Pour contrôler son poids, on choisit parfois le saumon plutôt que le blanc de poulet. Dans une salade ou dans un bagel, il rassasie et permet aussi d’augmenter l’apport en protéines. Le problème tient moins au saumon lui-même qu’à « la manière de le consommer ». Si l’on opte pour du saumon fumé plutôt que du saumon frais, et qu’on l’accompagne d’un bagel généreusement tartiné de cream cheese, l’apport en calories, en sodium et en graisses saturées peut augmenter plus qu’on ne l’imagine.
Même si le saumon est bon pour la santé, le « fumé », c’est différent…commencer par vérifier le sodium
Le saumon est riche en protéines et contient aussi des acides gras oméga-3 tels que l’EPA et le DHA. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter la satiété, tandis que l’EPA et le DHA sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment en abaissant les triglycérides sanguins.
En revanche, avec le « saumon fumé », il faut contrôler séparément le sodium. Le saumon fumé peut en contenir davantage que le saumon frais, car sa fabrication passe par un assaisonnement au sel ou une étape de salaison.
Une alimentation trop riche en sodium est associée à une hausse de la pression artérielle. La valeur nutritionnelle de référence quotidienne en sodium utilisée par le ministère sud-coréen de la Sécurité des aliments et des médicaments (MFDS) est de 2000mg, et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également aux adultes de consommer moins de 2000mg de sodium par jour.
Dans les faits, le saumon fumé A vendu en Corée du Sud est composé de 98% de saumon et de 2% de sel raffiné ; un paquet (270g) contient 920mg de sodium. Rapporté à 100g, cela représente 341mg, soit 17% de la valeur quotidienne de référence de 2000mg. Le saumon fumé B est fabriqué avec 98,5% de saumon et 1,5% de sel raffiné ; il contient 378mg de sodium pour 100g, soit 19% de la valeur quotidienne de référence.
Des données de l’Administration du développement rural indiquent que le sodium du saumon frais est de 95mg pour 100g. À chiffres comparables, ces deux produits de saumon fumé contiennent donc 3,6 à 4 fois plus de sodium que le saumon frais. Si l’on suppose qu’on ajoute environ 50g de saumon fumé à une salade ou à un bagel, on ingère, sur la base des deux produits examinés, 170 à 190mg de sodium. Or, on consomme généralement aussi du pain ou des aliments comme le fromage et des sauces, qui contiennent eux aussi du sodium, ce qui augmente encore l’apport total.
Lors du choix d’un saumon fumé, il est donc préférable de comparer non seulement les calories ou les protéines, mais aussi la teneur en sodium. Il faut également vérifier, dans la liste des ingrédients, l’utilisation de sel (comme le sel raffiné) ainsi que la proportion de saumon. Même pour du saumon fumé, la teneur en sodium peut varier selon les méthodes de salaison et les formulations propres à chaque produit.
Une grosse couche de cream cheese? Le piège de la graisse abdominale…jusqu’à 60% de la valeur quotidienne en graisses saturées
Du point de vue de la gestion du poids, il faut prêter attention à la quantité de cream cheese. Le cream cheese est fabriqué principalement à partir de lait et de crème, et sa teneur en lipides est plutôt élevée. Dans le cas du cream cheese à tartiner C, 2 cuillères à soupe (31g) apportent 80kcal, 7g de lipides et 4,5g de graisses saturées.
Récemment, dans les cafés ou les enseignes spécialisées dans les bagels, certains produits sont vendus avec une quantité de cream cheese suffisante pour épaissir nettement la garniture. Si l’on utilise alors environ 4 cuillères à soupe (62g), le cream cheese à lui seul représente 160kcal et 9g de graisses saturées. Cela correspond à 60% de la valeur nutritionnelle de référence quotidienne en graisses saturées (15g) utilisée dans l’étiquetage alimentaire en Corée du Sud.
Si vous êtes au régime, il faut donc aussi vérifier la quantité de cream cheese tartinée. Si l’apport calorique dépasse de façon répétée la dépense énergétique, l’énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse corporelle, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Pour la santé vasculaire, les graisses saturées comptent également. Une consommation élevée de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang. Si le cholestérol LDL est présent en excès dans le sang, il peut s’accumuler sur la paroi des vaisseaux, favoriser l’athérosclérose en rétrécissant et en rigidifiant les artères. Cela finit par accroître le risque de maladies cardiaques ou d’accident vasculaire cérébral.
Avec un bagel, un repas atteint 600kcal…une association savoureuse, mais attention aux calories
Avec un bagel, les calories d’un repas augmentent nettement. D’après les données enregistrées par le MFDS, un bagel nature (110g) contient 300kcal. Supposons qu’on le consomme avec les produits examinés plus haut. Un bagel garni de 50g de saumon fumé et de 2 cuillères à soupe (31g) de cream cheese représente environ 520kcal.
Si l’on tartine alors généreusement environ 4 cuillères à soupe de cream cheese, on monte jusqu’à 600kcal. Même si l’on a choisi le saumon pour perdre du poids, l’apport calorique d’un repas peut devenir très élevé selon la quantité de bagel et de cream cheese.
Pour autant, il n’est pas nécessaire d’éviter cette association. Il suffit de réduire la quantité de cream cheese plutôt que de l’étaler en couche épaisse, et de choisir un produit moins riche en lipides et en graisses saturées. Pour le saumon fumé, il est recommandé de vérifier la teneur en sodium selon les produits, et pour le bagel, de n’en utiliser qu’environ la moitié et de le consommer en tartine ouverte. En ajoutant suffisamment de tomate, d’oignon et de légumes-feuilles, on compense aussi en volume et en texture.
