jumlah cukup, porsi dan teksturnya juga bisa lebih seimbang.
