При контроле веса вместо куриной грудки нередко выбирают лосось. Его добавляют в салат или кладут в бейгл — получается сытно и помогает восполнить белок. Чаще всего вопрос не в самом лососе, а в том, «как именно его едят». Если вместо свежего лосося выбрать копчёный и дополнить его бейглом, щедро намазанным сливочным сыром, потребление калорий, натрия и насыщенных жиров может вырасти сильнее, чем кажется.
Даже полезный лосось в «копчёном» виде — другое дело…начните с проверки натрия
Лосось богат белком и содержит омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA. Белок помогает поддерживать мышцы и усиливает чувство сытости, а EPA и DHA полезны для сердечно‑сосудистой системы, в том числе за счёт снижения уровня триглицеридов в крови.
Однако при выборе «копчёного лосося» натрий стоит проверять отдельно. При производстве копчёного лосося используют посол или засолку, поэтому содержание натрия может быть выше, чем у свежего лосося.
Избыточное потребление натрия связывают с повышением артериального давления. Суточная нормативная величина натрия, которую использует Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств (MFDS), составляет 2000mg; Всемирная организация здравоохранения (WHO) также рекомендует взрослым потреблять менее 2000mg натрия в сутки.
Так, копчёный лосось A, продающийся в стране, изготовлен из лосося 98% и очищенной соли 2%; в одной упаковке (270g) содержится 920mg натрия. В пересчёте на 100g это 341mg, то есть 17% от суточной нормы натрия 2000mg. Копчёный лосось B сделан из лосося 98,5% и очищенной соли 1,5%; натрия в нём 378mg на 100g, что соответствует 19% суточной нормы.
Как следует из данных, представленных Управлением развития сельских районов, в свежем лососе натрия 95mg на 100g. Если сравнивать только цифры, получается, что в двух продуктах копчёного лосося натрия в 3,6–4 раза больше, чем в свежем. Если предположить, что в салат или бейгл добавляют около 50g копчёного лосося, то по двум рассмотренным продуктам это даст 170–190mg натрия. Обычно вместе с этим едят и другие продукты, содержащие натрий, — например хлеб, сыр или соусы, — поэтому итоговое потребление становится ещё выше.
Поэтому, выбирая копчёный лосось, лучше сравнивать не только калорийность или белок, но и содержание натрия. Также в списке ингредиентов стоит проверить, используется ли очищенная соль и какова доля лосося. Даже у копчёного лосося содержание натрия может различаться в зависимости от способа засолки и рецептуры конкретного продукта.
Щедро намазать сливочный сыр? Ловушка для живота…60% суточной нормы насыщенных жиров
С точки зрения контроля веса важно обратить внимание на количество сливочного сыра. Сливочный сыр делают в основном из молока и сливок, поэтому он, как правило, содержит много жира. В случае сливочного сырного спреда C в 2 столовых ложках (31g) — 80kcal, 7g жира и 4,5g насыщенных жиров.
В последнее время в кафе и специализированных бейгл‑заведениях нередко продают бейглы, набитые сливочным сыром так, что начинка выглядит очень толстой. Если при этом использовать около 4 столовых ложек (62g), только со сливочным сыром получится 160kcal и 9g насыщенных жиров. Это 60% от суточной нормативной величины насыщенных жиров 15g, используемой в маркировке продуктов в стране.
Поэтому во время диеты стоит следить и за тем, сколько сливочного сыра вы намазываете. Если ситуация, когда потребляемая энергия превышает расход, повторяется, избыток энергии откладывается в виде жира и приводит к набору веса.
Для здоровья сосудов важны и насыщенные жиры. Их избыточное потребление может повышать уровень LDL‑холестерина в крови. Если LDL‑холестерина в крови слишком много, он может накапливаться на стенках сосудов, сужая и уплотняя их, что ускоряет развитие атеросклероза. В итоге это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Если добавить бейгл, один приём пищи — уже 600kcal…сочетание вкусное, но следите за калорийностью
Если добавить ещё и бейгл, калорийность одного приёма пищи заметно вырастает. По данным MFDS, один plain‑бейгл (110g) содержит 300kcal. Предположим, что вы едите его в сочетании с продуктами, рассмотренными выше. Если к одному бейглу добавить 50g копчёного лосося и 2 столовые ложки (31g) сливочного сыра, получится около 520kcal.
Если же щедро намазать примерно 4 столовые ложки сливочного сыра, показатель поднимается до 600kcal. Даже если вы выбрали лосось, чтобы похудеть, в зависимости от количества бейгла и сливочного сыра калорийность одного приёма пищи может стать довольно высокой.
При этом избегать вкусного сочетания не обязательно. Вместо толстого слоя сливочного сыра можно уменьшить порцию и выбрать продукт с более низким содержанием жира и насыщенных жиров. У копчёного лосося стоит проверять натрий по конкретному продукту, а бейгл лучше использовать примерно половину и есть в виде открытого тоста. Если добавить достаточно помидоров, лука и листовых овощей, это поможет и по объёму, и по текстуре.
