体重を管理する際、鶏むね肉の代わりにサーモンを選ぶ人もいます。サラダにのせたり、ベーグルに挟んで食べたりすると満足感があり、たんぱく質も補えます。注意したいのは、サーモン自体というより「どう食べるか」です。生サーモンではなくスモークサーモンを選び、そこにクリームチーズを多めに塗ったベーグルまで合わせると、カロリーやナトリウム、飽和脂肪の摂取量が想像以上に増える可能性があります。
体に良いサーモンでも 「スモーク」は別物…まずはナトリウムを確認
サーモンはたんぱく質が豊富で、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸も含みます。たんぱく質は筋肉の維持や満腹感の向上に役立ち、EPA・DHAは血中中性脂肪を下げるなど、心血管の健康に有益です。
一方で、こうした利点があるサーモンでも、「スモークサーモン」として食べる場合はナトリウムを別途確認する必要があります。スモークサーモンは製造時に塩で味付けしたり塩漬け（塩蔵）したりする工程が入るため、生サーモンよりナトリウムが高くなることがあります。
ナトリウムを過剰に摂取する食習慣は、血圧上昇と関連があります。食品医薬品安全処が用いるナトリウムの1日栄養成分基準値は2000mgで、世界保健機関（WHO）も成人の1日ナトリウム摂取量を2000mg未満とするよう推奨しています。
実際、国内で販売されているAスモークサーモンは、サーモン98%に精製塩2%を使用しており、1パック（270g）当たりナトリウムが920mg入っています。これを100gに換算すると341mgで、1日ナトリウム基準値2000mgの17%です。Bスモークサーモンはサーモン98.5%と精製塩1.5%で作られ、100g当たりナトリウムは378mg、1日基準値の19%です。
農村振興庁の資料に示された生サーモンのナトリウムは、100g当たり95mgです。数値を単純比較すると、2つのスモークサーモン製品はいずれも生サーモンよりナトリウムが3.6～4倍多い計算になります。スモークサーモンをサラダやベーグルに50gほど入れると仮定すれば、先に見た2製品ベースでナトリウム170～190mgを摂取することになります。一般に、ここにパンやチーズ、ソースなどナトリウムを含む食品を一緒に食べるため、摂取量はさらに増えます。
そのため、スモークサーモンを選ぶときはカロリーやたんぱく質だけでなく、ナトリウム含有量もあわせて比較するのがおすすめです。また、原材料名で精製塩など塩の使用有無やサーモン含有量も確認します。同じスモークサーモンでも、製品ごとの塩漬け方法や配合によってナトリウム含有量が変わり得るためです。
クリームチーズをたっぷり？ お腹周りの伏兵…飽和脂肪が1日基準値の60%
体重管理の観点で注目したいのは、クリームチーズの量です。クリームチーズは牛乳やクリームなどを主原料として作られ、脂質が多めです。Cクリームチーズスプレッドの場合、大さじ2（31g）で80kcal、脂質7g、飽和脂肪4.5gが含まれます。
最近はカフェやベーグル専門店で、ベーグルの中身が厚くなるほどクリームチーズをたっぷり詰めて販売することもあります。このとき大さじ4（62g）ほど使うと、クリームチーズだけで160kcal、飽和脂肪9gを摂取することになります。国内の食品表示で用いられる飽和脂肪の1日栄養成分基準値15gの60%に当たる量です。
そのため、ダイエット中であればクリームチーズをどれくらい塗るかも確認する必要があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が繰り返されると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、体重増加につながり得ます。
血管の健康という点では、飽和脂肪も重要です。飽和脂肪を多く摂取すると、血中LDLコレステロール値が上がる可能性があります。LDLコレステロールが血液中に過剰にあると、コレステロールが血管壁にたまり、血管が狭く硬くなる動脈硬化を促進することがあります。結果として、心疾患や脳卒中のリスクを高める要因になります。
ベーグルを足すと1食 600kcal…おいしい組み合わせでもカロリーに注意
ベーグルまで加えると、1食のカロリーは一気に上がります。食品医薬品安全処の資料に登録されたプレーンベーグル1個（110g）は300kcalです。これを先に見た製品と組み合わせて食べると仮定してみましょう。ベーグル1個にスモークサーモン50g、クリームチーズ大さじ2（31g）を添えると、約520kcalになります。
ここでクリームチーズを大さじ4ほどたっぷり塗ると、600kcalまで上がります。減量のためにサーモンを選んだとしても、ベーグルとクリームチーズの量によっては、1食の摂取カロリーがかなり高くなり得ます。
とはいえ、おいしい組み合わせを避ける必要はありません。クリームチーズは厚く塗るのではなく量を減らし、脂質・飽和脂肪の含有量が低い製品を選べばよいでしょう。スモークサーモンは製品ごとのナトリウム含有量を確認し、ベーグルも半分程度だけ使ってオープントーストとして食べるのがおすすめです。トマト・タマネギ・葉物野菜などを十分に添えれば、量や食感も補えます。
