Жингээ барихдаа тахианы цээж махны оронд яргай загас сонгох нь бий. Салатанд нэмэх эсвэл бэйглд хавчуулж идвэл цатгалан байлгаж, уургийн хэрэгцээг ч нөхнө. Гол асуудал нь яргай загас бус, харин ‘хэрхэн идэж байгаа’ явдал юм. Түүхий яргай загасны оронд утсан яргай сонгож, крем бяслагийг ахиухан түрхсэн бэйглтэй хамт идвэл илчлэг, натри, ханасан өөх тосны хэрэглээ төсөөлснөөс ихсэж болзошгүй.
Биед тустай яргай загас ч ‘утсан’ бол өөр…натрийн хэмжээг эхэлж шалга
Яргай загас нь уургаар баялаг бөгөөд EPA·DHA зэрэг омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Уураг нь булчингийн массыг хадгалж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тустай бол EPA·DHA нь цусан дахь триглицеридыг бууруулах зэргээр зүрх, судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
Гэхдээ ийм давуу талтай яргай загасыг ‘утсан яргай загас’ хэлбэрээр идэхдээ натрийн агууламжийг тусад нь анхаарах хэрэгтэй. Утсан яргай загас үйлдвэрлэхдээ давсаар амтлах буюу давсалж боловсруулах үе шат ордог тул натрийн хэмжээ нь түүхий яргай загасныхаас өндөр байж болно.
Натри хэтрүүлэн хэрэглэх зуршил нь цусны даралт нэмэгдэхтэй холбоотой. БНСУ-ын Хүнс, эмийн аюулгүй байдлын яам шим тэжээлийн мэдээлэлд натрийн хоногийн жишиг хэмжээг 2000 мг гэж тогтоосон бөгөөд Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (WHO) ч насанд хүрэгчдэд хоногт 2000 мг-аас бага натри хэрэглэхийг зөвлөдөг.
БНСУ-д худалдаалдаг A утсан яргай загасыг 98% яргай загас, 2% цэвэршүүлсэн давсаар үйлдвэрлэдэг бөгөөд нэг савлагаа (270 г) нь 920 мг натри агуулдаг. Үүнийг 100 г-д шилжүүлэн тооцвол 341 мг буюу натрийн хоногийн жишиг хэмжээ болох 2000 мг-ын 17%-тай тэнцэнэ. B утсан яргай загасыг 98.5% яргай загас, 1.5% цэвэршүүлсэн давсаар хийдэг бөгөөд 100 г тутамд 378 мг натри агуулдаг нь хоногийн жишиг хэмжээний 19% юм.
БНСУ-ын Хөдөөгийн хөгжлийн агентлагийн мэдээлэлд түүхий яргай загасны натрийн агууламжийг 100 г тутамд 95 мг гэж тэмдэглэжээ. Зөвхөн тоон үзүүлэлтийг харьцуулбал дээрх хоёр утсан яргай загасны натрийн хэмжээ түүхий яргай загасныхаас 3.6~4 дахин их байна. Салат эсвэл бэйглд 50 г орчим утсан яргай загас хийж иднэ гэж тооцвол дээр дурдсан хоёр бүтээгдэхүүнээс 170~190 мг натри авна. Үүн дээр ихэвчлэн талх, бяслаг, сүмс зэрэг натри агуулсан хүнс нэмдэг тул нийт хэрэглээ улам өснө.
Иймээс утсан яргай загас сонгохдоо зөвхөн илчлэг, уургийг бус, натрийн агууламжийг ч харьцуулах хэрэгтэй. Мөн орцын жагсаалтаас цэвэршүүлсэн давс зэрэг давс хэрэглэсэн эсэх, яргай загасны агууламжийг шалгана. Ижил төрлийн утсан яргай загас байсан ч давсалж боловсруулах арга, орцын харьцаанаас шалтгаалан натрийн хэмжээ нь бүтээгдэхүүн бүрд өөр байж болно.
Крем бяслагийг ахиухан түрхвэл? Хэвлийн өөхний далд шалтгаан…ханасан өөх тосны хоногийн жишиг хэмжээний 60%
Жингээ хянаж байгаа бол крем бяслагийн хэмжээг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Крем бяслагийг голчлон сүү, цөцгийгөөр хийдэг тул өөх тосны агууламж өндөр. C крем бяслагийн түрхлэгийн 2 хоолны халбага (31 г) тутамд 80 ккал илчлэг, 7 г өөх тос, 4.5 г ханасан өөх тос агуулагддаг.
Сүүлийн үед кафе, бэйглийн төрөлжсөн дэлгүүрүүд бэйглийн дотор талыг зузаан болтол крем бяслагаар дүүргэн худалдаалах болсон. Хэрэв 4 хоолны халбага (62 г) орчмыг хэрэглэвэл зөвхөн крем бяслагаас 160 ккал илчлэг, 9 г ханасан өөх тос авна. Энэ нь БНСУ-ын хүнсний шошгололтод хэрэглэдэг ханасан өөх тосны хоногийн жишиг хэмжээ болох 15 г-ын 60%-тай тэнцэнэ.
Тиймээс жин хасаж байгаа бол крем бяслагийг хэр их түрхэж байгаагаа ч анхаарах шаардлагатай. Авч буй илчлэг зарцуулж буй илчлэгээс байнга их байвал илүүдэл энерги биеийн өөх болон хуримтлагдаж, жин нэмэхэд хүргэж болно.
Судасны эрүүл мэндэд ханасан өөх тосны хэрэглээ мөн чухал. Ханасан өөх тосыг ихээр хэрэглэвэл цусан дахь LDL холестерины түвшин нэмэгдэж болзошгүй. Цусанд LDL холестерин хэт олширвол судасны хананд холестерин хуримтлагдаж, судсыг нарийсган хатууруулдаг артерийн хатуурлыг түргэсгэж болно. Улмаар энэ нь зүрхний өвчин, харвалтын эрсдэлийг нэмэгдүүлэх хүчин зүйл болдог.
Бэйгл нэмбэл нэг удаагийн хоол 600 ккал…амттай хослол ч илчлэгийг анхаар
Бэйгл нэмбэл нэг удаагийн хоолны илчлэг эрс өснө. БНСУ-ын Хүнс, эмийн аюулгүй байдлын яамны мэдээллийн санд бүртгэгдсэн нэг ширхэг энгийн бэйгл (110 г) 300 ккал илчлэгтэй. Үүнийг дээр дурдсан бүтээгдэхүүнүүдтэй хослуулан иднэ гэж тооцъё. Нэг бэйглд 50 г утсан яргай загас, 2 хоолны халбага (31 г) крем бяслаг нэмбэл нийт илчлэг нь 520 ккал орчим болно.
Харин крем бяслагийг 4 хоолны халбага орчим ахиухан түрхвэл 600 ккал хүртэл нэмэгдэнэ. Турах гэж яргай загас сонгосон ч бэйгл, крем бяслагийн хэмжээнээс шалтгаалан нэг удаагийн хоолны илчлэг нэлээд өндөр болж болно.
Гэхдээ энэ амттай хослолоос бүрэн татгалзах шаардлагагүй. Крем бяслагийг зузаан түрхэхийн оронд хэмжээг нь багасгаж, өөх тос болон ханасан өөх тосны агууламж багатай бүтээгдэхүүн сонгож болно. Утсан яргай загасны натрийн хэмжээг бүтээгдэхүүн тус бүрээр шалгаж, бэйглийг хагас ширхгээр хэрэглэн задгай шарсан талх хэлбэрээр идэх нь зүйтэй. Улаан лооль, сонгино, навчит ногоог хангалттай нэмбэл хоолны хэмжээ, бүтэц нь сайжирна.
