عند إدارة الوزن، يستبدل بعض الناس السلمون بصدر الدجاج. وضعه على السلطة أو تناوله داخل خبز البيغل يمنح شعوراً بالشبع ويساعد على تعويض البروتين. غير أن المشكلة ليست في السلمون بحد ذاته بقدر ما هي في «طريقة تناوله». فإذا اخترت السلمون المُدخّن بدلاً من السلمون الطازج، وأضفت إليه خبز بيغل مدهوناً بسخاء بالجبن الكريمي، فقد ترتفع كمية السعرات والصوديوم والدهون المشبعة أكثر مما تتوقع.
حتى السلمون المفيد للجسم يختلف عند «التدخين»…ابدأ بالتحقق من الصوديوم
السلمون غني بالبروتين ويحتوي أيضاً على أحماض أوميغا-3 الدهنية مثل EPA وDHA. ويساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة الإحساس بالشبع، فيما يدعم EPA وDHA صحة القلب والأوعية الدموية عبر خفض الدهون الثلاثية في الدم وغيرها.
لكن مع هذه المزايا، يبقى «السلمون المُدخّن» حالة مختلفة من ناحية الصوديوم. فخلال التصنيع يمر بمرحلة تتضمن التمليح أو النقع بالملح، ما قد يرفع الصوديوم مقارنة بالسلمون الطازج.
ويرتبط نمط الغذاء الذي يتضمن تناول كميات مفرطة من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم. وتبلغ القيمة المرجعية اليومية للصوديوم في معايير العناصر الغذائية التي تستخدمها وزارة سلامة الغذاء والدواء 2000mg، كما توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يكون تناول الصوديوم اليومي لدى البالغين أقل من 2000mg.
فعلياً، يحتوي سلمون مُدخّن من العلامة A يُباع محلياً على 98% سلمون و2% ملح مُنقّى، وتبلغ كمية الصوديوم في العبوة الواحدة (270g) 920mg. وعند تحويل ذلك إلى 100g يصبح 341mg، أي 17% من القيمة اليومية للصوديوم البالغة 2000mg. أما سلمون مُدخّن من العلامة B فمصنوع من 98.5% سلمون و1.5% ملح مُنقّى، وتبلغ كمية الصوديوم 378mg لكل 100g، أي 19% من القيمة اليومية.
وتُظهر بيانات إدارة التنمية الريفية أن الصوديوم في السلمون الطازج يبلغ 95mg لكل 100g. وبالمقارنة الرقمية البسيطة، يعني ذلك أن منتجي السلمون المُدخّن المذكورين يحتويان على صوديوم أكثر من السلمون الطازج بنحو 3.6 إلى 4 مرات. وإذا افترضنا إضافة نحو 50g من السلمون المُدخّن إلى السلطة أو البيغل، فبحسب المنتجين المذكورين ستتناول 170 إلى 190mg من الصوديوم. وعادة ما يُؤكل معه خبز أو جبن أو صلصات تحتوي على الصوديوم، ما يرفع الكمية أكثر.
لذلك، عند اختيار السلمون المُدخّن لا يكفي النظر إلى السعرات أو البروتين فقط، بل يُفضّل مقارنة محتوى الصوديوم أيضاً. كما ينبغي مراجعة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان قد استُخدم ملح مُنقّى أو غيره من أنواع الملح، إضافة إلى نسبة السلمون. فحتى ضمن فئة السلمون المُدخّن نفسها قد تختلف كمية الصوديوم بحسب طريقة النقع والتركيبة من منتج لآخر.
كمية كبيرة من الجبن الكريمي؟ فخّ دهون البطن…دهون مشبعة تعادل 60% من القيمة اليومية
ومن زاوية إدارة الوزن، يجدر الانتباه إلى كمية الجبن الكريمي. فالجبن الكريمي يُصنع أساساً من الحليب والقشدة وغيرها، لذا تكون نسبة الدهون فيه مرتفعة نسبياً. وفي حالة سبريد الجبن الكريمي من العلامة C، تحتوي ملعقتان كبيرتان (31g) على 80kcal، و7g دهون، و4.5g دهون مشبعة.
وفي الآونة الأخيرة، تبيع بعض المقاهي ومتاجر البيغل خبز البيغل محشواً بالجبن الكريمي حتى يصبح سميكاً من الداخل. وإذا استُخدم في هذه الحالة نحو 4 ملاعق كبيرة (62g)، فسيكون الاستهلاك من الجبن الكريمي وحده 160kcal و9g دهون مشبعة. وهذه كمية تعادل 60% من القيمة المرجعية اليومية للدهون المشبعة البالغة 15g المستخدمة في ملصقات الأغذية المحلية.
لذلك، إذا كنت تتبع حمية لإنقاص الوزن، فمن الضروري أيضاً الانتباه إلى مقدار ما تدهنه من الجبن الكريمي. فإذا تكرر وضع تكون فيه السعرات المتناولة أعلى من السعرات المحروقة، تُخزَّن الطاقة الزائدة على شكل دهون في الجسم، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومن ناحية صحة الأوعية الدموية، تُعد الدهون المشبعة مهمة كذلك. فالإفراط في تناول الدهون المشبعة قد يرفع مستوى كوليسترول LDL في الدم. وإذا ارتفع كوليسترول LDL بشكل مفرط في مجرى الدم، فقد يتراكم الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ويُسرّع تصلّب الشرايين عبر تضييق الأوعية وجعلها أكثر صلابة. وهذا قد يرفع في النهاية خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
إضافة البيغل ترفع الوجبة إلى 600kcal…تركيبة لذيذة لكن انتبه للسعرات
ومع إضافة خبز البيغل، ترتفع سعرات الوجبة بشكل ملحوظ. ووفق بيانات وزارة سلامة الغذاء والدواء، يحتوي خبز بيغل سادة واحد (110g) على 300kcal. لنتخيل تناوله مع المنتجات التي استعرضناها. إذا أضفت إلى خبز بيغل واحد 50g من السلمون المُدخّن وملعقتين كبيرتين (31g) من الجبن الكريمي، فسيبلغ الإجمالي نحو 520kcal.
وعند دهن نحو 4 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي بسخاء، يرتفع الإجمالي إلى 600kcal. وحتى لو اخترت السلمون بهدف إنقاص الوزن، فإن كمية البيغل والجبن الكريمي قد ترفع سعرات الوجبة الواحدة إلى مستوى مرتفع.
ومع ذلك، لا حاجة لتجنب هذه التركيبة اللذيذة. يكفي تقليل كمية الجبن الكريمي بدلاً من دهنه بطبقة سميكة، واختيار منتجات أقل في الدهون والدهون المشبعة. وبالنسبة للسلمون المُدخّن، تحقّق من محتوى الصوديوم بحسب كل منتج، ومن الأفضل أيضاً استخدام نصف خبز بيغل فقط وتناوله على هيئة توست مفتوح. كما أن إضافة الطماطم والبصل والخضروات الورقية بكميات كافية تساعد على تعويض الحجم والقوام.
