Cuando se intenta controlar el peso, algunas personas eligen salmón en lugar de pechuga de pollo. En ensalada o dentro de un bagel, sacia y ayuda a completar la ingesta de proteínas. El problema no suele ser el salmón en sí, sino «cómo se come». Si se opta por salmón ahumado en vez de salmón fresco y, además, se acompaña con un bagel untado con abundante crema de queso, la ingesta de calorías, sodio y grasas saturadas puede aumentar más de lo que se piensa.
Aunque el salmón sea saludable, el «ahumado» es distinto…empiece por comprobar el sodio
El salmón es rico en proteínas y también contiene ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA. Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y a aumentar la saciedad, y el EPA y el DHA benefician la salud cardiovascular, por ejemplo al reducir los triglicéridos en sangre.
Ahora bien, aunque el salmón tenga estas ventajas, cuando se consume como «salmón ahumado» conviene revisar por separado el sodio. En el proceso de elaboración del salmón ahumado se sala o se cura en sal, por lo que su contenido de sodio puede ser mayor que el del salmón fresco.
Una dieta con un consumo excesivo de sodio se asocia con el aumento de la presión arterial. El valor de referencia diario de sodio que utiliza el Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos es de 2000mg, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda que los adultos consuman menos de 2000mg de sodio al día.
De hecho, el salmón ahumado A que se vende en el país utiliza un 98% de salmón y un 2% de sal refinada, y un paquete (270g) contiene 920mg de sodio. Convertido a 100g, son 341mg, el 17% del valor diario de referencia de 2000mg. El salmón ahumado B se elabora con un 98,5% de salmón y un 1,5% de sal refinada, y contiene 378mg de sodio por 100g, el 19% del valor diario de referencia.
Según datos de la Administración de Desarrollo Rural, el sodio del salmón fresco es de 95mg por 100g. Si se comparan las cifras de forma simple, esos dos productos de salmón ahumado tienen entre 3,6 y 4 veces más sodio que el salmón fresco. Si se supone que se añaden unos 50g de salmón ahumado a una ensalada o a un bagel, con esos dos productos se consumirían entre 170 y 190mg de sodio. Normalmente, además, se acompaña con alimentos que también contienen sodio —como pan o queso y salsas—, por lo que la ingesta aumenta aún más.
Por tanto, al escoger salmón ahumado conviene no fijarse solo en las calorías o las proteínas, sino comparar también el contenido de sodio. Asimismo, en la lista de ingredientes hay que revisar si se ha usado sal —como sal refinada— y el porcentaje de salmón. Incluso dentro del salmón ahumado, el sodio puede variar según el método de curado y la formulación de cada producto.
¿Mucha crema de queso? Un enemigo oculto para la grasa abdominal…el 60% del valor diario de grasas saturadas
Desde el punto de vista del control de peso, conviene prestar atención a la cantidad de crema de queso. La crema de queso se elabora principalmente con leche y nata, por lo que suele tener un contenido elevado de grasa. En el caso de la crema de queso para untar C, 2 cucharadas (31g) aportan 80kcal, 7g de grasa y 4,5g de grasas saturadas.
Últimamente, en cafeterías o establecimientos especializados en bagels, se venden bagels rellenos con tanta crema de queso que el interior queda grueso. Si en ese caso se usan unas 4 cucharadas (62g), solo con la crema de queso se consumirían 160kcal y 9g de grasas saturadas. Es una cantidad equivalente al 60% del valor de referencia diario de grasas saturadas (15g) que se utiliza en el etiquetado alimentario nacional.
Por ello, si se está a dieta, también conviene revisar cuánta crema de queso se unta. Si se repite una situación en la que las calorías ingeridas superan a las calorías gastadas, la energía sobrante se almacena como grasa corporal y puede traducirse en aumento de peso.
Desde la perspectiva de la salud vascular, las grasas saturadas también son importantes. Un consumo elevado de grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL en sangre. Si el colesterol LDL es excesivo en la sangre, puede acumularse en las paredes de los vasos, estrechándolos y endureciéndolos, lo que favorece la arteriosclerosis. Esto, en última instancia, aumenta el riesgo de cardiopatías o ictus.
Si además se suma el bagel, una comida llega a 600kcal…una combinación deliciosa, pero ojo con las calorías
Si además se añade el bagel, las calorías de una comida se disparan. Según los datos registrados por el Ministerio de Seguridad de Alimentos y Medicamentos, un bagel natural (110g) aporta 300kcal. Supongamos que se combina con los productos revisados antes. Si se acompaña un bagel con 50g de salmón ahumado y 2 cucharadas (31g) de crema de queso, el total ronda las 520kcal.
Si en ese momento se unta una cantidad generosa de crema de queso, de unas 4 cucharadas, se llega hasta 600kcal. Aunque se elija salmón para adelgazar, según la cantidad de bagel y de crema de queso, las calorías ingeridas en una comida pueden aumentar de forma considerable.
Eso no significa que haya que evitar una combinación sabrosa. En lugar de untar una capa gruesa de crema de queso, basta con reducir la cantidad y elegir productos con menor contenido de grasa y grasas saturadas. En el caso del salmón ahumado, conviene comprobar el sodio de cada producto, y con el bagel es preferible usar solo medio y comerlo como una tostada abierta. Si se acompaña con suficiente tomate, cebolla y verduras de hoja, también se mejora el volumen y la textura.
