Khi kiểm soát cân nặng, nhiều người chọn cá hồi thay cho ức gà. Thêm vào salad hoặc kẹp trong bánh bagel giúp no lâu và bổ sung protein. Vấn đề không nằm ở bản thân cá hồi mà ở cách ăn. Nếu chọn cá hồi xông khói thay vì cá hồi tươi, lại ăn kèm bánh bagel phết kem phô mai hào phóng, lượng calo, natri và chất béo bão hòa nạp vào có thể tăng nhiều hơn tưởng tượng.
Dù cá hồi tốt cho sức khỏe, “xông khói” là chuyện khác…hãy kiểm tra natri trước
Cá hồi giàu protein và cũng chứa các axit béo omega-3 như EPA·DHA. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cảm giác no, còn EPA·DHA có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn giúp giảm triglycerid trong máu.
Tuy vậy, dù có những ưu điểm này, khi ăn dưới dạng “cá hồi xông khói” thì cần xem riêng hàm lượng natri. Cá hồi xông khói thường trải qua công đoạn nêm muối hoặc ướp muối trong quá trình sản xuất, vì vậy natri có thể cao hơn cá hồi tươi.
Thói quen ăn quá nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp. Mức tham chiếu dinh dưỡng natri mỗi ngày do Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc sử dụng là 2000mg, và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ natri dưới 2000mg/ngày.
Thực tế, sản phẩm cá hồi xông khói A bán trong nước sử dụng 98% cá hồi và 2% muối tinh luyện, trong đó mỗi gói (270g) chứa 920mg natri. Quy đổi theo 100g là 341mg, tương đương 17% mức natri tham chiếu 2000mg/ngày. Cá hồi xông khói B được làm từ 98,5% cá hồi và 1,5% muối tinh luyện; natri là 378mg/100g, tương đương 19% mức tham chiếu hằng ngày.
Theo dữ liệu của Cơ quan Phát triển Nông thôn Hàn Quốc, natri trong cá hồi tươi là 95mg/100g. Nếu chỉ so sánh con số, hai sản phẩm cá hồi xông khói nói trên có natri cao hơn cá hồi tươi khoảng 3,6~4 lần. Giả sử cho khoảng 50g cá hồi xông khói vào salad hoặc bánh bagel, theo hai sản phẩm đã nêu, bạn sẽ nạp 170~190mg natri. Thông thường còn ăn kèm bánh mì hoặc các thực phẩm có natri như phô mai·nước sốt, nên lượng nạp vào sẽ tăng thêm.
Vì vậy, khi chọn cá hồi xông khói, không nên chỉ nhìn năng lượng hay protein mà cần so sánh cả hàm lượng natri. Đồng thời, hãy xem trong danh mục nguyên liệu có dùng muối như muối tinh luyện hay không và tỷ lệ cá hồi là bao nhiêu. Ngay cả cùng là cá hồi xông khói, hàm lượng natri có thể khác nhau tùy phương pháp ướp và công thức phối trộn của từng sản phẩm.
Phết ngập kem phô mai? “Kẻ phục kích” của mỡ bụng…chất béo bão hòa bằng 60% mức tham chiếu/ngày
Về mặt kiểm soát cân nặng, điều cần chú ý là lượng kem phô mai. Kem phô mai được làm chủ yếu từ sữa và kem nên thường có hàm lượng chất béo cao. Với sản phẩm kem phô mai phết C, 2 muỗng canh (31g) chứa 80kcal, 7g chất béo và 4,5g chất béo bão hòa.
Gần đây, nhiều quán cà phê hoặc tiệm chuyên bánh bagel bán loại bagel được nhồi kem phô mai dày đến mức phần nhân phồng lên. Nếu dùng khoảng 4 muỗng canh (62g), riêng kem phô mai đã cung cấp 160kcal và 9g chất béo bão hòa. Đây là lượng tương đương 60% mức tham chiếu chất béo bão hòa 15g/ngày được sử dụng trong ghi nhãn thực phẩm tại Hàn Quốc.
Do đó, nếu đang ăn kiêng, cũng cần xem mình phết bao nhiêu kem phô mai. Khi tình trạng năng lượng nạp vào cao hơn năng lượng tiêu hao lặp lại, phần năng lượng dư sẽ được tích trữ thành mỡ cơ thể và dẫn đến tăng cân.
Về sức khỏe mạch máu, chất béo bão hòa cũng quan trọng. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu. Khi cholesterol LDL quá nhiều trong máu, cholesterol có thể tích tụ trên thành mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch khiến mạch máu hẹp và cứng. Điều này cuối cùng làm tăng nguy cơ bệnh tim hoặc đột quỵ.
Thêm bagel, một bữa lên tới 600kcal…kết hợp ngon miệng nhưng cần chú ý năng lượng
Khi thêm cả bánh bagel, năng lượng của một bữa sẽ tăng vọt. Theo dữ liệu đăng ký của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc, một chiếc bagel nguyên bản (110g) có 300kcal. Hãy giả định ăn kết hợp với các sản phẩm đã nêu ở trên. Nếu ăn một chiếc bagel kèm 50g cá hồi xông khói và 2 muỗng canh (31g) kem phô mai, tổng năng lượng vào khoảng 520kcal.
Nếu phết dày khoảng 4 muỗng canh kem phô mai, con số có thể tăng lên tới 600kcal. Dù chọn cá hồi để giảm cân, tùy lượng bagel và kem phô mai, năng lượng nạp vào trong một bữa có thể tăng đáng kể.
Tuy vậy, không cần phải tránh hoàn toàn sự kết hợp ngon miệng này. Thay vì phết kem phô mai thật dày, hãy giảm lượng và chọn sản phẩm có hàm lượng chất béo·chất béo bão hòa thấp hơn. Với cá hồi xông khói, cần kiểm tra natri theo từng sản phẩm; còn bagel cũng nên chỉ dùng khoảng nửa chiếc và ăn theo kiểu bánh mì nướng mở. Nếu ăn kèm đủ cà chua·hành tây·rau lá, khẩu phần và cảm giác khi ăn cũng sẽ được cải thiện.
